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IT
PANORAMICA SULL’ALLENAMENTO
Realizzare trazioni sulle braccia
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Posizione base
: presa con le mani alla larghezza delle spalle
1 Impugnare la sbarra con le mani alla larghezza delle spalle, non
stendere le braccia al 100%.
2 Stendere le gambe o piegarle (> 90°), stendere la schiena o piegarla
(per evitare di dondolare).
3 Tirare tutto il corpo verso l’alto, fino ad avere il mento all’altezza della
sbarra. Spingere le scapole attivamente una verso l’altra. Non inarcare
eccessivamente la schiena e non spingere i fianchi troppo in avanti.
4 Lasciarsi andare verso il basso in modo controllato e ripetere la
trazione, se possibile. Assicurarsi che il corpo non dondoli.
5 Durante il movimento verso l’alto, espirare lentamente in modo
controllato e inspirare nuovamente quando ci si lascia andare verso il
basso.
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Varianti dell’impugnatura:
1 Presa dal basso/Supina > Vengono utilizzate le fibre muscolari
verticali.
2 Presa dall’alto/Prona > Parte superiore del muscolo grande dorsale:
allargamento della schiena allenando le fibre muscolari oblique (che
sono in minore quantità e quindi l’esercizio risulta più faticoso).
3 Presa parallela (posizione neutrale delle mani) > Allena fibre lunghe
(gran parte del muscolo grande dorsale, come la presa dal basso).
4 Presa aperta (pollice parallelo alle altre dita, a differenza delle altre
prese chiuse, in cui l’asta avvolge completamente la sbarra > Maggiore
forza di presa, ma più pericolosa, dato che si rischia di scivolare.
5 Con supporti per le braccia > Tutela le articolazioni e massimizza il
muscolo grande dorsale.
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Ampiezza della presa:
0-130 cm. Più ampia è la presa, minore e più
difficile sarà l’ampiezza di movimento. Stretta
nella maggior parte dei casi con presa dal basso o
parallela, in quanto più pratica e comoda e ampia
con presa dall’alto, in quanto l’unica possibile dal
punto di vista anatomico. Una presa troppo larga
diminuisce l’effetto dell’allenamento, dato che non
si sfrutta completamente l’ampiezza del movimento.
L’inclinazione tra sbarra e avambraccio deve essere
tra 90° e 60° quando si è appesi.
