Échauffement,
commencez chaque séance d'entraî-
nement avec 5 à 10 minutes d’exercice d’étirement et
par des exercices légers (voir les ÉTIREMENTS
SUGGÉRÉS à la page 15). Un échauffement correct
élève la température de votre corps, augmente votre
fréquence cardiaque, ainsi que la circulation pour vous
préparer à l’entraînement.
Exercices dans votre zone d’entraînement
—Après
votre échauffement, augmenter l’intensité de vos exer-
cices jusqu’à ce que votre pouls est dans votre zone
d’entraînement pendant 20 à 60 minutes. (Pendant les
premières semaines d’entraînement, ne maintenez
pas votre pouls dans votre zone d’entraînement pen-
dant plus de 20 minutes.)
Exercices de Retour à la Normal,
finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour
revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de
vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes
qui surviennent après l’exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAINEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu’à cinq
entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d’un programme
d’exercice repose avant tout sur la régularité.
EXERCICES D’ÉTIREMENT CONSEILLÉS
La position correcte pour plusieurs exercices d’assouplissement est dé-
crite ci-dessous. Bougez lentement quand vous vous étirez. Ne vous éti-
rez jamais par à-coups.
1. Exercices d’étirement en touchant vos pieds
Tenez-vous debout avec vos genoux légèrement pliés et baissez-vous lente-
ment en avant à la hauteur de la taille. Laissez votre dos et vos épaules se
relaxer alors que vous touchez vos orteils aussi loin que possible. Comptez
jusqu’à 15 puis détendez-vous. Répétez l’exercice 3 fois. Régions sollicitées :
Tendons des mollets, partie arrière des genoux et du dos.
2. Exercices d’étirement des tendons des mollets
Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue. Ramenez l’autre jambe vers
vous et posez votre plante de pieds contre l’intérieur de la cuisse de la jambe
qui est tendue. Touchez vos orteils aussi loin que possible. Comptez jusqu’à
15 puis détendez-vous. Répétez l’exercice 3 fois pour chaque jambe.
Régions sollicitées : Tendons des mollets, bas du dos et de l’aine.
3. Exercices d’étirement du tendon d’Achille
Avec une jambe devant l’autre, penchez-vous vers l’avant et placez vos
mains contre un mur. Gardez votre jambe arrière tendue et votre pied arrière
à plat sur le sol. Pliez votre jambe avant. Penchez-vous en avant et déplacez
vos hanches en direction du mur. Comptez jusqu’à 15 puis détendez-vous.
Répétez l’exercice 3 fois pour chaque jambe. Si vous souhaitez un assouplis-
sement plus accentué du tendon d’Achille, pliez également votre jambe ar-
rière. Régions sollicitées : Mollets, tendon d’Achille et chevilles.
4. Exercices d’étirement des quadriceps
Avec une main contre le mur pour l’équilibre, prenez votre pied (par l’arrière)
avec votre main libre. Amenez votre talon aussi près que possible de votre
fessier. Comptez jusqu’à 15 puis détendez-vous. Répétez l’exercice 3 fois
pour chaque jambe. Régions sollicitées : Quadriceps et muscles des hanches.
5. Exercices d’étirement de l’intérieur des cuisses
Asseyez-vous avec les plantes de pieds l’une contre l’autre et vos genoux
dirigés vers l’extérieur. Ramenez vos pieds aussi près que possible de la
région de l’aine. Comptez jusqu’à 15 puis détendez-vous. Répétez l’exer-
cice 3 fois. Régions sollicitées : Quadriceps et muscles des hanches.
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