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PREDIGER CURLS-UMGEKEHRTER GRIFF

HANDGELENKBEUGEN

Genauso wie bei Prediger Curls, jedoch mit
einem umgekehrten Griff. Sie werden eventuell
feststellen, dass Ihr Unterarmgriff bei dieser
Übung eingeschränkt ist und nicht die Kraft
Ihres Bizeps.

Befestigen Sie die „T“-Stange an der unteren
Seilrolle und die Rollpolster am oberen Loch.
Legen Sie die Unterarme auf die Rollpolster,
während Sie die Zugstange ergreifen. „Drehen“
Sie Ihre Handgelenke so weit wie möglich.
Der umgekehrte Griff trainiert den Unterarm-
Streckmuskel.

BEINBEUGEN

BEINSTRECKEN

Diese Übung wird mit einem Bein nach dem
anderen durchgeführt. Befestigen Sie die
Rollpolster am oberen Loch. Drücken Sie Ihr
Bein mit dem Knie so weit wie möglich gegen
das obere Polster.

Befestigen Sie die Rollpolster am unteren Loch.
Legen Sie Ihre Beine um die Rollpolster und
greifen Sie die Unterseite des Sitzes. Strecken
Sie Ihre Beine langsam aus.

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Содержание SP-HG-015

Страница 1: ...c h n i c a l Do c u m e n t a t i o n Se r v i c e s L t d H O M E GY M USER MANUAL H O M E GY M MO D E D EMP LO I BA N C DE M U SC U L A TIO N MANUALE UTENTE H O M E GY M MANUAL D E INSTRUCCIO NES...

Страница 2: ...2 x125 x1 B M12 x 85 x4 C M12 x 75 x2 D M10 x 85 x1 E M10 x 75 x16 F M10 x 70 x2 G M10 x 65 x4 H M10 x 65 x2 M10 x 60 x7 J M10 x 50 x2 K M10 x 50 x4 L M10 x 45 x1 M M10 x 25 x2 N M10 x 20 x6 P M8 x 55...

Страница 3: ...C TIO N S N O TIC E DE M O N TA GE ISTRU Z IO N I DI M O N TA GGIO M A N U A L DE M O N TA J E Sc h r i t t 1 St e p 1 1 r e t a p e P a s s a g g i o 1 P a s o 1 M10 x 75 x 2 M10 x 20 x 4 19 14 E E N...

Страница 4: ...4 Sc h r i t t 2 St e p 2 2 e t a p e P a s s a g g i o 2 P a s o 2 2 Q Q M8 x 16 x 2 19 14 SP HG 015 INT V06 indb 4 4 26 2021 12 04 05 PM...

Страница 5: ...5 Sc h r i t t 3 St e p 3 3 e t a p e P a s s a g g i o 3 P a s o 3 3 E E E M10 x 75 x 4 19 14 SP HG 015 INT V06 indb 5 4 26 2021 12 04 05 PM...

Страница 6: ...6 Sc h r i t t 4 St e p 4 4 e t a p e P a s s a g g i o 4 P a s o 4 4 E F N E F N M10 x 75 x 4 M10 x 70 x 2 M10 x 20 x 2 19 14 SP HG 015 INT V06 indb 6 4 26 2021 12 04 05 PM...

Страница 7: ...7 Sc h r i t t 5 St e p 5 5 e t a p e P a s s a g g i o 5 P a s o 5 M12 x 85 x 2 M12 x 75 x 2 19 14 5 B C B C SP HG 015 INT V06 indb 7 4 26 2021 12 04 06 PM...

Страница 8: ...8 Sc h r i t t 6 St e p 6 6 e t a p e P a s s a g g i o 6 P a s o 6 M12 x125 x 1 M12 x 85 x 2 M8 x 55 x 2 15 14 13 19 14 6 A B P A B B P P SP HG 015 INT V06 indb 8 4 26 2021 12 04 06 PM...

