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47

Ejercicios de calentamiento

1.1

2

.0

1.2

3

.0

Incline la cabeza lentamente hacia delante y
atrás, así como hacia la derecha e izquierda.

A continuación, mueva los hombros (movi-
mientos circulares).

Extienda los brazos y gire las caderas. Las
piernas deben estar relajadas (los tobillos
acompañan el giro del cuerpo).

Inclínese a la derecha con el brazo extendi-
do hacia arriba. A continuación, inclínese a la
izquierda. Quédese en esta posición durante
unos segundos en cada lado.

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Содержание 10032544

Страница 1: ...10032544 10032545 Crosswalker Air Walker ...

Страница 2: ...um den Boden zu schützen Achten Sie darauf dass ein Abstand von mindes tens 0 6 Metern zu allen Seiten des Geräts eingehalten wird Dieses Gerät ist ausschließlich für die Verwendung im Innenbereich geeignet Das maximale Nutzergewicht sollte 100 kg nicht überschreiten Stellen Sie vor der Verwendung des Geräts sicher dass dieses stabil auf einer flachen Oberfläche steht Halten Sie Ihre Finger lose K...

Страница 3: ... Handlauf 4 vorderer Stützrahmen 5 hinterer Stützrahmen 6 Handyhalterung 7 Bildschirm 8 Schraube M10 60 Unterlegscheibe Ø10 Mutter M10 9 Schraube M8 40 10 Unterlegscheibe Ø8 11 Anti Kollisionsschraube 12 Knopf 13 Schraube 14 Schraubenschlüssel 15 Inbusschlüssel ...

Страница 4: ...eln Sollten Sie Intervalltrai ningsprogramme verwenden steuert der Trainingscomputer den Widerstand je nach Intervallart und simuliert so wechselnde Anforderungen Die Cardio Traininsphase ist je nach Energieaufwand dem aeroben bzw anaeroben Trainingsbereich zugeordnet Diese Bereiche definieren sich wie folgt Aerober Trainingsbereich In dieser Zone verbessern Sie Ihr Herz und Kreislaufsystem und ve...

Страница 5: ...ie Sauna oder eine Massage Trainingsfortschritte Ihr Training kann auf diese Weise monatlich gesteigert werden indem Sie vor allem die Cardio Trai ningsphase verlängern bzw eine höhere Widerstandsstufe bzw ein anspruchsvolleres Intervalltraining durchführen Trinken und Essen Trinken Sie vor während und nach dem Training Trinken Sie während des Trainings alle 10 15 Minuten mindestens 2 Schluck Wass...

Страница 6: ...nd fixie ren Sie diesen mit dem Knopf 12 Schritt 2 Nehmen Sie die Schrauben M10 60 Unterlegscheibe Ø10 Mutter M10 8 vom vorderen 4 und hinteren 5 Stützrahmen herunter und verwenden Sie diese um den vorderen 4 und den hinteren 5 Stützrahmen mithilfe des Schraubenschlüssels 14 am Hauptrahmen 1 zu befestigen ...

Страница 7: ...7 Schritt 3 Schritt 4 Lift foot strut fix into Anti collision screw 11 Der Fußtritt faltet sich zusammen Legen Sie den Fußtritt nach unten ...

Страница 8: ...terung 6 mithilfe des Inbusschlüssels 15 mit der Schraube 13 am Haupt rahmen 1 an Schritt 6 Setzen Sie den U förmigen Haltegriff 2 auf den Hauptrahmen 1 Mit zwei Schrauben 9 und Unterleg scheiben 10 mit einem Sechkantschlüssel befestigen ...

Страница 9: ...der Unterlegscheibe Ø8 10 am Haupt rahmen an Ziehen Sie die Schraube mit dem Inbusschlüssel 15 fest Schritt 8 Bringen Sie den Bildschirm 7 an und verbinden Sie die Kabel und befestigen Sie den Bildschirm 7 anschließend an dem Feinblech an der Oberseite des Hauptrahmens 1 ...

Страница 10: ...10 So sieht der fertig montierte X Walker aus ...

Страница 11: ...nks Im Anschluss mobilisieren Sie die Schultern Kreisbewegungen Hüfte drehen während die Arme gestreckt sind Die Füße sind dabei nicht fest am Bo den fixiert die Fußgelenke begleiten die Kör perdrehung Hüfte beugen ein Arm gestreckt nach oben Verbleiben Sie jeweils einige Sekunden pro Seite in dieser Position ...

Страница 12: ...ußgelenk nun kreisförmig in beide Richtungen Stellen Sie beim Kniebeugen die Füße etwa schulterbreit nebeneinander und senken Sie mit gestreckten Armen die Hüfte ab Ver suchen Sie dabei den Rücken gestreckt zu halten Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen so hin dass die Fußsohlen sich berühren Federn Sie leicht in den Knien Hierbei mobilisieren Sie neben den Fußgelenken die gesamte äu ßere Obersche...

