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Ç
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EXERCICES
1 • POSITION DE BASE :
Position complètement
verticale, dos droit, abdo-
minaux contractés, bassin
basculé sur l’avant, pous-
ser sur les talons, bras
fléchis.
2 •
LOCALISATION
DES MUSCLES DE
L’ARRIERE DE LA
CUISSE :
Les muscles situés à l’ar-
rière de cuisse ont pour
rôle de fléchir la jambe et
ainsi de ramener le talon à
la fesse.
Sur le stepper il suffit donc
d’essayer de reproduire ce
mouvement du talon vers
la fesse : pour cela on se
penche légèrement sur l’ar-
rière afin de trouver une
position semi-assise sans
être exagèrèment penché.
3 • LOCALISATION
DES MUSCLES DES
FESSIERS :
Pour accentuer le mouve-
ment sur les fesses, sortez
les pieds de moitié des
pédales et contractez vos
abdominaux.
4 • LOCALISATION AUX
MOLLETS :
Pour solliciter d’une façon
importante les mollets, il
suffit de travailler sur la
pointe de pied.
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Pour obtenir un travail homogène des jambes et des fesses, il faut observer une position strictement verticale (Position de base). Cependant,
le stepper peut permettre des sollicitations localisées sur certains groupes musculaires.
UTILISATION
Réglez chaque piston sur la même force.
Le système de freinage dépend de la vitesse que vous appliquez lors de
votre entraînement.
Pour augmenter l’intensité aérobie de l’exercice, effectuez l’exercice sur un
rythme rapide (entraînement d’un minimum de 20 minutes/jour). Pour ce
type d’exercice, entraînez-vous 3 fois par semaine.
Pour augmenter la tonicité musculaire, effectuez l’exercice rapidement sous
forme de séries entrecoupées de temps de repos. Pour ce type d’exercice,
vous pouvez vous entraîner un jour sur deux.
Commencez toujours par vous échauffer à un rythme lent pendant plusieurs
minutes.
REMONTEZ AVANT L’IMPACT DES MARCHES SUR LA BASE pour garder
une meilleure efficacité de l’exercice et protéger vos articulations.
Lors des exercices tâchez de conserver votre dos droit.