Страница 9: ...9 Sc h r i t t 7 St e p 7 7 e t a p e P a s s a g g i o 7 P a s o 7 M10 x 75 x 2 M10 x 65 x 4 19 14 7 E G E G G SP HG 015 INT V06 indb 9 4 26 2021 12 04 07 PM...

Страница 10: ...10 Sc h r i t t 8 St e p 8 8 e t a p e P a s s a g g i o 8 P a s o 8 170 mm 8 D R D R M10 x 85 x 1 M6 x 15 x 2 19 14 15 14 13 385 mm 170 mm 425 mm SP HG 015 INT V06 indb 10 4 26 2021 12 04 07 PM...

Страница 11: ...St e p 9 9 e t a p e P a s s a g g i o 9 P a s o 9 330 mm 140 mm 310 mm 140 mm M10 x 75 x 2 M10 x 50 x 4 M10 x 20 x 2 M6 x 15 x 2 19 14 15 14 13 9 E R K N E R R K K N N SP HG 015 INT V06 indb 11 4 26...

Страница 12: ...12 Sc h r i t t 1 0 St e p 1 0 1 0 e t a p e P a s s a g g i o 1 0 P a s o 1 0 M10 x 75 x1 19 14 S S 10 SP HG 015 INT V06 indb 12 4 26 2021 12 04 08 PM...

Страница 13: ...s o 1 1 11 J J M I I I I I I H H H L M J L M10 x 65 x 2 M10 x 60 x 7 M10 x 50 x 2 M10 x 45 x 1 M10 x 25 x 2 19 14 43 44 30A 30B 44 30B 30A 45 43 43 30B 30B 30B 43 45 45 30B 45 30B 30B 30A 45 45 45 30A...

Страница 14: ...14 Sc h r i t t 1 2 St e p 1 2 1 2 e t a p e P a s s a g g i o 1 2 P a s o 1 2 43 44 44 43 45 45 12 SP HG 015 INT V06 indb 14 4 26 2021 12 04 08 PM...

Страница 15: ...15 Sc h r i t t 1 3 St e p 1 3 1 3 e t a p e P a s s a g g i o 1 3 P a s o 1 3 M10 x 75 x 2 19 14 68 13 34 27 43 13 E E 45 SP HG 015 INT V06 indb 15 4 26 2021 12 04 09 PM...

Страница 16: ...e in der Anleitung beschrieben damit es nicht versehentlich zu Verletzungen oder Sch den kommt Bewahren Sie diese Anleitung zum sp teren Nachlesen auf Falls Sie das Produkt einmal an eine andere Perso...

Страница 17: ...len Tipps handelt es sich nur um grobe Vorschl ge f r ein Trainingsprogramm Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt bevor Sie mit dem Trainingsprogramm beginnen Dieser kann Ihnen Ratschl ge zu Ihrer Max...

Страница 18: ...n die einzelnenTeile auf eine freie Fl che Dieses verschafft Ihnen einen berblick und erleichtert das Zusammenbauen Sch tzen Sie die Aufbaufl che durch eine Unterlage vor Verschmutzen bzw Verkratzen b...

Страница 19: ...are k rperliche und gesundheitlicheVerbesserungen zu erreichen m ssen f r die Bestimmung des erforderlichenTrainingsaufwandes die folgenden Faktoren beachtet werden INTENSIT T Die Stufe der k rperlich...

Страница 20: ...f r ein erfolgreiches Trainingsprogramm ist Regelm igkeit Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag einrichten und sich auch geistig auf das Training vorbereiten Trainieren Si...

Страница 21: ...ann den Ellbogen so nah wie m glich ohne jedoch Schmerz zu verursachen an die rechte Schulter und halten Sie diese Position f r 10 bis 15 Sekunden Wiederholen Sie diese bung mit dem anderen Arm BUNG 4...

Страница 22: ...Aufw rmen oder ca 30 Sekunden Abk hlen halten 2x wiederholen BUNG 8 DEHNUNG DER WADENMUSKULATUR UND DER ACHILLESSEHNE Stellen Sie sich gerade hin mit den F en etwa schulterbreit auseinander Beugen Si...

