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6.0 Trainingsanleitung
Zu Ihrer Sicherheit
> Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt
klären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem
Gerät geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage
für den Aufbau Ihres Trainingsprogrammes sein. Falsches
oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden
führen
Dieser Heimtrainer ist speziell für den Freizeitsportler entwickelt
worden. Er eignet sich hervorragend für das Herz-Kreislauf-
Training.
Das Training ist methodisch nach den Grundsätzen des Aus-
dauertrainings zu gestalten. Dadurch werden vornehmlich
Veränderungen und Anpassungen am Herz-Kreislauf-
System hervorgerufen. Hierzu zählen das Absinken der Ruhe-
pulsfrequenz und des Belastungspulses.
Damit steht für das Herz mehr Zeit für die Füllung der Herz-
kammern und die Durchblutung der Herzmuskulatur (durch
die Herzkranzgefäße) zur Verfügung. Ferner nehmen Atem-
tiefe und Menge der Luft zu, die eingeatmet werden kann
(Vitalkapazität). Weitere positive Veränderungen finden im
Stoffwechselsystem statt. Um diese positiven Verände-
rungen zu erreichen, muss man das Training nach
bestimmten Richtlinien planen.
Zur Trainingsintensität
Die Intensität wird beim Training mit dem Heimtrainer zum
einen über die Tretfrequenz und zum anderen über den
Tretwiderstand geregelt. Den Tretwiderstand bestimmt der
Trainierende mit der Bremskraftverstellung an der Lenklsäule.
Es ist stets darauf zu achten, sich hinsichtlich der Intensität
nicht zu überfordern und Überlastungen zu vermeiden.
Falsches oder übermäßiges Training kann zu gesundheit-
lichen Schäden führen.
Kontrollieren Sie deshalb während des Trainings anhand Ihrer
Pulsfrequenz, ob Sie Ihre Trainingsintensität richtig bestimmt
haben. Als Faustregel für eine angemessene Pulsfrequenz
gilt:
180 minus Lebensalter
Daraus folgt, dass z.B. eine 50jährige Person ihr Ausdau-
ertraining mit einer Pulsfrequenz von 130 gestalten sollte.
Trainingsempfehlungen auf der Grundlage dieser Berech-
nungen werden von zahlreichen anerkannte Sportmedi-
zinern als günstig erachtet. Demnach sollten Sie die Tret-
frequenz und den Tretwiderstand beim Training so festlegen,
dass Sie Ihre optimale Pulsfrequenz gemäß der o.g.
Faustregel erreichen.
Diese Empfehlungen treffen jedoch nur für gesunde Personen
zu und gelten nicht für Herz-Kreislauf-Kranke!
Zum Belastungsumfang
Der Anfänger steigert den Belastungsumfang seines Trai-
nings nur allmählich. Die ersten Trainingseinheiten sollten
relativ kurz und intervallartig aufgebaut sein.
Als fitnesspositiv werden von Seiten der Sportmedizin folgende
Belastungsfaktoren erachtet:
Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60
Minuten beginnen.
Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen fol-
gendermaßen konzipiert sein:
Zur persönlichen Trainingsdokumentation können Sie die
erreichten Trainingswerte in der Leistungstabelle eintragen.
Vor und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca. 5 - minütige
Gymnastik dem Aufwärmen bzw. dem Cool - Down. Zwi-
schen zwei Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag
liegen, wenn Sie im späteren Verlauf das 3 mal wöchent-
liche Training von 20 - 30 Minuten bevorzugen. Ansonsten
spricht nichts gegen ein tägliches Training.
Trainingshäufigkeit
Umfang einer Trainingseinheit
3 x wöchentlich
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3 x wöchentlich
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3 x wöchentlich
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
3 x wöchentlich
5 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
4. Woche
3. Woche
2. Woche
1. Woche
Trainingshäufigkeit
Trainingsdauer
täglich
10 min
2-3 x wöchentlich
20-30
min
1-2 x wöchentlich
30-60
min
Trainingsanleitung
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