Страница 13: ... aktivieren die Muskulatur Sollten Sie sich bei einzelnen Bewegungen unwohl fühlen oder Schmerz empfinden so überspringen Sie diese Übung und stimmen sich über ein spezifisches Aufwärmtraining mit Ihrem Arzt bzw Fitness trainer ab Jede Bewegung sollte einige Wiederholungen erfahren rechts und links so dass Sie entspannt ins Cardiotraining starten können Hersteller Der Hersteller dieses Produktes i...

Страница 14: ...door use Maximum user weight must not exceed 100 kg Before using this product please ensure that it is standing on a flat and firm surface Keep fingers loose clothing and hair away from all moving parts Tie back long hair Remove all jewellery prior to exercising on the machine While exercising no persons other than the user may touch the device Doing so may cause an accident to occur Children and ...

Страница 15: ...val training programs the training computer controls the resistance level according to the type of interval and simulates changing requirements The cardio training phase is assigned to the aerobic or anaerobic training range depending on the energy required These areas are defined as follows Aerobic training range In this region you will improve your cardiovascular system and burn fat Despite the ...

Страница 16: ...ing session such as a hot bath a visit to the sauna or a massage Progress in training In this way your training can be increased monthly by extending the cardio training phase or carrying out a higher resistance level or a more demanding interval training Drink and eat Drink before during and after training Drink at least 2 sips of water 100 to 200 ml every 10 15 minutes during training If your wo...

Страница 17: ...2 U handrail 3 Handrail 4 Front support frame 5 Back support frame 6 Cell phone storage 7 Display 8 Screw M10 60 washer Ø10 Nut M10 9 Screw M8 40 10 Washer Ø8 11 Anti collision screw 12 Knob 13 Screw 14 Spanner 15 Allen key ...

Страница 18: ... main frame 1 open main frame 1 and fixed with the knob 12 Step 2 Take screw M10 60 washer Ø10 Nut M10 8 from front support frame 4 and back support frame 5 then screw front support frame 4 and back support frame 5 to main frame 1 using spanner 14 ...

Страница 19: ...19 Step 3 Step 4 Lift foot strut fix onto anti collision screw 11 The footstep folds Lay down footstep ...

Страница 20: ...0 Step 5 Attach cell phone storage 6 onto main frame 1 with screw 14 using Allen key 15 Step 6 Place U handrail 2 on top of main frame 1 Fix it with two screw M8 40 9 and washer Ø8 10 using Allen key 15 ...

Страница 21: ...ttach handrail 3 onto main frame 1 using screw M8 40 9 and washer Ø8 10 Secure using Allen key 15 Step 8 Install display 7 connect the display line then insert display 7 into steel sheet on the top of main frame 1 ...

Страница 22: ...22 This is what the fully assembled X walker looks like ...

Страница 23: ...right to left Then mobilize the shoulders by making a cir cular motion with them Turn the hips while the arms are stretched The feet are not firmly fixed to the ground the ankles follow the body s rotation Bend at the hip with one arm stretched up ward Stay in this position for a few seconds on each side ...

Страница 24: ...e leg and draw a circle in both directions clockwise and coun terclockwise with the ankle When squatting place your feet about shoul der width apart and lower your hips while keeping your arms straight Try to also keep your back straight Sit with your legs bent so that the soles of your feet touch Slightly flap the knees by moving the knees up and down while keep ing the feet on the floor Hold you...

Страница 25: ...bilize your joints and activate your muscles Should a movement be uncomfortable or painful skip this movement and consult your doctor or fitness instructor about suitable warm up movements Each movement should be repeated right and left so that you can start the cardio training relaxed Producer The producer of the product is Chal Tec GmbH Wallstraße 16 10179 Berlin Germany ...

Страница 26: ...surez vous de maintenir une distance d au moins 0 6 mètre de tous les côtés de l appareil Cet appareil est destiné à une utilisation en intérieur uniquement Le poids maximum de l utilisateur ne doit pas dépasser 100 kg Avant d utiliser l appareil assurez vous qu il est bien stable sur une surface plane Gardez les doigts les vêtements amples les cheveux etc à l écart des pièces mobiles de l apparei...

Страница 27: ...e maintien en U 3 Poignée de marche 4 Cadre de support avant 5 Cadre de support arrière 6 Support de téléphone portable 7 Écran 8 Vis M10 60 rondelle Ø10 écrou M10 9 Vis M8 40 10 Rondelle Ø8 11 Vis anticollision 12 Bouton 13 Vis 14 Tournevis 15 Clé Allen ...

