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1) Una fase de calentamiento
Comience cada sesión de entrenamiento con un calentamiento progresivo
(10-20 minutos, o más tiempo por
encima de los 50 años)
que le despertará los músculos y aumentará suavemente su ritmo cardiaco. Aumente
gradualmente sus pulsaciones hasta el
55% de su FCM
(frecuencia cardiaca máxima).
Mantenga su frecuencia cardiaca a este nivel durante todo el periodo de calentamiento.
Si comienza su entrenamiento demasiado deprisa, puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones
tendinomusculares.
2) Una fase de trabajo
Ésta es la parte principal del entrenamiento.
Dependiendo de sus objetivos concretos, pérdida de peso, mejora de la resistencia cardiovascular (trabajo
aeróbico), desarrollo de la resistencia (trabajo anaeróbico), podrá escoger la zona objetivo adecuada.
La zona de pérdida de grasa (55 – 65%)
La frecuencia cardiaca debe ser baja, y la duración del ejercicio bastante larga. Esta es la zona recomendada
para las
personas que retoman una actividad física
después de mucho tiempo, que
desean reducir el
exceso de peso
o que están
expuestos a problemas cardiacos
. No olvide que para este tipo de
entrenamiento, la duración del ejercicio debe ser de al menos 30 minutos, y la frecuencia cardiaca (FC) debe
estar comprendida entre el 55% y el 65% de la FCM.
-
Aumente gradualmente la sesión
de 30 a 60 minutos
-
Ejercítese
3 ó 4 veces a la semana
La zona aeróbica (65 – 85%)
Esta zona es la recomendada para
aquellos que tienen una buena forma física y que se entrenan
regularmente
. Entrenándose en esta zona aumentará su forma física evitando al mismo tiempo el cansancio
excesivo.
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Duración:
de 20 a 30 minutos por sesión
-
Frecuencia:
al menos 3 ó 4 veces a la semana
La zona anaeróbica (85% - FCM)
Esta zona está prevista únicamente para atletas consumados, y se recomienda no utilizarla nunca sin la
aprobación o supervisión de un médico
. Esta zona es sólo para personas con mucho entrenamiento. Se
utiliza para un entrenamiento en intervalos (o para carreras cortas de esprint) para ayudar a mejorar o medir el
nivel de resistencia.
El tiempo de entrenamiento en esta zona debe ser breve por el elevado riesgo de accidentes
.
3) Una fase de enfriamiento
Aquí se trata de reducir el esfuerzo (
10 ó 20 minutos
). Ello permite que el sistema cardiovascular se recupere
(
55% de la FCM
), y evita o disminuye dolores musculares tales como los calambres y las agujetas.
Después de la sesión es necesario hacer estiramientos mientras las articulaciones todavía están calientes. Ello
afloja los músculos y ayuda a evitar las agujetas.
Estírese lentamente y con suavidad, nunca hasta un punto tal que llegue a sentir dolor. Mantenga cada
estiramiento de 30 a 60 segundos mientras espira.
Controle su progreso
A medida que su sistema cardiovascular mejora, su
frecuencia cardiaca en reposo disminuirá
. Tardará más
tiempo en alcanzar su zona objetivo y le
será más fácil mantenerse en ella
. Las sesiones de entrenamiento le
parecerán cada vez más fáciles y tendrá más resistencia en la vida cotidiana.
Si por el contrario
su frecuencia cardiaca en reposo es más alta de lo normal
, tendrá que
reposar o reducir
la intensidad del entrenamiento
.
Frecuencia de entrenamiento
Entrenamiento a diario = aproximadamente 10 minutos por sesión
2 ó 3 sesiones por semana = aproximadamente 30 minutos por sesión
1 ó 2 sesiones por semana = aproximadamente 50 minutos por sesión
* Se refiere a la zona de trabajo. Las duraciones indicadas no tienen en cuenta las fases de calentamiento y
enfriamiento.
No se desanime durante las primeras sesiones, motívese planificando zonas de entrenamiento fijas. ¡Ánimo!
