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Posição final
3. Contraia os músculos dos braços e os
abdominais e puxe os cotovelos para trás. A
cabeça está alinhada com a coluna vertebral
e os ombros permanecem para baixo.
4. Permaneça nesta posição durante algum
tempo e regresse lentamente à posição inicial.
5. Repita este exercício 10 - 15 vezes em três
séries.
Importante: Certifique-se de que
mantém os abdominais contraídos e as
costas direitas. A cabeça permanece
alinhada com a coluna vertebral.
Fortalecimento dos bíceps - „Bíceps
com lunge“ (fig. N)
Atenção! Respeite o comprimento
de expansão máximo
Fixe o artigo na posição indicada na parte
inferior da armação da porta.
Posição inicial
1. Com as costas viradas para o artigo, ajoelhe-
se com uma perna no solo e posicione a
outra num ângulo de 90°.
2. Agarre nas argolas das tiras de treino e man
tenha os braços esticados para baixo. As
costas das mãos estão viradas para fora e
os cotovelos estão ligeiramente dobrados. O
tronco está direito.
Posição final
3. Contraia os músculos dos braços e os ab-
dominais e puxe os antebraços para cima.
Os braços permanecem junto ao corpo. A
palma da mão está virada para si.
4. Puxe as omoplatas no sentido da coluna. A
cabeça está alinhada com a coluna vertebral
e os ombros permanecem para baixo.
5. Permaneça nesta posição durante algum
tempo e regresse lentamente à posição
inicial. Certifique-se de que mantém os coto-
velos ligeiramente dobrados.
6. Repita este exercício 10 - 15 vezes em três
séries e, em seguida, troque de perna.
Importante: Certifique-se de que man-
tém a coluna direita e os braços junto
ao tronco.
Fortalecimento dos abdominais
frontais (fig. O)
Atenção! Respeite o comprimento
de expansão máximo
Fixe o artigo na posição indicada na parte
inferior da armação da porta.
Posição inicial
1. Deite-se de costas e prenda os pés por baixo
do artigo. Dobre as pernas.
2. Cruze os braços por cima do peito.
Posição final
3. Contraia os abdominais e puxe o tronco len-
tamente para cima. A parte inferior das
costas permanece sempre no chão. Puxe as
omoplatas no sentido da coluna. A cabeça
está alinhada com a coluna vertebral e os
ombros permanecem para baixo.
4. Permaneça nesta posição durante algum
tempo e regresse lentamente à posição
inicial.
5. Repita este exercício 10 - 15 vezes em três
séries.
Importante: Certifique-se de que
mantém o corpo contraído durante o
exercício.
Mantenha a cabeça alinhada com a
coluna e os ombros para baixo.
Fortalecimento dos músculos dos
braços (fig. P)
Atenção! Respeite o comprimento
de expansão máximo
Fixe o artigo na posição indicada na parte
superior da armação da porta.
Posição inicial
1. Posicione-se no centro, com as pernas afas-
tadas à largura da anca, debaixo do artigo.
O tronco está direito e os joelhos estão ligei-
ramente dobrados.
2. Agarre nas argolas das tiras de treino e man-
tenha um braço dobrado à altura do ombro.
Estique o outro braço para a frente. O braço
não é esticado na totalidade. As costas das
mãos estão viradas para cima.
Posição final
3. Contraia os músculos dos braços e puxe
alternadamente as tiras de treino para a
frente. A cabeça está alinhada com a coluna
vertebral e os ombros permanecem para
baixo.
PT