Страница 23: ...ie F e Ziehen Sie Ihre Knie so weit wie m glich in Richtung Brust BIZEPS CURLS PREDIGER CURLS Befestigen Sie die T Stange an der unteren Seilrolle und greifen Sie die Stange Stehen Sie mit gesteckten...

Страница 24: ...lster w hrend Sie die Zugstange ergreifen Drehen Sie Ihre Handgelenke so weit wie m glich Der umgekehrte Griff trainiert den Unterarm Streckmuskel BEINBEUGEN BEINSTRECKEN Diese bung wird mit einem Bei...

Страница 25: ...ckten Armen Ziehen Sie die Zugstange so weit wie m glich in einem Bogen nach unten und lehnen Sie sich nach vorne um so den Umfang des Bogens zu erh hen LATZUG VOR DEM K RPER BUTTERFLY Befestigen Sie...

Страница 26: ...w nscht Diese bung erfolgt mit einem Bein nach dem anderen Befestigen Sie die Fu gelenk Manschette an den beweglichen Rollpolstern der unteren Seilrolle am oberen Loch Legen Sie die Manschette um den...

Страница 27: ...zen Sie sich auf die R ckenlehne und haken Sie Ihre Beine ein Heben Sie Ihren Oberk rper Richtung Home Gym an und lassen Sie ihn wieder Richtung R ckenlehne zur ck gleiten Legen Sie sich auf die R cke...

Страница 28: ...auf dass sich der Stellknopf in der richtigen Position befindet und gut festgezogen ist H HENEINSTELLUNG DES CURLPULTS Passen Sie das Curlpult gem der obigen Beschreibung auf die richtige H he an Acht...

Страница 29: ...e die Bank nach Drehen der Stellschraube im Uhrzeigersinn um 3 bis 4 L cher nach au en an Stellen Sie die gew nschte Position ein und drehen dann Sie die Stellschraube gegen den Uhrzeigersinn um sie f...

Страница 30: ...regelm ig mit einem leicht angefeuchteten Tuch unter Einsatz eines milden Reinigers Dies ist besonders f r die Haltegriffe wichtig da dieseTeile w hrend des gesamtenTrainings in Kontakt mit Teilen Ih...

Страница 31: ...stnetz Gespr chsgeb hren sind von IhremTelefonanbieter IhremTelefonvertrag abh ngig Bitte achten Sie darauf dass Sie hierzu folgende Informationen zur Hand haben Bedienungsanleitung Modellnummer diese...

Страница 32: ...ist beginnend mit dem Kaufdatum betr gt 2 Jahre Sollte das von Ihnen erworbene Produkt nicht fehlerfrei sein wenden Sie sich bitte innerhalb der Frist von 24 Monaten ab Kaufdatum an unseren Kundendien...

Страница 33: ...33 8 EXPLOSIONSZEICHNUNG SP HG 015 INT V06 indb 33 4 26 2021 12 04 13 PM...

Страница 34: ...12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 A 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 54 55 56 57 58 59 60 62R 63 64 65 66 67 68 69 70 62L L R 53 61 30 B SP HG 0...

Страница 35: ...Polster 1 34 Gepolsterter Kn chelriemen 1 35 Oberer Gewichtsaufnahmestift 1 36 Obere Gewichtsaufnahmeh lse 1 37 PVC Schoner 2 38 Zylindrischer Gummipuffer 2 39 Unterlegscheibe der oberen Gewichtsplatt...

Страница 36: ...uipment only as described in the manual to avoid hazards and personal injury Please retain this manual for future reference Should you pass on this product ensure to include the corresponding instruct...

Страница 37: ...tips are intended only as rough suggestions for a training program Make sure to consult your doctor before starting your training routine Your doctor can give you suggestions regarding the maximum lo...

Страница 38: ...overview and simplify assembly Shield the assembly surface from filth and scratching by laying down suitable padding Check the components against the components list to make sure all are present Do n...