Страница 28: ...ser à la phase d entraînement cardio Si vous utilisez des programmes d entraînement par intervalles l ordinateur d entraînement contrôle la résistance en fonction du type d intervalle en faisant varier les stimulations La phase de cardio training est associée à la zone d entraînement aérobie ou anaérobie en fonction de la dépense énergétique Ces zones sont définies comme suit Zone d entraînement a...

Страница 29: ...me un bain chaud une séance de sauna ou un massage Progrès à l entraînement Votre entraînement peut être augmenté de cette façon tous les mois notamment en prolongeant la phase d entraînement cardio ou en vous entraînant sur un niveau de résistance plus élevé ou un entraî nement par intervalles plus exigeant Boire et manger Buvez au moins 2 gorgées d eau 100 à 200 ml toutes les 10 15 minutes penda...

Страница 30: ...ez le cadre principal 1 et fixez le avec le bouton 12 Étape 2 Retirez les vis M10x60 rondelle Ø10 écrou M10 8 des cadres de support avant 4 et arrière 5 et utilisez les pour fixer les cadres de support avant 4 et arrière 5 au cadre principal 1 à l aide de la clé 14 ...

Страница 31: ...31 Étape 3 Étape 4 Soulevez la jambe du pied fixez la dans la vis anticollision 11 Le repose pied est pliant Mettez le repose pied vers le bas ...

Страница 32: ...support de téléphone Portable 6 sur le Cadre Principal 1 avec la Clé Allen 15 et à l aide de la vis 13 Étape 6 Montez le support de téléphone Portable 6 sur le Cadre Principal 1 avec la Clé Allen 15 et à l aide de la Vis 13 ...

Страница 33: ...3 sur le cadre principal à l aide de la vis M8 40 9 et de la rondelle Ø8 10 Serrez la vis avec la clé Allen 15 Étape 8 Attachez l écran 7 et connectez les câbles puis fixez l écran 7 à la feuille mince en haut du cadre principal 1 ...

Страница 34: ...34 Voici à quoi ressemble le X Walker monté ...

Страница 35: ...he Puis mobilisez les épaules mouvements cir culaires et des haussements d épaules Tournez les hanches en gardant les bras éti rés Les pieds ne doivent pas rester collés au sol les chevilles accompagnent la rotation du corps Pliez les hanches un bras tendu vers le haut Restez dans cette position une seconde de chaque côté ...

Страница 36: ...cheville en cercle dans les deux sens En vous accroupissant placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules et abaissez vos hanches avec les bras tendus Pendant ce temps essayez de garder le dos droit Asseyez vous avec les jambes repliées de sorte que les plantes de vos pieds se touchent Poussez doucement sur les ge noux Ici en plus des chevilles vous stimulez toute la partie extérieure de la...

Страница 37: ... Si vous ne vous sentez pas bien en effectuant certains mouvements ou que vous ressentez des dou leurs n effectuez pas cet exercice et convenez avec votre médecin ou votre coach de fitness d une méthode d échauffement spécifique Chaque mouvement doit en principe être répété plusieurs fois à droite et à gauche afin que vous puis siez commencer le cardio training de façon détendue Fabricant Le fabri...

Страница 38: ...rio Asegúrese de que exista una distancia de al menos 0 6 metros hacia todos los lados del aparato Este aparato solamente es apto para el uso en interiores El peso máximo del usuario no debe superar los 100 kg Antes de utilizar el aparato asegúrese de que este se sitúe sobre una superficie estable y plana Mantenga los dedos la ropa suelta y el cabello lejos de las piezas móviles del aparato Átese ...

Страница 39: ...forma de U 3 Pasamanos 4 Estabilizador delantero 5 Estabilizador trasero 6 Soporte para móvil 7 Monitor 8 Tornillo M10x60 arandela Ø10 tuerca M10 9 Tornillo M8 x 40 10 Arandela Ø8 11 Tornillo anti colisión 12 Pin 13 Tornillo 14 Llave para tornillos 15 Llave allen ...

Страница 40: ...renamiento por intervalos el ordenador de entrenamiento controla la resistencia en función del tipo de intervalo y así simula distintos objetivos La fase de entrenamiento de cardio está clasificada en función del consumo de energía en entrena miento aeróbico y anaeróbico Estos dos tipos se definen del siguiente modo Entrenamiento aeróbico En esta zona mejorará su sistema cardiovascular y quemará g...

Страница 41: ...icarse con periodicidad mensual prolongando especialmente la fase de entrenamiento de cardio o con niveles de resistencia más elevados o un entrenamiento por intervalos exigente Comida y bebida Beba antes durante y después del entrenamiento Durante el entrenamiento beba al menos 2 sorbos de agua 10 a 20 cl cada 10 15 minutos Si su entrenamiento dura más de 1 hora debe beberse una botella de deport...

