25
NL/BE
Armen en schouders
1. Kruis uw handen achter uw rug en trek ze
voorzichtig naar boven. Als u daarbij het
bovenlichaam naar voren buigt, worden alle
spieren optimaal opgewarmd.
2. Draai uw schouders allebei gelijktijdig naar
voren en verander na één minuut van richting.
3. Trek uw schouders richting oren en laat de
schouders weer neer.
4. Draai beurtelings uw linkeren rechterarm
voorwaarts en na één minuut achterwaarts.
Belangrijk: vergeet daarbij niet, rustig
verder te ademen!
Oefeningsvoorstellen
Hierna worden enkele van vele oefeningen voor
u beschreven.
Rechte buikspieren en bovenarmen
(afb. C)
Beginpositie
1. Plaats uw knieën op de kniepad en zet uw
voeten zodanig neer dat u op uw tenen steunt.
2. Houd het artikel met beide handen vóór u.
Uw ellebogen zijn lichtjes gebogen en bevin-
den zich onder uw schouders.
Eindpositie
3. Span uw zitvlaken buikspieren aan en trek de
schouderbladen naar de wervelkolom.
4. Rol het artikel langzaam recht naar voren.
5. Houd uw hoofd in het verlengde van de wer-
velkolom en strek uw hoofd niet bovenmatig.
6. Laat uw bovenlichaam en het bekken slechts
zodanig neer, dat u de grond niet raakt en u
de lichaamsspanning goed kunt handhaven.
7. Na een korte pauze in de eindpositie rolt u
uw bovenlichaam terug tot in de beginpositie.
8. Herhaal deze oefening 10 – 15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: handhaaf doorlopend de
spanning van uw buikspieren om de
lendenwervelkolom te stabiliseren. Doe
de oefening langzaam om een gecon-
troleerde beweging te garanderen.
Montage
1. Leid de middelste stang doorheen het wiel
(afb. A).
2. Schuif de handgrepen links en rechts tot aan
de aanslag op de middelste stang totdat deze
vastzitten. Controleer na de montage de vaste
zitting van de handgrepen op de middelste
stang (afb. B).
Algemene trainingsinstructies
• De hiernavolgende oefeningen vormen slechts
een klein aantal van vele mogelijke oefe-
ningen. Nog andere oefeningen vindt u in
relevante vakliteratuur.
• Warm u vóór elke training goed op.
• Train niet wanneer u zich ziek of onwel voelt.
• Laat zo mogelijk de correcte uitvoering van de
oefeningen de eerste keer door een ervaren
fysiotherapeut voordoen.
• Doe de oefeningen hooguit zolang u zich
goed voelt dan wel zolang u de oefening
correct kunt doen.
• Draag comfortabele sportkledij en gymschoe-
nen.
• Het stretchen kan onaangenaam aanvoelen,
maar mag nooit pijnlijk zijn.
• Let erop dat u de band stevig en veilig kunt
vastgrijpen. Gebruik hiervoor de lussen om te
verhinderen dat de band tijdens de oefening
uit uw hand glijdt.
Stretch elke kant drie tot vier keer en
dit telkens 30 tot 40 seconden lang.
Opwarmen
Neem vóór elke training voldoende tijd om op
te warmen. Hierna beschrijven wij voor u enkele
eenvoudige oefeningen. U dient de betreffende
oefeningen telkens 2 tot 3 keer te herhalen.
Nekspieren
1. Draai uw hoofd langzaam naar links en naar
rechts. Herhaal deze beweging 4 tot 5 keer.
2. Draai daarna langzaam uw hoofd eerst in de
ene, dan in de andere richting.
