Exercices dans la Zone d’Entraînement
Après vous être échauffé, augmentez l’intensité de vos
exercices jusqu’à ce que votre pouls soit dans votre
zone d’entraînement pendant 20 à 60 minutes. (Durant
les premières semaines de votre programme d’exer-
cice, ne maintenez pas votre pouls dans votre zone
d’entraînement pendant plus de 20 minutes). Respirez
profondément et de manière régulière quand vous
vous entraînez—ne retenez jamais votre souffle.
Exercices de Retour à la Normal
Finissez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes
d'étirements pour revenir à la normal. Cela augmen-
tera la flexibilité de vos muscles et vous aidera à pré-
venir les problèmes qui surviennent après l’exercice.
Fréquence des Entraînements
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu’à cinq
entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d’un programme
d’exercice repose avant tout sur la régularité.
EXERCICES D'ÉTIREMENT RECOMMANDÉS
Les exercices d'étirement suivants constituent un bon échauffement.
Prenez soin de ne pas faire de mouvements brusques.
1. Flexion avant
Les genoux légèrement fléchis, penchez-vous lentement vers
l'avant. À mesure que vous vous rapprochez du sol, relâchez le dos
et les épaules. Gardez cette position durant 15 secondes. Répétez
le mouvement trois fois. Régions sollicitées: Tendons des jarrets, ar-
rière des genoux et dos.
2. Étirement du tendon du jarret
Asseyez-vous, une jambe tendue. Amenez la plante du pied oppo-
sée vers l'intérieur de la cuisse de la jambe qui est tendue. Étirez-
vous le plus loin possible vers l'avant; gardez cette position pendant
15 secondes, puis détendez-vous. Faites le mouvement trois fois de
chaque côté. Régions sollicitées: Tendon du jarret, bas du dos et
aine.
3. Étirement du mollet du tendon d'Achille
Appuyez les mains sur un mur, une jambe devant l'autre; assurez-
vous de garder la jambe arrière tendue et le talon bien à plat.
Fléchissez ensuite la jambe avant, et rapprochez vos hanches du
mur; gardez la position pendant 15 secondes. Faites le mouvement
trois fois de chaque côté. Pour étirer encore plus le talon d'Achille,
fléchissez également la jambe arrière. Régions sollicitées: Mollet,
tendon d'Achille et cheville.
4. Étirement des quadriceps
Appuyez une main sur un mur pour garder votre équilibre, saisissez
un pied par l'arrière et ramenez le talon le plus près possible du fes-
sier. Gardez cette position durant 15 secondes, puis détendez-vous.
Répétez le mouvement trois fois de chaque côté. Régions sollici-
tées: Quadriceps et muscles des hanches.
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