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KLIMMZUGTRAINING IM ÜBERBLICK
Ausführung der Klimmzüge
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Grundposition
: Schulterbreiter Griff
1 Stange schulterbreit greifen, die Arme nicht 100% durchstrecken.
2 Beine strecken oder anwinkeln (>90°), den Rücken durchstrecken
oder anwinkeln (gegen Pendeln).
3 Den Körper nach oben ziehen, bis das Kinn auf Höhe der Stange ist.
Die Schulterblätter aktiv zusammenziehen. Kein extremes Hohlkreuz
machen und die Hüfte nicht zu weit nach vorn schieben.
4 Kontrolliert herunterlassen und Klimmzug wiederholen, falls möglich.
Darauf achten, dass der Körper nicht pendelt.
5 Während der Aufwärtsbewegung langsam und kontrolliert ausatmen
und beim Herablassen wieder einatmen.
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Griffvariationen
:
1 Untergriff/ Kammgriff (Supination) > Senkrecht verlaufende
Muskelfasern werden genutzt.
2 Obergriff/ Ristgriff (Pronation) > Oberer Teil des Latissimus:
Breitenwachstum des Rückens durch Training der schräg verlaufenden
Muskelfasern (von denen es weniger gibt, wodurch die Ausführung
schwieriger erscheint).
3 Hammergriff/ Parallelgriff (neutrale Handstellung) > Trainiert lange
Fasern (Großteil des Latissimus, wie der Untergriff).
4 Affengriff (Daumen parallel zu den anderen Fingern, im Gegensatz
zum geschlossenen Griff, bei dem die Hand die Stange vollkommen
umschließt) > Mehr Griffkraft, aber gefährlicher, da Abrutschgefahr.
5 Mit Armschlaufen > Gelenke schonen und Latissimus maximieren.
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Griffweite:
Zwischen 0-130 cm. Je breiter, desto schwieriger
und weniger Bewegungsamplitude. Eng meist im
Untergriff oder Parallelgriff, weil angenehmer
und weit meist im Übergriff, weil anatomisch nicht
anders möglich. Zu breit greifen mindert den
Trainingseffekt, da die Bewegungsamplitude nicht
vollkommen ausgenutzt wird. Der Winkel zwischen
Stange und Unterarm sollte bei hängender Position
zwischen 90°-60° liegen.
