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INSTRUCTIONS LIÉES AUX EXERCICES
Développement des muscles et prise de poids
Contrairement à l’exercice aérobique qui met l’accent sur l’entraînement d’endurance, l’exercice
anaérobique est axé sur l’entraînement en force musculaire. La prise de poids graduelle peut survenir
alors que les muscles se développent et prennent de la force. Lorsque la masse musculaire se
développe, le corps s’adapte au stress qui lui est imposé. Vous pouvez modifier votre alimentation en
consommant de la viande, du poisson et des légumes. Ces aliments aident les muscles à récupérer
et à se réapprovisionner en éléments nutritifs après une séance d’exercices rigoureux.
Force musculaire et endurance
Afin de profiter au maximum des bienfaits de l’exercice, il est important d’établir un programme
d’exercices permettant de faire travailler tous les principaux groupes musculaires de manière égale.
Pour augmenter votre force musculaire, augmentez la résistance et maintenez le nombre de
répétitions de l’exercice.
Pour tonifier vos muscles, réduisez la résistance et augmentez le nombre de répétitions de l’exercice.
Une fois que vous êtes à l’aise avec un exercice, vous pouvez modifier la résistance, le nombre de
répétitions ou la vitesse à laquelle vous faites l’exercice. Il n’est pas nécessaire de modifier les trois
variables. Par exemple, disons que vous vous entraînez avec 22 kg (50 lb) et faites l’exercice 10 fois
en 3 minutes. Lorsque l’exercice devient trop facile, vous pouvez passer à 27 kg (60 lb) et faire le
même nombre de répétitions dans le même temps. La force musculaire se développe lorsque les
poids sont plus lourds, mais soulevés moins souvent. Si vous désirez développer votre force
musculaire et votre endurance en même temps, il est recommandé de faire chaque exercice de 15 à
20 fois par série.
Intensité de l’entraînement
Au début, l’intensité de votre entraînement dépend de votre condition physique générale.
L’endolorissement des muscles peut être diminué en réduisant le poids soulevé et en réduisant le
nombre de séries d’exercices. Afin d’éviter les blessures, il est préférable de commencer par des
exercices légers et d’établir le poids selon votre condition physique. Le poids devrait augmenter selon
l’amélioration de votre condition physique.
Il est normal d’avoir les muscles endoloris, surtout au début d’un programme d’exercices. Si la
douleur dure longtemps, c’est peut-être le moment de modifier le programme. Éventuellement, votre
système musculaire s’accoutumera au stress et à la tension qu’il subit.
