Energetics Basic Bench 3.1, Manual

Page: 29 / 33

29
Antrenman kılavuzu
GÜÇ ANTRENMANI PROGRAMLARI
Özellikle a
ş
a
ğ
ıdaki ki
ş
ilere uygundur:
direnç ve güç antrenmanları ayrı yapmak isteyene
haftada en az üç kere antrenman yapmak isteyene
kas gruplarını geli
ş
tirmek amacıyla yüksek performanslı antrenman yapmak isteyene
çok setli vücut çalı
ş
masını gerçekle
ş
tirmek isteyene
Yo
ğ
unluk:
yüksek
Tekrarlama: * 8-12
Dinlenme: 30 saniye ila 2 dakika
Set: * 1 ila 3
Haftalık antrenman sayısı: 2 ila 3
Önemli:
Đ
yi kondisyona ula
ş
mak için haftada 2 – 3 gün güç antrenmanı ile 2 – 3 gün direnç antrenmanı
yapmalısınız.
DA
Đ
RE ANTRENMANI PROGRAMLARI
Özellikle a
ş
a
ğ
ıdaki ki
ş
ilere uygundur:
direnç ve güç antrenmanları birlikte yapmak isteyene
haftada sadece üç gün antrenmana ayırabilene
esas direnç antrenmanına odaklanana
uygun antrenman tipi bulamayana
Yo
ğ
unluk: orta/dü
ş
ük
Tekrarlama: * 15-20
Dinlenme: çok kısa
Set: * 1
Haftalık antrenman sayısı: 3
Önemli:
Kasların dinlenmesini sa
ğ
lamanız ve durgunlu
ğ
u önlemeniz için ara sıra antrenman programınızı
de
ğ
i
ş
tiriniz.
Güç antrenmanı yapan:
Haftada en az bir kere daire antrenmanı yapınız.
Haftada:
- bir gün güç antrenmanına
- bir gün direnme antrenmanına
- bir gün daire antrenmanına ayırınız.
Fazla yükten kaçınınız. Her 6 ila 8 haftada bir daire antrenman haftası yaparak direncinizi artırınız.
Daire antrenmanı yapan:
Đ
stedi
ğ
inizde her ikinci gün ve daire antrenmanlar arasında direnç antrenmanı yapınız.
Haftada en az bir gün dinlenmeye önem verininiz.
Sizin haftalık programınızda bir güç ya da direnç antrenmanı yer almalıdır.
*
Tekrarlama. Rakam hareketi kaç kere tekrarlamanızı belirtiyor.
*Set: Rakam hareketi ne kadar sık yapmanızı belirtiyor. (12 kere tekrarlanmı
ş
hareketi içeren 2 set ) .