Страница 39: ...ider the following factors when determining how extensive your training should be in order to achieve noticeable improvements of your physical condition and health INTENSITY The level of physical stra...

Страница 40: ...n The key to a successful training program is regularity You should arrange a fixed time and place for each day you train and prepare for training mentally Always have a good mood during training and...

Страница 41: ...your back Then push the elbow as close as possible to your right shoulder without causing any discomfort and hold this position for 10 15 seconds Repeat this exercise with your other arm EXERCISE 4 A...

Страница 42: ...stretch for approx 5 10 seconds warm up or approx 30 seconds cool down Repeat 2 times EXERCISE 8 STRETCHING YOUR CALVES AND ACHILLES TENDON Stand straight with your feet a shoulder width apart Now ben...

Страница 43: ...ce the T bar between your feet Pull the knees as far as possible towards your chest BICEP CURLS PREACHER CURLS Attach the T bar to the lower pulley and hold the bar Stand with your arms straight and y...

Страница 44: ...rms on the roller pads while grabbing the pull bar Turn your wrists as far as possible Reverse the grasp to train your forearm extensor LEG FLEX LEG EXTENSION Do this exercise with one leg after the o...

Страница 45: ...ing movement pull down the pull bar as far as possible and lean forward in order to increase the curve of your move LAT PULL DOWN IN FRONT OF THE BODY BUTTERFLY Attach the T bar to the upper pulley an...

Страница 46: ...this exercise as often as desired Do this exercise with one leg after the other Attach the ankle joint sleeve to the flexible roller pads of the lower pulley at the upper hole Place the sleeve around...

Страница 47: ...est SITUPS LIFTING LEGS II Sit down on the backrest and secure your legs Lift your upper body towards the Home Gym and then let it slide back towards the backrest Lie down on the backrest and grab the...

Страница 48: ...t make sure the adjusting knob is properly positioned and securely tightened CURL STAND HEIGHT ADJUSTMENT Adjust the curl stand to the desired height based on the instructions above Before using this...

Страница 49: ...CH SETTINGS Bench Turn the set screw clockwise and raise the bench outwards by 3 or 4 holes Set the desired position and then turn the set screw counter clockwise to tighten it Before using this equip...

Страница 50: ...th and a mild cleaning agent This is especially important for the seat and the handles as these parts are in contact with parts of your body during the entirety of training 5 NOTES ON DISPOSAL Packagi...

Страница 51: ...ttp www sportplus de National fixed line network call charges depend on your phone company your phone contract Please have the following information at hand when you call Instruction manual Model numb...

Страница 52: ...the product The warranty period is 2 years beginning on the date of purchase If the product you have purchased is defective please contact our service team within 24 months from the date of purchase...

Страница 53: ...53 8 EXPLODED DIAGRAM SP HG 015 INT V06 indb 53 4 26 2021 12 04 17 PM...

Страница 54: ...2 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 A 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 54 55 56 57 58 59 60 62R 63 64 65 66 67 68 69 70 62L L R 53 61 30 B SP HG 01...

Страница 55: ...3 Biceps padding 1 34 Padded ankle strap 1 35 Upper weight mounting pin 1 36 Upper weight mounting sleeve 1 37 PVC pad 2 38 Cylindrical rubber bushing 2 39 Washer for upper weight plate 1 40 Ball pin...

Страница 56: ...it dans les instructions afin d viter toute blessure ou dommage par inadvertance Gardez ce mode d emploi pour vous y reporter ult rieurement et le relire Si vous souhaitez donner ce produit une autre...

Страница 57: ...tif et il ne s agit que de propositions informatives pour un programme d entra nement Consultez toujours votre m decin avant de commencer un programme d entra nement Il peut vous donner des conseils s...

Страница 58: ...u et facilite le montage Prot gez la surface de montage l aide d un rev tement afin de ne pas la salir et ou la rayer V rifiez maintenant l aide de la liste des pi ces si tous les l ments sont disponi...

