- 9 -
GHID DE EXERCIȚII
CELE PATRU TIPURI DE ANTRENAMENTE
Constituire masa musculară
Pentru a mări dimensiunea și forța muschilor, trebuie să vă exersați mușchii la un nivel ridicat din
capacitatea lor. De asemenea, trebuie să măriți progresiv intensitatea exercițiului, astfel încât
mușchii să se adapteze continuu și să crească. Fiecare exercițiu individual poate fi adaptat la nivelul
de intensitate adecvat prin modificarea cantității de greutăți utilizate sau a numărului de repetări
sau seturi efectuate. (O "repetare" este un ciclu complet al unui exercițiu, cum ar fi un abdomen.
Un "set" este o serie de repetări efectuate consecutiv.)
Cantitatea corectă de greutăți pentru fiecare exercițiu depinde de utilizator. Depinde de tine să-ți
evaluezi limitele. Selectați cantitatea de greutăți care credeți că este potrivită pentru dvs. Începeți
cu 3 seturi de 8 repetări pentru fiecare exercițiu pe care îl efectuați. Se face o pauză timp de 3
minute după fiecare set. Când puteți completa 3 seturi de 12 repetări fără dificultate, creșteți
cantitatea de greutăți.
Tonifiere
Pentru a vă tonifica mușchii, trebuie să vă exersați mușchii la un nivel moderat din capacitatea lor.
Selectați o cantitate moderată de greutăți și creșteți numărul de repetări din fiecare set. Completați
cât mai multe seturi de 15 până la 20 de repetări posibil fără discomfort/efort.
Se face o pauză timp de 1 minut după fiecare set. Lucrați mușchii mai mult prin completarea mai
multor seturi decât prin utilizarea unor cantități mari de greutăți.
Slăbit
To lose weight, use a low amount of weight and increase the number of repetitions in each set.
Exercise for 20 to 30 minutes, resting for a maximum of 30 seconds between sets.
Pentru a pierde în greutate, utilizați o cantitate mică de greutate și creșteți numărul de repetări din
fiecare set.
Exersați timp de 20 până la 30 de minute, odihnindu-vă pentru maximum 30 de secunde între seturi.
Antrenament combinat
În căutarea unui program de fitness complet și bine echilibrat, mulți au descoperit că
antrenamentul combinat este răspunsul. Vă recomandăm ca, luni, miercuri și vineri, să planificați
antrenamentele de slăbit. Marți și joi, planificați 20-30 de minute de exerciții aerobice, cum ar fi
ciclismul, alergatul sau înotul.
Luați o pauză de la antrenamentul de slăbit, cât și de la exercițiu aerobic pentru cel puțin o zi
întreagă în fiecare săptămână, pentru a vă oferi corpului timp pentru a se regenera. Prin
combinarea antrenaentului de slăbit cu exercițiile aerobice, vă puteți remodela și consolida corpul,
plus dezvoltați o inimă și plămâni mai sănătoși.
PERSONALIZAREA PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT
Nu am specificat o durată exactă de timp pentru fiecare antrenament sau un anumit număr de
repetări sau seturi pentru fiecare exercițiu. Este foarte important să evitați efortul
Summary of Contents for DHS 6309
Page 3: ...2 DIAGRAM...
Page 14: ...13 EXPLODED VIEW...