Crane ANS-15-038, User Manual

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Entrenamiento
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Ejercicios de calentamiento
El calentamiento se debería realizar antes de cada actividad deportiva. Así
se estimulan y mejoran todos los componentes físicos y psíquicos de su
capacidad de rendimiento. Además el riesgo de lesión se reduce mucho con el
calentamiento adecuado. Con los siguientes ejercicios, se mueven los grupos
musculares grandes y así se calientan.
Corra unos 5–10 minutos relajado en su sitio o por la sala. Integre alternados
algunos saltos con giro y de caderas.
Ejercicios de estiramiento
El contenido de los siguientes ejercicios son movimientos ligeros que buscan
despertar el cuerpo, activar la circulación y lubricar las articulaciones. Realice los
ejercicios de estiramiento varias veces antes de cada entrenamiento y solo tras
el calentamiento.
Gemelos:
Apóyese sobre la pared con ambas manos. Doble la pierna derecha hacia
delante y mantenga la izquierda recta. Presione todo el talón izquierdo sobre
el suelo. Mantenga esta posición unos 15–20 segundos. Repita el ejercicio con la
pierna izquierda.
Muslos:
De cara a la pared, coloque la pierna derecha o izquierda hacia delante. Doble
las caderas y apoye todo el peso con las manos. Mantenga rectas las piernas.
Mantenga esta posición unos 15–20 segundos. Repita el ejercicio con la otra
pierna.
Muslos:
Apóyese sobre una pared con la mano derecha. Agárrese el pie izquierdo con
la mano izquierda y tire de él lentamente hacia los glúteos. Coloque el pie tras
los glúteos, no al lado. Mantenga esta posición unos 15–20 segundos. Repita el
ejercicio con el pie derecho.
Espalda:
Erguido, coloque el brazo derecho tras la cabeza. Sujete el codo derecho con
la mano izquierda y tire un poco de él mientras inclina el tronco a la izquierda.
No doble las caderas. Mantenga esta posición unos 15–20 segundos. Repita el
ejercicio con el brazo izquierdo.
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