Страница 59: ...ci beaucoup et bon courage ORGANISATION D UN PROGRAMME D ENTRA NEMENT Pour atteindre des am liorations physiques et de sant tangibles les facteurs ci dessous doivent tre observ s afin de d terminer le...

Страница 60: ...La cl d un programme d entra nement r ussi est sa r gularit Vous devriez organiser votre entra nement heures fixes et la dur e des exercices le jour de l entra nement pr parez vous aussi mentalement...

Страница 61: ...vos dos Appuyez l g rement sur le coude en l approchant autant que possible de l paule cependant sans ressentir une douleur l paule droite tenez cette position pendant 10 15 secondes R p tez cet exerc...

Страница 62: ...conservez cette position de 5 10 secondes environ chauffement ou environ 30 secondes retour au calme R p tez 2 fois EXERCICE 8 TIREMENT DE LA MUSCULATURE DES MOLLETS ET DUTENDON D ACHILLE Tenez vous b...

Страница 63: ...ntre vos pieds Rapprochez les genoux de la poitrine aussi loin que possible FLEXIONS DE BICEPS FLEXIONS DE PR DICATEUR Fixez la barre en forme de T sur la poulie inf rieure puis tenir la barre Tenez v...

Страница 64: ...se tout en saisissant la barre de traction Tournez les poignets aussi loin que possible Inversez la saisie pour entra ner vos extenseurs de l avant bras FLEXION DES JAMBES EXTENSION DES JAMBES Faites...

Страница 65: ...n ex cutant un mouvement tournant tirez vers le bas la barre de traction aussi loin que possible puis penchez vous en avant afin d augmenter la courbe de votre mouvement ABAISSEMENT LAT DEVANT LE CORP...

Страница 66: ...e vous le souhaitez Faites cet exercice une jambe apr s l autre Fixez le manchon de l articulation de la cheville sur les rouleaux en mousse flexibles de la poulie inf rieure au niveau du trou sup rie...

Страница 67: ...SEMENTS ASSIS SOUL VEMENT DES JAMBES II Asseyez vous sur le dossier puis bloquez vos jambes Soulevez le haut de votre corps vers le Home Gym puis faites le glisser vers le dossier Allongez vous sur le...

Страница 68: ...ue le bouton de r glage est positionn correctement et serr solidement R GLAGE DE LA HAUTEUR DU SUPPORT DE FLEXION R glez le support de flexion la hauteur souhait e conform ment aux instructions ci des...

Страница 69: ...uilles d une montre puis soulevez le banc vers l ext rieur par 3 4 trous Choisissez la position souhait e puis tournez le bouton de r glage dans le sens contraire des aiguilles d une montre pour le se...

Страница 70: ...mportant pour les poign es car ces pi ces sont en contact avec les parties de votre corps durant tout l entra nement 5 CONSIGNES POUR LA MISE AU REBUT Les mat riaux d emballage sont des mati res premi...

Страница 71: ...Internet http www sportplus de R seau national les frais d appel d pendent de votre op rateur votre abonnement t l phonique Veuillez vous assurer que vous avez sous la main les informations suivantes...

Страница 72: ...2 ans Si le produit que vous avez achet n est pas d pourvu de d fauts veuillez vous adresser partir de la date d achat dans un d lai de 24 mois notre service client le Sont exclus de la garantie les...

Страница 73: ...73 8 VUE CLAT E SP HG 015 INT V06 indb 73 4 26 2021 12 04 22 PM...

Страница 74: ...11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 A 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 54 55 56 57 58 59 60 62R 63 64 65 66 67 68 69 70 62L L R 53 61 30 B SP H...

Страница 75: ...de cheville rembourr e 1 35 Goupille de montage de poids sup rieure 1 36 Manchon de montage de poids sup rieur 1 37 Protection en PVC 2 38 Manchon cylindrique en caoutchouc 2 39 Rondelle pour plaque d...

