13
PL
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE:
ROZCIĄGANIE WEWNĘTRZNYCH MIĘŚNI UD
Usiądź na płaskim podłożu ze zgiętymi nogami i kolanami skierowanymi na zewnątrz. Złącz
podeszwy stóp i zbliż je do siebie tak blisko jak to możliwe. Delikatnie naciśnij kolana kierując je
w kierunku podłoża i wytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund.
ROZCIĄGANIE UD
Usiądź na płaskim podłożu. Wyprostuj prawą nogę, a podeszwę lewej stopy przyłóż do prawego uda.
Wyciągnij prawą rękę w kierunku palców prawej nogi tak daleko jak to możliwe. Wytrzymaj przez 15
sekund. Powtórz czynność z lewą nogą.
SKRĘTY GŁOWY
Trzymaj głowę prosto patrząc przed siebie. Nie ruszając ramionami obróć ją w prawo i wyprostuj,
a potem obróć w lewo i wyprostuj.
UNOSZENIE RAMION
Podnieś możliwie wysoko do góry lewą rękę i wytrzymaj przez kilka sekund. Powtórz czynność
z prawą ręką.
ROZCIĄGANIE ŚCIĘGIEN ACHILLESA
Stań twarzą do ściany, lewą nogę wysuń do przodu i lekko ugnij w kolanie. Prawą trzymaj z tyłu –
wyprostowaną, z piętą położoną płasko na podłożu. Trzymaj obie pięty płasko na podłożu
i przyciskaj biodra w kierunku ściany. Utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund. Powtórz czynność
z wysuniętą prawą nogą. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia nie wyginać pleców w łuk.
SKŁONY
Stań w nogami złączonymi razem. Wykonaj skłon w przód starając się jak najbardziej zbliżyć klatkę
piersiową do kolan. Wytrzymaj przez 15 sekund. Pamiętaj, aby nie zginać kolan.
2. FAZA ĆWICZEŃ
To właściwa faza treningu. Ćwicz we własnym
tempie tak, aby osiągnąć adekwatne tętno
do swojego wieku jak przedstawiono na wykresie.
3. FAZA ODPRĘŻENIA
Faza ta pozwala uspokoić krążenie i odprężyć mięśnie. Jest to powtórka ćwiczeń
rozgrzewających. Należy pamiętać o tym, aby nie nadwyrężać mięśni.
Содержание Tekno
Страница 57: ...57 RU 230 AC 1200 42 6 0o C 40o C 10o C 60o C 120 H C 0 8 14 3 EN 957 6 EN 957 6 2010 A1 2014...
Страница 58: ...58 RU 230 2000...
Страница 59: ...59 RU 13 230...
Страница 60: ...60 RU...
Страница 63: ...63 RU 1 2 M8 45 49 M8 15 46 3 15 03 M8 45 49 D8 57 M8 56 M8 25 48 49 49 46 46...
Страница 64: ...64 RU 4 37...
Страница 65: ...65 RU 3 5 7 5 3 6 8 90 C...
Страница 66: ...66 RU 3 90 A 90 B 1 5 2 3 7 8...
Страница 67: ...67 RU 1 15 15 30 15 2 3...
Страница 68: ...68 RU 5 START STOP 10 3 12 3...
Страница 71: ...71 RU E01 E02 E03 15 E04 E05...
Страница 72: ...72 RU E06 Explosion Proof Protection E07 E08 EEPROM E09 E10 E11 270 E13 E14 160 ON OFF...
Страница 73: ...73 RU 24 1 2 3 14 4 21 5 40 6 7 8 9 10 a b c 11 12 14...