Instrukcja treningu i obsługi
70
PL
Instrukcja treningowa
Bezpieczeństwo
■
Przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się ze swoim leka-
rzem i wyjaśnij, czy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych
do treningu na tym przyrządzie. Opinia lekarza powinna
stanowić podstawę dla opracowania Twojego programu tre-
ningowego. Niewłaściwy lub nadmierny trening może być
szkodliwy dla zdrowia.
Rower stacjonarny opracowany został specjalnie dla upra-
wiania sportu rekreacyjnego. Nadaje się on idealnie do tre-
ningu wspomagającego pracę serca i układ krążenia.
Trening należy zaplanować metodycznie według zasad tre-
ningu wytrzymałościowego. Dzięki temu możliwe będzie osią-
gnięcie korzystnych zmian i adaptacji w pracy serca i ukła-
dzie krążenia. Do takich efektów należy spadek częstości
tętna spoczynkowego oraz tętna obciążeniowego.
W ten sposób serce ma więcej czasu na napełnienie komór
serca i zaopatrzenie mięśnia sercowego w krew (przez naczy-
nia wieńcowe. Ponadto zwiększa się głębokość oddechu oraz
ilość powietrza, które może być wdychane (pojemność życio-
wa. Dalsze pozytywne zmiany mają miejsce w systemie prze-
miany materii. Aby osiągnąć te pozytywne efekty należy tre-
ning planowaćzgodnie z określonymi zaleceniami.
Planowanie i sterowanie treningiem
Podstawą planowania treningu jest Państwa aktualny stan
sprawności fizycznej ciała. Przy pomocy testu wysiłkowego
Państwa lekarz domowy może zdiagnozować Państwa aktu-
alny stan sprawności fizycznej ciała, który stanowi podstawę
dla zaplanowania Państwa treningu. Jeżeli nie zleciliście Pań-
stwo przeprowadzenia testu wysiłkowego, to w każdym przy-
padku należy unikać dużych obciążeń treningowych względ-
nie przeciążeń. Przy planowaniu powinniście Państwo pamię-
tać o następującej zasadzie: trening wytrzymałościowy jest
sterowany zarówno poprzez zakres obciążenia, jak i poprzez
wielkość/intensywność obciążenia.
O intensywności obciążenia
Należy preferować kontrolę intensywności obciążenia w trak-
cie treningu fitness poprzez częstotliwość pulsu Państwa serca.
Przy tym maksymalna częstotliwość uderzeń serca na minutę
> 220 minus wiek nie może zostać przekroczona w górę.
Optymalny puls treningowy wyznaczony jest przez wiek i cel
treningu.
Cel treningu: spalanie tłuszczu/redukcja wagi ciała
Optymalną częstotliwość pulsu oblicza się według reguły
empirycznej: (220 - wiek x 0,65.
Wskazówka: przygotowanie energii do spalania tłuszczu
zyskuje na znaczeniu dopiero od czasu trwania treningu
wynoszącego 30 minut.
Cel treningu: fitness układu krążenia serca
Optymalną częstotliwość pulsu oblicza się według reguły
empirycznej: (220 - wiek x 0,75.
Intensywność treningu jest zadawana poprzez stopnie hamo-
wania. Jako osoba początkująca proszę unikać treningu o za
wysokiej nastawie stopnia hamowania, ponieważ przy tym
szybko może zostać przekroczony w górę zalecany zakres
częstotliwości pulsu. Należy zaczynać od niskiej nastawy
stopnia hamowania i krok po kroku testować optymalny puls
treningowy. W trakcie treningu fitness proszę regularnie kon-
trolować, czy w swoim zakresie intensywności trenujecie Pań-
stwo zgodnie z powyższymi zaleceniami.
Za pozytywne pod względem skuteczności treningu medycy-
na sportowa uważa następujące zakresy obciążenia:
Dla początkujących w żadnym wypadku nie są zalecane jed-
nostki treningowe trwające 30-60 minut. W pierwszych 4
tygodniach trening dla początkujących powinien wyglądać
następująco:
Dla udokumentowania indywidualnego treningu osiągnięte
wartości treningowe można wpisać do tabeli wyników. Przed
każdą jednostką treningową oraz po jej zakończeniu należy
zaplanować 5-minutową gimnastykę, służąca do rozgrzewki
lub cool-down. Między dwoma jednostkami treningowymi
powinien być dzień wolny od treningu, jeżeli później trening
prowadzony będzie 3 razy w tygodniu po 20-30 minut.
Potem już nic nie stoi na przeszkodzie codziennemu treningo-
wi.
Częstotliwość treningu
Zakres pojedynczego ćwiczenia
3 razy w tygodniu
2 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
3 razy w tygodniu
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
2 minuty - trening
3 razy w tygodniu
4 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
3 minuty - trening
3 razy w tygodniu
minut - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
4 minuty - trening
1 minuta - przerwa na gimnastykę
4 minuty - trening
Tydzień czwarty
Tydzień trzeci
Tydzień drugi
Tydzień pierwszy
Częstość treningu
Czas treningu
codziennie 10
minut
2-3 x tygodniowo
20 - 30
minut
1-2 x tygodniowo
30 - 60
minut
Wykres tętna
Fitness i spalanie tłuszczu
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Wiek
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Puls maks.
(220 minus wiek)
Puls treningowy
(75 % pulsu maks.)
Puls na spalanie tłuszczu
(65% pulsu maks.)
90