Страница 76: ...cordo a quanto descritto nel manuale al fine di prevenire lesioni o danni accidentali Conservare il manuale per future consultazioni In caso di cessione anche occasionale del prodotto a terzi accluder...

Страница 77: ...o da intendersi come indicazioni solo approssimative per un programma di allenamento Consultare sempre un medico prima di iniziare l allenamento Questo professionista pu fornire consigli in merito al...

Страница 78: ...le singole parti su una superficie libera Questo consente di ottenere una visione d insieme facilitando il montaggio Proteggere la superficie di montaggio da sporco e graffi utilizzando un apposito r...

Страница 79: ...na fortuna DEFINIZIONE DI UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO Per migliorare significativamente il proprio stato fisico e salutare necessario tenere conto dei seguenti fattori cos da determinare il livello di...

Страница 80: ...di un programma di allenamento efficace la regolarit Scegliere un tempo e un luogo fisso per ogni giornata di allenamento e prepararsi all attivit fisica anche mentalmente Allenarsi solo di buon umore...

Страница 81: ...la schiena Quindi premere il gomito il pi vicino possibile senza causare dolore alla spalla destra e mantenere questa posizione per 10 15 secondi Ripetere l esercizio con l altro braccio ESERCIZIO 4...

Страница 82: ...secondi circa riscaldamento o 30 secondi circa raffreddamento 2 volte ESERCIZIO 8 DISTENSIONE DI POLPACCI E TENDINE D ACHILLE Assumere una posizione eretta con i piedi distanti circa la larghezza dell...

Страница 83: ...ndi posizionare la barra a T tra i piedi Portare il pi possibile le ginocchia verso il petto CURL PER I BICIPITI CURL DEL PREDICATORE Fissare la barra a T alla puleggia inferiore e afferrare la barra...

Страница 84: ...erra la barra di traino Ruotare i polsi il pi possibile La presa invertita sforza l estensore dell avambraccio FLESSIONI SULLE GAMBE STRETCHING DELLE GAMBE Questo esercizio va eseguito una gamba alla...

Страница 85: ...distese Spingere la barra di traino quanto pi possibile in basso formando un arco e piegarsi in avanti per aumentare la circonferenza dell arco PULLDOWN ANTERIORE BUTTERFLY Fissare la barra a T alla p...

Страница 86: ...ercizio con la frequenza desiderata Questo esercizio va eseguito una gamba alla volta Fissare la cinghia della caviglia ai cuscinetti mobili della puleggia inferiore nel foro superiore Posizionare la...

Страница 87: ...petto SITUP SOLLEVAMENTO GAMBE II Sedersi sullo schienale e agganciare le gambe Sollevare il busto in direzione della home gym e poi tornare indietro verso lo schienale Sdraiarsi sullo schienale e te...

Страница 88: ...i che la manopola di regolazione sia in posizione corretta e adeguatamente serrata REGOLAZIONE IN ALTEZZA DEL CURLPULT Regolare l altezza del curlpult in base a quanto descritto sopra Prima di utilizz...

Страница 89: ...vare la panca ruotando la vite di regolazione in senso orario verso l esterno per 3 4 fori Impostare la posizione desiderata e serrare ruotando la vite di regolazione in senso antiorario Prima di util...

Страница 90: ...delicato Questo accorgimento particolarmente importante per le impugnature dal momento che questi componenti sono in costante contatto con il corpo durante l intero allenamento 5 ISTRUZIONI PER LO SMA...

Страница 91: ...de Rete fissa nazionale le tariffe di chiamata dipendono dal proprio gestore telefonico contratto di telefonia Assicurarsi di avere a disposizione le informazioni seguenti Istruzioni per l uso Numero...

Страница 92: ...i garanzia calcolato a decorrere dalla data di acquisto di 2 anni In caso di guasti o difetti al prodotto acquistato rivolgersi entro il periodo di 24 mesi a decorrere dalla data di acquisto al serviz...

Страница 93: ...93 8 DISEGNO ESPLOSO SP HG 015 INT V06 indb 93 4 26 2021 12 04 26 PM...

