Hammer 4107, Руководство пользователя

Страница: 23 / 32

7. Instruction pour
l'entraînement
S'entraîner avec l'ergomètre est une activité physique idéale
pour renforcer des groupes musculaires importants ainsi que
le système cardio-vasculaire.
Consignes générales relatives à l'entraînement

Ne vous entraînez jamais directement après un repas.

Si possible, entraînez-vous en vous fondant sur votre
rythme cardiaque.
 Chauffez vos muscles avant tout entraînement avec des
exercices d'assouplissement et d'étirement.

À la fin de l'entraînement, veuillez réduire votre vitesse.
Ne terminez jamais l'entraînement de manière abrupte !
 À la fin de l'entraînement, refaites quelques étirements.
7.1 Fréquence d'entraînement
Pour améliorer sa forme physique sur le long terme, nous
recommandons un entraînement trois fois par semaine.
C'est la fréquence d'entraînement moyenne d'un adulte qui
améliore sur le long terme la condition physique et permet
de brûler plus de graisses. Lorsque votre forme physique est
améliorée, vous pouvez également vous entraîner tous les
jours. Il est particulièrement important que vous vous entraîniez
régulièrement.
7.2 Intensité de l'entraînement
Organisez votre entraînement soigneusement. L'intensité
d'entraînement doit être augmentée lentement pour ne pas
fatiguer les muscles ni le système moteur.
Régime des tours (RPM)
Dans le sens d'un entraînement d'endurance ciblé, il est en
principe recommandé de choisir une résistance faible du
pédalier et un régime de tours plus élevé (RPM - rotations par
minute). Veillez à ce que le régime de tours soit d'env. 80 RPM
et à ne pas dépasser 100 rotations.
7.3 Entraînement basé sur le pouls
Il est recommandé de sélectionner un « espace d'entraînement
aérobie » pour une zone individuelle de pouls. Les augmentations
de performance dans le domaine de l'endurance sont atteintes
principalement par des unités d'entraînement longues dans le
domaine aérobie.
Cette zone est indiquée dans le diagramme du pouls cible ou
dans les programmes de pulsation. Vous devez effectuer au
moins 80% de votre durée d'entraînement dans cette zone
aérobie (jusqu'à 75% de votre pulsation maximale).
Les 20% restants du temps, vous devez effectuer des pics de
performance afin de déplacer le seuil aérobie vers le haut. En
réussissant l'entraînement, vous pouvez atteindre avec le même
pouls une performance supérieure plus tard et ainsi améliorer
votre forme physique.
Si vous avez déjà de l'expérience avec les entraînements basés
sur le pouls, vous pouvez adapter la zone de pulsation souhaitée
en fonction de votre programme d'entraînement spécial ou de
votre forme physique.
22
7. Training manual
Training with the Ergometer is an ideal movement training for
strengthening important muscle groups and the cardio-circula-
tory system.
General notes for Training
 Never train immediately after a meal.

If possible, orient training to pulse rate.

Do muscle warm-ups before starting training
by loosening or stretching exercises.
 When finishing training, please
reduce speed. Never abruptly end training.

Do some stretching exercises when finished training.
7.1 Training frequency
To improve physical fitness and to enhance condition over the
long term, we recommend training at least three times a week.
This is the average training frequency for an adult in order to
obtain long-term condition success or high fat burning. As your
fitness level increases, you can also train daily. It is particularly
important to train at regular intervals.
7.2 Training intensity
Carefully structure your training. Training intensity should be
increased gradually, so that no fatigue phenomena of the mus-
culature or the locomotion system occurs.
RPM
In terms of objective endurance training it is recommended
in principle to select a lower step resistance and to train at a
higher rpm (revolutions per minute). Ensure that the rpm is
higher than 80 RPM but does not exceed 100.
7.3 Heartrate oriantated training
For your personal pulse zone it is recommended that
an aerobic training range be chosen. Performance
increases in the endurance range are principal-
ly achieved by long training units in the aerobic range.
Find this zone in the target pulse diagram or orient your-
self on the pulse programs. You should complete 80 % of
your training time in this aerobic range (up to 75 % of your
maximum pulse). In the remaining 20 % of the time, you
can incorporate load peaks, in order to shift your aerobic
threshold upwards. With the resulting training success you
can then later produce higher performance at the same
pulse; this means an improvement in your physical shape.
If you already have some experience in pulse-controlled training,
you can match your desired pulse zone to your special training
plan or fitness status.