Crivit 280569 Instructions Manual Download Page 17

Page: 17 / 24

NL/BE 17

Vermijd

directe

zonnestraling

verwarmingswarmte.

ANDLEIDING

Gebruik het toestel voorzichtig en behoud steeds uw
evenwicht.

25.1

25.1

Algemene trainingsaanwijzingen

Elke trainingseenheid moet uit de volgende onderdelen
bestaan:

Opwarmen (

warm up

)

Duur-/cardiotraining en / of krachttraining

Cool down & uitstrekken

Het opwarmen (

warm up

)

Uw training moet altijd met een

warm up

beginnen.

Hoe vermoeiender de aansluitende trainingseenheid is,
hoe belangrijker het opwarmen is.

Een

warm up

bereidt het lichaam voor op de

belasting,  stimuleert  hart  en  bloedvaten  en  beschermt
banden,  pezen  en  gewrichten  tegen  kwetsuren.  Ook
het risico op krampen en spierkwetsuren wordt kleiner.
U moet uw gewrichten een weinig losmaken voordat u
met de training begint.

De training
Het  begin  van  een  duurtraining  (wegens  de  positieve
effecten voor het hart- en bloedvatensysteem vaak ook
hart-bloedvatentraining  of  cardiotraining  genoemd)  of
ook van een kracht- of spiertraining is de eerste stap in
de  strijd  tegen  beschavingsziektes  en  lichamelijke
klachten die vooral op gevorderde leeftijd optreden.

De

cool down

Net zoals voor elke trainingseenheid een

warm up

moet uitgevoerd worden, moet na elke eenheid een

cool down

volgen. Een

cool down

leidt de

ontspanningsfase in, doet de lichaamstemperatuur
weer dalen en verduidelijkt de wisseling van belasting
naar ontspanning.

De

cool down

moet net als de

warm up

minstens 10

minuten duren en langzaam tot op  het laagste niveau
aangestuurd  worden.  Het  aantal  polsslagen  moet  zo
diep als mogelijk zakken.

Zo  voorkomt  u  onder  andere  spierpijn,  omdat
mogelijkerwijs  ontstane  stofwisselingseindproducten
kunnen worden afgevoerd.

vet

bouwen

het

krachtuithoudingsvermogen  te  trainen  is  een  training
geschikt  aan  40  tot  60%  van  de  maximale
krachtbelasting (dit betekent met kleinere gewichten) en
met  een  hoog  aantal  herhalingen  (bijvoorbeeld  20  –
25).  De  spiermassa  en  de  maximumkracht  worden
getraind met zeer grote gewichten en een laag aantal
herhalingen (bijvoorbeeld 6 – 10).

Elk  van  de  onderstaande  oefeningen  dient  uitgevoerd
te worden in één tot drie reeksen (dit betekent 6 – 25
herhalingen). Na enkele weken kunt u afhankelijk van
uw trainingsdoel het gewicht verhogen en/of het aantal
herhalingen aanpassen.

Let  tijdens  de  training  steeds  op  voldoende
lichaamsspanning.  Borst  vooruit,  buik  intrekken,  billen
aanspannen,  rug  recht  houden,  knieën  lichtjes  buigen
en  polsen  recht  houden.  Train  altijd  langzaam  en
gelijkmatig.

Gebruik  de  halters  niet  met  natte  of  vettige  handen.
Hou  ze  met  uw  handen  stevig  vast  zodat  ze  niet
wegglippen en/of op de grond vallen.

25.2

25.2

Instructies voor oefeningen

Ring

Ring----expander:

expander:

Bovenbeen (zie afb. A)
Ga op uw zij liggen en steun daarbij op uw ellebogen.
Het  bovenste  been  bevindt  zich  ter  hoogte  van  de
heup. Fixeer de ring-expander ter hoogte van de enkel.
Beweeg het bovenste been langzaam omhoog en weer
omlaag.  Herhaal  deze  oefening  vervolgens  met  het
andere been.

Buik (zie afb. B)
Ga op uw rug liggen en breng uw bovenbenen in een
hoek  van  90°  ten  opzichte  van  uw  lichaam.  Houd  de
handgrepen van het product met beide handen vast en
leg deze om uw bovenbenen. Trek uw kniën tegen de
weerstand van de ring-expander in de richting van uw
lichaam.  Houd  uw  hoofd  en  armen  tijdens  de  gehele
oefening in de uitgangpositie.

Biceps (zie afb. C)
Ga  rechtop  staan,  de  voeten  op  schouderbreedte  uit
elkaar. Pak de handgrepen van de ring-expander in de
ene hand en leg de andere hand op uw heup. Hierbij
dient  de  bovenarm  plat  tegen  het  lichaam  te  liggen.
Trek vervolgens uw onderarm tegen de weerstand van
de  ring-adapter  naar  boven  en  breng  uw  arm
vervolgens  weer  terug  in  de  uitgangpositie.  Let  er
tijdens  de  gehele  oefening  op,  dat  uw  rug  gestrekt
blijft.