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8. PAUTAS DE EJERCICIO
Cada sesión de ejercicios debe de incluir de 6 a 10 diferentes tipos de ejercicios. Seleccione ejercicios para cada uno de los
grupos mayores de músculos, enfatizando las áreas que usted quiera desarrollar más. Para darle balance y variedad a sus
sesiones de ejercicios, deberá variar sus ejercicios cada sesión. Planee hacer sus ejercicios a la hora del día cuando usted tiene
más energía. Cada sesión de ejercicios deberá ser seguida por un merecido descanso. Cuando encuentre el horario que mas le
favorece, planee mantenerlo.
FORMA CORRECTA DE HACER EJERCICIO
Mantener la forma correcta al hacer ejercicios es esencial en cualquier programa de hacer ejercicios. Esto requiere moverse
completamente durante los ejercicios y a veces mover solamente las partes del cuerpo indicadas. El ejercitarse de una manera
no controlada lo dejara sintiéndose exhausto.
Las repeticiones de cada grupo deben de ser realizadas suavemente y sin parar. La etapa de esfuerzo de cada repetición deberá
de durar al menos la mitad de la etapa de regreso. La respiración apropiada es importante. Exhale durante el esfuerzo en cada
repetición e inhale durante la el regreso. Nunca pare de respirar mediante se ejercita.
Descanse por un corto periodo después de cada set. El tiempo ideal de reposo es:
•
Descanse por 3 minutos después de cada grupo de ejercicios que ejercitan los músculos.
•
Descanse por 1 minuto después de cada grupo de ejercicios de tonificación.
•
Descanse por 30 segundos después de cada grupo de ejercicios para perder peso. Planee pasar las primeras semanas
familiarizándose con el equipo de ejercicio y aprendiendo la forma correcta para cada ejercicio.
•
ENFRIAMIENTO
Termine cada sesión de ejercicios con 5-10 minutos de estiramiento. Incluya estiramientos de sus brazos y de sus piernas.
Muévase suavemente mientras se estira y no rebotar. Haga cada estiramiento gradualmente sin mucho esfuerzo. El estirarse al
final de cada sesión de ejercicios es una manera efectiva de incrementar la flexibilidad.
MANTENIÉNDOSE MOTIVADO
Para motivarse, mantenga un diario de cada sesión de ejercicios. Escriba la fecha, los ejercicios que hizo, la resistencia usada y
el número de grupos y repeticiones completadas. Registre su peso y sus medidas principales al final de cada mes. Recuerde
que la llave del éxito para obtener los mejores resultados es el hacer del ejercicio una parte habitual y placentera de su vida.
8. DIRECTIVES EXERCICE
Chaque entraînement devrait inclure 6 à 10 exercices différents. Sélectionner des exercices pour tous les principaux groupes
musculaires, en insistant sur les zones que vous souhaitez développer le plus. Pour donner l'équilibre et la variété à vos séances
d'entraînement, les exercices varient de session en session. Horaire vos séances d'entraînement pour l'heure de la journée où
votre niveau d'énergie est la plus élevée. Chaque séance d'entraînement devrait être suivi par au moins un jour de repos. Une
fois que vous trouverez le calendrier qui est bon pour vous, respectez-le.
FORME D’EXERCICE
Maintenir la forme appropriée est un élément essentiel d'un programme d'exercice efficace. Cela nécessite le déplacement à
travers la gamme complète de mouvement pour chaque exercice, et le déplacement uniquement les parties appropriées du corps.
Exercer de manière incontrôlée vous laissera épuisé.
Les répétitions dans chaque série doit être effectué en douceur et sans faire de pause. L'étape d'effort de chaque répétition
devraient durer environ moitié moins long que l'étape de retour. Une bonne respiration est importante. Expirez pendant la phase
de l'effort de chaque répétition et inspirez pendant la course de retour. Ne tenez jamais votre souffle.
Reposez-vous pendant un temps après chaque série. Les périodes de repos idéal sont:
* Reste de trois minutes après chaque série pour un entraînement de musculation.
* Reste une minute après chaque série pour un entraînement tonique.
* Reposez-vous 30 secondes après chaque série pour un entraînement perte de poids. Prévoyez de passer le premier couple
de semaines vous familiariser avec le matériel et l'apprentissage de la forme appropriée pour chaque exercice.
REFROIDISSEMENT
Terminez chaque séance d'entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements. Inclure s'étend à la fois pour vos bras et vos jambes.
Déplacez-vous lentement comme vous étirer et ne rebondissent pas. Installez-vous dans chaque étirement graduellement et aller
seulement aussi loin que vous pouvez sans effort. S'étendant à la fin de chaque séance d'entraînement est un moyen efficace
pour augmenter la flexibilité.
RESTER MOTIVÉ
Pour la motivation, garder une trace de chaque séance d'entraînement. Liste de la date, les exercices effectués, la résistance
utilisés et les numéros de séries et de répétitions exécutées. Enregistrez votre poids et mensurations clés à la fin de chaque mois.
Rappelez-vous, la clé pour atteindre les meilleurs résultats est de faire de l'exercice une partie régulière et agréable de votre vie
quotidienne.
