39
RU
ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Вы должны учитывать следующие факторы, чтобы определить
верные параметры тренировок для достижения ощутимых
физических результатов и пользы для здоровья.
1. Интенсивность
Уровень физических нагрузок при тренировках должен
превышать уровень нормальных физических нагрузок, но вы не
должны задыхаться и сильно переутомляться. Удобной мерой
эффективности тренировки может служить частота пульса. Во
время тренировки частота пульса может достигать 70-85% от
максимальной (смотри таблицу и формуляр для определения и
расчета). В первую неделю частота пульса должна оставаться на
нижней отметке этой области, т.е. около 70% от максимальной. В
последующие недели и месяцы частоту пульса следует постепенно
наращивать до 85% от максимальной. Лучше всего для физического
состояния человека, выполняющего упражнения, если частота
пульса возрастает, оставаясь в пределах 70-85% от максимальной.
Это достигается увеличением времени тренировки или уровня
сложности.
Если частота пульса не показана на дисплее компьютера или Вы
хотите проверить частоту пульса, которая, возможно, показана
неверно, вследствие какой-либо ошибки . Вы можете предпринять
следующее:
a.
измерить частоту пульса обычным способом (подсчитать
количество ударов пульса в минуту на запястье)
b.
измерить частоту пульса с помощью специального устройства
(которое можно купить у продавцов специализированного
оборудования)
2. Частота
Большинство экспертов рекомендуют комбинацию здоровой
диеты, которая основана на цели Ваших тренировок, и физические
занятия 3 раза в неделю. Нормальный взрослый человек может
тренироваться дважды в неделю для поддержания его нормальной
физической формы. Трехразовые тренировки необходимы
для улучшения Вашей физической формы и уменьшения веса.
Идеальная частота тренировок - 5 раз в неделю.
3. Планирование тренировок
Каждая тренировка должна состоять из трех фаз: разогрев
(разминка), непосредственно тренировка и остывание после
тренировки, заключительная фаза. Температура тела и поступление
кислорода в организм должно медленно возрастать во время фазы
разогрева. Выполняйте гимнастические упражнения в течение 5-10
минут. Затем приступайте к основной фазе тренировки. Нагрузка
должна быть относительно низкой в первые несколько минут, а
затем возрастать в течение 15-30 минут, чтобы частота пульса была
в пределах 70-85% от максимальной.
Для того, чтобы поддержать циркуляцию крови после основной
фазы тренировки, предупредить возникновение болей или
напряжения в мышцах необходима заключительная фаза
тренировки: выполнение в течение 5-10 минут упражнений на
растяжку или легких гимнастических упражнений.
Начните разминку с ходьбы на месте в течение 3 минут. После этого выполните следующие упражнения, которые помогут вам опти
-
мально подготовиться к тренировке. Во время выполнения упражнений вы не должны испытывать боль. Выполняйте упражнение до
появления тянущего чувства в мышце.
После разминки потрясите ногами и руками, чтобы расслабить мышцы. Мы рекомендуем в конце тренировки снова выполнить ком
-
плекс упражнений для разминки. (Cool down)
ФОРМУЛА РАСЧЕТА ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА
Макс. частота пульса = 220 - возраст (220 - Ваш возраст)
90% от макс. частоты пульса = (220 - возраст) х 0.9
85% от макс. частоты пульса = (220 - возраст) х 0.85
70% от макс. частоты пульса = (220 - возраст) х 0.7
4. Мотивация
Ключевым моментом успеха программы являются регулярные
тренировки. Вам следует установить конкретное время и место
на каждый день для тренировок и внутренне подготовить себя
к ним. Тренируйтесь только тогда, когда у Вас есть настроение и
всегда помните свою цель. Если Вы продолжаете свои занятия, то
через какое-то время сможете увидеть свой прогресс день ото дня
и будете приближаться к поставленной цели шаг за шагом.
Встаньте ровно и заведите одну руку
за голову. Вторую руку положите свер
-
ху, возьмитесь за локоть и потяните
до ощущения растяжения трицепса.
Останьтесь в этом положении на 20 се
-
кунд, повторите другой рукой.
Наклонитесь вперед не сги
-
бая ног и попытайтесь достать
пальцами рук до пола. Выпол
-
няйте упражнение 2 раза по 20
секунд.
Сядьте на пол и вытяните одну
ногу. Наклонитесь вперед и по
-
пробуйте достать ступню. Вы
-
полняйте упражнение 2 раза по
20 секунд.
В положении широкого выпа
-
да обопритесь руками в пол и
потяните мышцы ног. Через 20
секунд поменяйте ногу.
