55
DK
Henvisninger til øvelserne
Begynd din træning med ca. 7‒8 gentagelser per
enhed. Øg gradvist antallet af gentagelserne til
11-12 gentagelser per enhed i henhold til dine in-
dividuelle behov. Hvis du bemærker, at dine muskler
er trætte, bør du reducere omfanget af din træning.
Træn 3‒4 gange per uge for at få den bedste ef-
fekt. Vær opmærksom på, at dine muskler og din
krop har tid til at regenerere mellem træningsenhe-
derne. Det anbefales at have en hviledag om ugen.
Udfør alle øvelser med en stabil kropsmidte. Ryg-
søjlen (især lænden) skal holdes lige, så de enkelte
ryghvirvler holdes i en korrekt, biomekanisk position
for at beskytte diskusskiverne mod forkert belastning.
Gennemfør alle øvelser jævnt og kontrolleret. Træn
ikke med sving og/eller med kraftige ryk. Vær op-
mærksom på, at en forkert eller overdreven træning
kan have en negativ påvirkning på dit helbred.
Øvelser
(Afbildning E) Biceps
Stå med dine fødder med en skulderbredde fra
hinanden som vist og lige ryg og spænd musklerne
i overkroppen. Tag en håndvægt i hver hånd som
vist. Løft en håndvægt mens den anden aflastes på
samme tid. Håndvægtene bør i begyndelsen af øvel-
sen holdes parallelle til kroppen, dvs. med håndfla-
derne indad. Under løftet bliver de drejet på en
sådan måde, at håndfladerne peger opad til sidst.
Under nedsænkningen er det omvendt. Under øvel-
sen bør albuen holdes tæt på kroppen, så at biceps
trænes isoleret.
(Afbildning F) Triceps
Hold håndvægten som vist fast med begge hænder
bag ved hovedet. Alternativ kan denne øvelse også
gennemføres siddende. Løft hænderne op over ho-
vedet og stræk armene. Skuldrene er ikke løftet.
Sænk håndvægten igen.
(Afbildning G) Skrå muskler i overkroppen
Hold håndvægten fast med begge hænder. Sænk
håndvægten til ydersiden af det venstre knæ. Løft
armene ud til siden, og drej din krop til højre. Skuld-
rene er ikke løftet. Vend tilbage i udgangspositionen.
Skift kropsside.
(Afbildning H) Bryst - sommerfugl
Læg dig som vist i afbildningen på ryggen på en
flad bænk (sørg for, at den er stabil), og stil fødderne
på gulvet for stabilitet. Tag en håndvægt i hver hånd
og hold armene let bøjet hen over brystet. Bevæg
håndvægtene ud til siden og nedad til skulderhøjde.
Løft håndvægtene igen og gå tilbage i udgangspo-
sitionen.
(Afbildning I) Ryg
Læn dig frem mens du står oprejst og stil dine
fødder med en skulderbredde fra hinanden. Hold
ryggen lige som vist og spænd dine muskler i over-
kroppen. Begynd denne øvelse med en lav vægt.
Støt dig med en hånd til en bænk eller stol. Hold
håndvægten i den anden hånd og lad armen hænge
afslappet. Træk håndvægten langsomt og på en
kontrolleret måde hen mod dit bryst, mens du holder
ryggen lige og din krop spændt. Sænk håndvægten
igen.
(Afbildning J) Skulder – sideværts løft
Stå med dine fødder med en skulderbredde fra
hinanden og lige ryg og spænd musklerne i over-
kroppen. Alternativ kan denne øvelse også gennemfø-
res siddende. Tag håndvægten eller håndvægtene,
hvis du vil træne begge sider på samme tid og træk
dine skuldre tilbage med let bøjede albuer. Løft din
arm eller armene til ca. skulderhøjde, men løft ikke
dine skuldre. Bring derefter håndvægten(e) i ud-
gangspositionen.
(Afbildning K) Frontal løft
Stå med dine fødder med en skulderbredde fra
hinanden og lige ryg og spænd musklerne i overkrop-
pen. Alternativ kan denne øvelse også gennemføres
siddende. Tag håndvægten eller håndvægtene, hvis
du vil træne begge sider på samme tid og træk dine
skuldre tilbage med let bøjede albuer. Løft derefter
din arm eller armene til ca. skulderhøjde (fortsæt
