2019-2020
ÉCHAUFFEMENT et RETOUR AU
CALME
Un programme
d’e
xercices réussi comprend un échauffement, un exercice aérobique et un retour au calme.
Pratiquez tout le programme au moins deux fois et de préférence trois fois par semaine, en vous reposant
pendant une journée entre les séances
d’e
ntraînement. Après plusieurs mois, vous pouvez augmenter
vos séances
d’e
ntraînement à quatre ou cinq fois par semaine.
ÉCHAUFFEMENT
Le but de l
’
échauffement est de préparer votre corps à l
’
exercice et de minimiser les blessures.
Échauffez-vous pendant deux à cinq minutes avant de faire de la musculation ou d e s e x e r c i c e s
a é r o b i q u e s . Pratiquez d e s a c t i v i t é s q u i a u g m e n t e n t votre rythme cardiaque et réchauffent
les muscles afin de les faire travailler. Les activités peuvent comprendre la marche rapide, le jogging,
les sauts à la corde et la course sur place.
Étirement musculaire
Pratiquez
l’
étirement musculaire pendant que vos muscles sont encore chauds, après un échauffement
adéquat, et de nouveau après votre entraînement aérobique important. Les muscles
s’éti
rent plus
facilement à ces moments-là en raison de leur température élevée, ce qui réduit grandement le risque
de blessure. Les étirements devraient être maintenus pendant 15 à 30 secondes.
NE PAS BOUGER.
Touchez
vos orteils
Étirement intérieur
de cuisse
Étireme
nt
latéral
Étirement
des ischio-
jambiers
Étirement de
mollet-
tendon d
’achille
N
’
oubliez pas de toujours consulter votre médecin avant de commencer un programme
d'exercice.
RETOUR AU CALME
Le but du retour au calme est de ramener le corps à son état de repos normal ou presque normal à
la fin de chaque séance
d’e
xercices. Un bon retour au calme abaisse lentement le rythme cardiaque et
permet au sang de revenir a
u cœ
ur.