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• Machen Sie zwischen den Übungen aus-
reichend lange Pausen und trinken Sie genug.
• Trainieren Sie als Anfänger nie mit einer zu
hohen Belastung. Steigern Sie die Trainings-
intensität langsam.
• Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht
ruckartig und schnell durch.
• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung
einatmen.
• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung
während der Übungsdurchführung.
Aufwärmen
Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend
Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden beschreiben
wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils zwei-
bis dreimal wiederholen.
Nackenmuskulatur
1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und
nach rechts. Wiederholen Sie diese
Bewegung vier- bis fünfmal.
2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in
eine, dann in die andere Richtung.
Arme und Schultern
1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem
Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach
oben.
Wenn Sie dabei den Oberkörper nach vorne
beugen, werden alle Muskeln optimal aufge-
wärmt.
2. Kreisen Sie Ihre Schultern beide gleichzeitig
nach vorne und wechseln Sie nach einer
Minute die Richtung.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern Richtung Ohren und
lassen Sie die Schultern wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und
rechten Arm vorwärts und nach einer Minute
rückwärts.
Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht,
ruhig weiter zu atmen!
Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen
Übungen dargestellt.
Achtung! Tragen Sie unbedingt rutsch-
feste Turnschuhe!
Kniebeuge (Abb. G)
Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge
Ausgangsposition:
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt
in Richtung des Befestigungspunkts.
Füße stehen schulterbreit, Ellenbogen sind
seitlich angewinkelt.
2. Üben Sie leichte Spannung auf den Schlingen-
trainer aus, indem Sie sich etwas zurück-
lehnen.
Endposition:
3. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur
an.
4. Gehen Sie in den Hocksitz. Ihre Knie sollten
parallel zu Ihren Zehen sein. Halten Sie die
Fersen fest auf dem Boden.
5. Strecken Sie das Gesäß leicht nach hinten
und halten Sie den Oberkörper aufrecht.
6. Begeben Sie sich in die Ausgangsposition
zurück.
7. Wiederholen Sie die Übung 15-mal.
Wichtig: Verstärken Sie die Intensität
der Übung, indem Sie die Geschwindig-
keit erhöhen oder die Übung auf einem
Bein ausführen.
Rudern (Abb. H)
Länge Schlingentrainer: Kurz
Ausgangsposition:
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt
in Richtung des Befestigungspunkts.
Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit.
2. Halten Sie beide Handgriffe mit gestreckten
Armen.
3. Lehnen Sie sich zurück und gehen Sie vor-
wärts, bis Sie sich in einem angemessenen
Widerstandswinkel befinden.
Endposition:
4. Ziehen Sie den Oberkörper nach vorn und
spannen Sie dabei die Rückenmuskulatur an.
5. Die Ellenbogen sollten sich in einem
90°-Winkel zum Körper befinden.
6. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition
zurück.
7. Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
DE/AT/CH
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