-
Aumente gradualmente la sesión
de 30 a 60 minutos
-
Ejercítese
3 ó 4 veces a la semana
La zona aeróbica (65 – 85%)
Esta zona es la recomendada para
aquellos que tienen una buena forma física y que se entrenan
regularmente
. Entrenándose en esta zona aumentará su forma física evitando al mismo tiempo el cansancio
excesivo.
-
Duración:
de 20 a 30 minutos por sesión
-
Frecuencia:
al menos 3 ó 4 veces a la semana
La zona anaeróbica (85% - FCM)
Esta zona está prevista únicamente para atletas consumados, y se recomienda no utilizarla nunca sin la
aprobación o supervisión de un médico
. Esta zona es sólo para personas con mucho entrenamiento. Se utiliza
para un entrenamiento en intervalos (o para carreras cortas de esprint) para ayudar a mejorar o medir el nivel de
resistencia.
El tiempo de entrenamiento en esta zona debe ser breve por el elevado riesgo de accidentes
.
3) Una fase de enfriamiento
Aquí se trata de reducir el esfuerzo (
10 ó 20 minutos
). Ello permite que el sistema cardiovascular se recupere
(
55% de la FCM
), y evita o disminuye dolores musculares tales como los calambres y las agujetas.
Después de la sesión es necesario hacer estiramientos mientras las articulaciones todavía están calientes. Ello
afloja los músculos y ayuda a evitar las agujetas.
Estírese lentamente y con suavidad, nunca hasta un punto tal que llegue a sentir dolor. Mantenga cada
estiramiento de 30 a 60 segundos mientras espira.
Controle su progreso
A medida que su sistema cardiovascular mejora, su
frecuencia cardiaca en reposo disminuirá
. Tardará más
tiempo en alcanzar su zona objetivo y le
será más fácil mantenerse en ella
. Las sesiones de entrenamiento le
parecerán cada vez más fáciles y tendrá más resistencia en la vida cotidiana.
Si por el contrario
su frecuencia cardiaca en reposo es más alta de lo normal
, tendrá que
reposar o reducir la
intensidad del entrenamiento
.
Frecuencia de entrenamiento
Entrenamiento a diario = aproximadamente 10 minutos por sesión
2 ó 3 sesiones por semana = aproximadamente 30 minutos por sesión
1 ó 2 sesiones por semana = aproximadamente 50 minutos por sesión
* Se refiere a la zona de trabajo. Las duraciones indicadas no tienen en cuenta las fases de calentamiento y
enfriamiento.
No se desanime durante las primeras sesiones, motívese planificando zonas de entrenamiento fijas.
¡Ánimo!
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El nombre o la
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El
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