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DE/AT/CH
Aufwärmen der Arme und Schultern
1. Kreisen Sie Ihre Schultern beide gleichzeitig
nach vorne.
2. Wechseln Sie nach einer Minute die Richtung.
3. Ziehen Sie danach Ihre Schultern Richtung
Ohren und lassen Ihre Schultern wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und
rechten Arm vorwärts und nach ca. 1 Minute
rückwärts.
Wichtig:
Vergessen Sie nicht, ruhig weiter zu
atmen!
Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen
Übungen dargestellt.
Beckenkipper (Abb. A)
Ausgangsposition
1. Setzen Sie sich aufrecht auf den Artikel und
stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf den
Boden.
2. Verschränken Sie Ihre Arme im Nacken. Die
Ellenbogen zeigen nach außen.
Endposition
3. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und
ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
Die Schulter bleibt entspannt unten.
4. Kippen Sie Ihr Becken abwechselnd langsam
nach vorne und hinten. Der Artikel geht mit
Ihren Bewegungen mit.
5. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15mal
à drei Sätze.
Wichtig:
Halten Sie während der Übung
durchgehend Körperspannung und den Ober-
körper aufrecht.
Rückenstrecker (Abb. B)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Artikel.
2. Stabilisieren Sie mit den Fußballen Ihre Haltung
am Boden.
3. Strecken Sie die Arme nach vorne und spannen
Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur an.
Endposition
4. Heben Sie die Arme und den Oberkörper
soweit an, dass der Rücken gerade ist. Der
untere Rücken bleibt dabei fast gerade.
Achten Sie darauf nicht ins Hohlkreuz zu
gehen.
5. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
und die Schulter bleibt unten.
6. Halten Sie die Körperspannung und senken
Sie dann den Oberkörper wieder ab.
7. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 mal
à drei Sätze.
Wichtig:
Halten Sie während der Übung
durchgehend Körperspannung und den Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule.
Liegestütz (Abb. C)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich in Liegestützposition mit den
Beinen auf den Artikel.
2. Halten Sie sich gerade und spannen Sie Ihre
Gesäß- und Bauchmuskulatur an.
Endposition
3. Senken Sie den Oberkörper, um eine Liege-
stütz zu machen. Ellenbogen zeigen leicht
nach außen und die Hände bleiben unter
der Schulter.
4. Halten Sie kurz die Körperspannung und
heben Sie dann den Oberkörper wieder an.
Achten Sie darauf, mit dem Oberkörper gerade
zu bleiben und den Kopf in Verlängerung der
Wirbelsäule zu halten.
5. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 mal
à drei Sätze.
Wichtig:
Halten Sie den Rücken während der
Übung immer gerade.
Beinheber (Abb. D)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte
und klemmen Sie den Artikel zwischen Ihre
Beine.
2. Strecken Sie die Beine mit dem Artikel nach
oben. Die Arme liegen eng neben dem Körper.
Endposition
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an und
senken Sie Ihre Beine etwas nach unten. Die
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