40
Instrukcje dotycz
ą
ce treningu
HARMONOGRAMY
TRENINGU
SIŁOWEGO
Wskazany dla osób, które:
chc
ą
oddzieli
ć
trening wytrzymało
ś
ciowy od siłowego
chc
ą
trenowa
ć
trzy lub wi
ę
cej razy w tygodniu
chc
ą
zwi
ę
kszy
ć
intensywno
ść
treningów dla poprawy rze
ź
by mi
ęś
ni
chc
ą
przeprowadza
ć
ć
wiczenia w kilku zestawach
Stopie
ń
intensywno
ś
ci:
wysoki
Powtórzenia: *
8-12
Przerwa:
30 sekund do 2 minut
Zestawy: *
1 - 3
Liczba treningów w ci
ą
gu tygodnia:
2 do 3
Wa
Ŝ
ne:
Dla uzyskania dobrej kondycji fizycznej nale
Ŝ
y przeprowadzi
ć
przez 2-3 dni w tygodniu trening
wytrzymało
ś
ciowy ł
ą
cznie z 2-3 dniami treningu wzmacniaj
ą
cego.
PROGRAMY
TRENINGU
OBWODOWEGO
Wskazany dla osób, które:
chc
ą
ł
ą
czy
ć
trening wytrzymało
ś
ciowy ze wzmacniaj
ą
cym
na trenigi maj
ą
czas tylko trzy dni w tygodniu
pragn
ą
korzysta
ć
z podstawowego treningu wytrzymało
ś
ciowego
miały problemy ze znalezieniem odpowiedniego typu treningu
Stopie
ń
intensywno
ś
ci:
ś
redni/niski
Powtórzenia: *
15-20
Przerwa:
bardzo krótka
Zestawy: *
1
Liczba treningów w ci
ą
gu tygodnia:
3
Wa
Ŝ
ne:
Co pewien czas zmie
ń
program treningu dla zapobie
Ŝ
enia stagnacji i umo
Ŝ
liwienia mi
ęś
niom
odpoczynku od powtórze
ń
i stymulacji.
Osoby uprawiaj
ą
ce trening siłowy:
Powinny raz w tygodniu wykonywa
ć
trening obwodowy.
W ci
ą
gu tygodnia przeprowadzi
ć
:
- jeden dzie
ń
treningu siłowego
- jeden dzie
ń
treningu wytrzymało
ś
ciowego
- jeden dzie
ń
treningu obwodowego
Unika
ć
nadmiernego wysiłku. Wytrzymało
ść
stymulujemy poprzez urozmaicenia
ć
wicze
ń
co 6-8 tygodni jednym
tygodniem treningu obwodowego.
Osoby uprawiaj
ą
ce trening obwodowy:
W miar
ę
ch
ę
ci, co drugi dzie
ń
urozmai
ć
treningi obwodowe treningiem wytrzymało
ś
ciowym.
Przynajmniej raz w tygodniu pami
ę
taj o zrobieniu pauzy.
W swym tygodniowym harmonogramie uwzgl
ę
dnij jeden dzie
ń
treningu siłowego lub wytrzymało
ś
ciowego.
*
Powtórzenia.
Cyfra informuje o liczbie powtórze
ń
danego
ć
wiczenia.
*Zestawy:
Cyfra okre
ś
la cz
ę
stotliwo
ść
przeprowadzania treningu. (2 zestawy po 12 powtórze
ń
).
