19
Ez az útmutatás segít edzésprogramjának a megter-
vezésekor. Az edzéssel kapcsolatos részletesebb
tájékozódás végett szerezzen be valamilyen jobb sza-
kkönyvet, vagy konzultáljon orvosával. Ne felejtse el,
hogy a sikeres eredmény érdekében lényeges a
megfelelő táplálkozás és az elegendő pihenés.
EDZÉSINTENZITÁS
Akár az a cél, hogy zsírt égessen, akár erő síteni
kívánja kardiovaszkuláris rendszerét, a megfelelő in-
tenzitású edzés az eredmények elérésének a kulcsa.
Irányadónak veheti a saját pulzusszámát, amikor meg
akarja állapítani a megfelelő intenzitásszintet. Az
alábbi táblázaton láthatók a zsírégetéshez és az aero-
bik jellegűedzéshez javasolt pulzusszámok.
Ahhoz, hogy a megfelelő intenzitásszintet megtalálja,
keresse meg saját életkorát a táblázat alján (az életko-
rokat a legközelebbi tíz évre kerekítettük). Az Ön kora
feletti három szám határozza meg az adott „edzési
zónát”. A legalsó szám a zsírégetéshez szükséges
pulzusszám, a középső a maximális zsírégetéshez
szükséges pulzusszám, a legfelső pedig az aerobik
edzéshez szükséges pulzusszám.
Zsírégetés
—Ahhoz, hogy a zsírt hatékonyan elégeth-
esse, huzamosabb ideig kell kis intenzitásszinten
edzenie. Az edzés első pár percében a test – hogy
energiához jusson – a szénhidrátból származó
kalóriákat használ fel. Csupán az első pár perc eltelte
után kezdi meg a test ugyanebbő l a célból a tárolt
zsírkalóriákat is hasznosítani. Ha az a cél, hogy zsírt
égessen, addig állítgassa edzésének intenzitását,
amíg pulzusszáma a közelében nem lesz az
edzészónában látható legalsó számnak. A maximális
zsírégetéshez pedig úgy eddzen, hogy pulzusszáma
az edzészónában látható középső szám közelében
legyen.
Aerobik edzés
—Ha az a cél, hogy kardiovaszkuláris
rendszerét erő sítse, akkor aerobik edzést kell
végeznie, amely huzamosabb ideig nagy mennyiségű
oxigént igénylő tevékenység. Aerobik edzéshez addig
állítgassa edzésének intenzitását, amíg pulzusszáma
a közelében nincs az edzészónán látható legfelső
számnak.
EDZÉSI IRÁNYELVEK
Bemelegítés
—Kezdje 5-10 perc nyújtással és kön-
nyebb testmozgással. A bemelegítéskor emelkedik a
testhő mérséklet, a pulzusszám és fokozódik a ker-
ingés, mintegy elő készítve mindent az edzéshez.
Edzés az edzészónában
—Eddzen 20-30 percig úgy,
hogy pulzusszáma az edzészónában van. (Az
edzésprogram első pár hetében figyeljen arra is, hogy
pulzusszáma 20 percnél tovább ne legyen az
edzészónában.) Edzés közben lélegezzen szabá-
lyosan és mélyen – soha ne tartsa vissza lélegzetét.
Levezetés
—Fejezze be 5-10 perces nyújtással. A
nyújtással fokozható az izmok rugalmassága,
ugyanakkor mindez segít megakadályozni az edzés
után jelentkező esetleges problémákat is.
EDZÉSGYAKORISÁG
Állapotának fenntartásához vagy javításához hetente
három edzést tartson, legalább egy pihenő nappal az
edzések között. Pár hónapos rendszeres edzést
követő en hetente akár öt edzést is végezhet, ha szük-
séges. Ne felejtse el, hogy a siker kulcsa, hogy az
edzést mindennapi életének rendszeres és élvezhető
részévé tegye.
AZ EDZÉSSEL KAPCSOLATOS ÚTMUTATÁS
FIGYELEM!
Ennek vagy bármely
más edzésprogramnak a megkezdése elő tt
konzultáljon orvosával. Különösen fontos ez
a 35 évnél idő sebbeknél vagy olyanoknál,
ahol eleve fennáll már valamilyen egészségü-
gyi probléma.
A pulzusszám-érzékelő nem orvosi eszköz.
Különböző tényező k befolyásolhatják a
pulzusszám leolvasásának a pontosságát. A
pulzusszám-érzékelő csak az edzés során
használható segédeszközként szolgálhat a
pulzusszámnál mutatkozó trendek általános
meghatározásához.
