Fuel LB 100, User Manual

Page: 20 / 44

20
Stretching
Wir empfehlen, vor und nach dem Training einige Stretchingübungen auszuführen, um Verletzungen
vorzubeugen:
1
3
4
5
Übung 1: Dehnung der Wadenmuskulatur und der Beinbeuger
(Gastrocnemius und Biceps femoris)
Stellen Sie sich gerade hin mit den Füßen etwa schulterbreit
auseinander. Beugen Sie sich nun in der Hüfte nach vorn
unten und versuchen Sie dabei mit den Händen so nah wie
möglich an Ihre Füße zu kommen (Fortgeschrittene können
die Füße ohne Schmerzen berühren). Halten Sie diese
Stellung je nach Phase ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen)
oder ca. 30
– 40 Sekunden (Abkühlen) und wiederholen Sie
diese Übung 2-mal.
Übung 2: Dehnung der Oberschenkelrückseite
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie ein Bein an
Wie abgebildet und das andere strecken Sie geradeaus.
Beugen Sie sich nach vorn und versuchen Sie, soweit wie
ohne Schmerzen möglich, die Hand auf der Seite des
ausgestreckten Beines in Richtung Fuß zu führen.
Fortgeschrittene können hier den Fuß erfassen und
bei diesem ggf. noch die Zehen dabei nach hinten ziehen, um
bei der Dehnung auch die Waden mit einzubeziehen.
Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden
(Aufwärmen) oder ca. 30 Sekunden (Abkühlen) halten.
2-mal für jede Seite wiederholen.
Übung 3: Wadenstretching
Lehnen Sie sich gegen eine Wand, das linke Bein steht vorn.
Die Arm nach vorn an die Wand stützen und das rechte Bein
hinten mit der Ferse auf dem Boden leicht dehnen, während
das linke Bein leicht gebeugt ist. Die Hüften nach vorn
Richtung Wand bewegen
– die Dehnung für ca. 15 Sekunden
halten, danach das andere Bein dehnen. 3-mal für jede Seite
wiederholen.
Übung 4: Dehnung des Quadriceps (Oberschenkelvorderseite)
Mit einer Hand an der Wand abstützen und mit der anderen
einen Fuß wie abgebildet ergreifen und in die Dehnung der
Oberschenkelvorderseite führen. Bringen Sie dabei die Ferse
des ergriffenen Fußes soweit wie möglich (ohne Schmerzen zu
verspüren) in Richtung Po. Je nach Phase diese Dehnung ca.
5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 bis 40 Sekunden
(Abkühlen) halten und danach mit dem anderen Fuß
wiederholen. Für jede Seite mindestens 2-mal wiederholen.
Übung 5: Dehnung der Schenkelinnenseiten
Setzen Sie sich auf den Boden, und führen Sie beide
Fußsohlen zueinander. Dabei die Fersen soweit wie möglich zu
sich heranziehen und dann vorsichtig die Knie in Richtung
Boden nach unten drücken. Wenden Sie keine Gewalt an und
drücken Sie die Knie niemals mit Hilfe der Hände nach unten!
Nur soweit dehnen, dass Sie keine Schmerzen verspüren.
Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden
(Aufwärmen) oder ca. 30 Sekunden (Abkühlen) halten. 2-mal
wiederholen.
2