Страница 94: ...11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 A 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 54 55 56 57 58 59 60 62R 63 64 65 66 67 68 69 70 62L L R 53 61 30 B SP...

Страница 95: ...34 Cinghia caviglia imbottita 1 35 Perno supporto pesi superiore 1 36 Boccola supporto pesi superiore 1 37 Collare in PVC 2 38 Paracolpi di gomma cilindrico 2 39 Rondella della piastra peso superiore...

Страница 96: ...do en las instrucciones as evitar causar lesiones o da os accidentalmente Conserve estas instrucciones para su futuro uso Si desea compartir el producto con otra persona coloque siempre este manual de...

Страница 97: ...os consejos son solamente propuestas generales para un programa de entrenamiento Consulte con su m dico antes de empezar con el programa de entrenamiento Este le podr facilitar asesoramiento de la car...

Страница 98: ...as sobre una superficie libre De esta manera obtendr una vista general y le facilitar el montaje Proteja la superficie de montaje colocando una base para evitar que se raye o se ensucie Compruebe en l...

Страница 99: ...OGRAMA DE ENTRENAMIENTO Para lograr mejor as corporales y de salud perceptibles se deben considerar los siguientes factores para la determinaci n del esfuerzo de entrenamiento necesario INTENSIDAD El...

Страница 100: ...i n La clave para un programa de entrenamiento con xito es la regularidad Deber a establecer una hora y lugar fijos para su jornada de entrenamiento y prepararse tambi n mental mente para el entrenami...

Страница 101: ...tr s de su espalda A continuaci n presione el codo lo m s cerca posible sin causar dolor al hombro derecho y mantenga esta posici n de 10 a 15 segundos Repita este ejercicio con el otro brazo EJERCICI...

Страница 102: ...os calentamiento o aprox de 30 segundos enfriamiento Repetir 2 veces EJERCICIO 8 ESTIRAMIENTO DE LOS M SCULOS DE LA PANTORRILLA Y DEL TAL N DE AQUILES Col quese en posici n erguida con los pies separa...

Страница 103: ...oloque la barra en T entre los pies Tire de las rodillas lo m s posible hacia el pecho CURL DE PIERNAS CURL PREDICADOR Fije la barra en T en la polea inferior y agarre la barra Col quese con los brazo...

Страница 104: ...entras agarra la barra de tracci n Gire sus mu ecas lo m s que pueda El agarre inverso entrena el m sculo extensor del antebrazo FLEXI N DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE PIERNAS Este ejercicio se realiza co...

Страница 105: ...barra de tracci n hacia atr s lo m s que pueda formando un arco y recl nese hacia adelante para aumentar as la amplitud del arco PULL DOWN POR DELANTE DEL CUERPO MARIPOSA Fije la barra en T en la pole...

Страница 106: ...se realizar con una pierna y despu s con la otra Fije el manguito del tobillo del rodillo acolchado m vil en el agujero superior de la polea inferior Coloque el manguito alrededor del tobillo Suj tese...

Страница 107: ...su pecho SITUPS LEVANTAMIENTO DE PIERNA II Si ntese sobre el respaldo y enganche sus piernas Levante el torso en direcci n al Home Gym y luego vuelva poco a poco hacia el respaldo Col quese sobre el r...

Страница 108: ...to de que el bot n de ajuste est en la posici n correcta y bien apretado AJUSTE DE ALTURA DEL SOPORTE PARA CURL Ajuste la altura correcta del soporte para curl seg n la descripci n anterior Aseg rese...

Страница 109: ...cia afuera despu s de girar el tornillo de ajuste en sentido horario unos 3 a 4 agujeros Ajuste la posici n deseada y luego gire el tornillo de ajuste en sentido antihorario para apretarlo Aseg rese a...

Страница 110: ...e con un pa o ligeramente humedecido en un detergente suave Esto es especialmente importante para los mangos ya que estas piezas est n en contacto con partes de su cuerpo durante todo el entrenamiento...

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