Страница 42: ... abra este último 1 y fíjelo con el pin 12 Paso 2 Coja un tornillo M10x60 arandela Ø10 tuerca M10 8 de los estabilizadores delantero 4 y trasero 5 y utilícelos para fijar el estabilizador delantero 4 y trasero 5 al marco principal 1 con ayuda de la llave 14 ...

Страница 43: ...43 Paso 3 Paso 4 Levante el soporte para los pies y fíjelo con un tornillo anti colisión 11 El soporte se pliega Baje el soporte para los pies ...

Страница 44: ... el móvil 6 en la estructura principal 1 utilizando el tornillo 13 con ayuda de la llave 15 Paso 6 Monte el monitor 7 y conecte los cables y fije el monitor 7 a la placa fina situada en la parte superior de la estructura principal 1 ...

Страница 45: ...tructura principal con el tornillo M8x40 9 y la arandela Ø8 10 Apriete los tornillos con la llave 15 Paso 8 Monte el monitor 7 y conecte los cables y fije el monitor 7 a la placa fina situada en la parte superior de la estructura principal 1 ...

Страница 46: ...46 Esta es la apariencia del X Walter montado ...

Страница 47: ...da A continuación mueva los hombros movi mientos circulares Extienda los brazos y gire las caderas Las piernas deben estar relajadas los tobillos acompañan el giro del cuerpo Inclínese a la derecha con el brazo extendi do hacia arriba A continuación inclínese a la izquierda Quédese en esta posición durante unos segundos en cada lado ...

Страница 48: ... mueva el tobillo haciendo círculos en ambas direcciones Al hacer sentadillas separe los pies a la mis ma distancia que los hombros y baje la ca dera con los brazos estirados Mantenga la espalda recta Siéntase con las piernas dobladas de ma nera que las plantas de los pies se toquen Mueva ligeramente las rodillas En esta po sición moviliza tanto los tobillos como los muslos Agarre los tobillos man...

Страница 49: ...rticulaciones y activará la musculatura Si siente molestias o dolor al realizar alguno de los movimientos obvie dicho ejercicio y planifique un entrenamiento de calentamiento específico con su médico o entrenador Cada movimiento debe realizarse varias veces a derecha e izquierda para que pueda comenzar de manera relajada en el entrenamiento de cardio Fabricante El fabricante de este producto es Ch...

Страница 50: ...re il dispositivo su un fondo piano e se necessario utilizzare una coperta per proteggere il pavimento Assicurarsi di mantenere una distanza di almeno 0 6 metri intorno al dispositivo Questo dispositivo è progettato esclusivamente per l utilizzo al chiuso Il peso massimo dell utilizzatore non deve superare i 100 kg Prima dell utilizzo assicurarsi che il dispositivo sia posizionato stabilmente su u...

Страница 51: ...tura a U 3 Impugnatura 4 Telaio di supporto anteriore 5 Telaio di supporto posteriore 6 Portacellulare 7 Schermo 8 Vite M10 60 Rondella Ø 10 Dado M10 9 Vite M8 40 10 Rondella Ø 8 11 Vite anti collisione 12 Manopola 13 Vite 14 Chiave inglese 15 Chiave a brugola ...

Страница 52: ...puter controlla la resistenza in base al tipo di intervallo scelto e simula il cambiamento di intensità La fase di allenamento cardio viene assegnata all area di allenamento aerobica o anaerobica a seconda della quantità di energia richiesta Tali aree sono definite come segue Zona di allenamento aerobico In questa zona si migliora il sistema cardiovascolare e si bruciano i grassi Nonostante lo sfo...

Страница 53: ... attiva ad esempio fare un bagno caldo una sauna o un massaggio Trainingsfortschritte L allenamento può essere intensificato mensilmente prolungando la fase di allenamento cardio o ese guendo un livello di resistenza più elevato o un allenamento a intervalli più impegnativo Mangiare e bere Bere prima durante e dopo l allenamento Bere almeno 2 sorsi d acqua 10 20 cl ogni 10 15 minuti durante l alle...

Страница 54: ...l telaio principale 1 e fissarlo con la manopola 12 Fase 2 Togliere le viti M10 60 rondelle Ø10 dado M10 8 dal telaio di supporto anteriore 4 e posteriore 5 e utilizzarle per fissare telaio di supporto anteriore 4 e posteriore 5 al telaio principale 1 con la chiave inglese 14 ...

Страница 55: ...55 Fase 3 Fase 4 Sollevare il piede e fissarlo con la vite anti collisione Il piede si piega su sé stesso Abbassare il piede ...

Страница 56: ...portacellulare 6 al telaio principale 1 usando la chiave a brugola 15 e la vite 13 Fase 6 Inserire l impugnatura a forma di U 2 sul telaio principale 1 utilizzando due viti 9 e le rondelle 10 Fissare con la chiave esagonale ...

Страница 57: ... al telaio principale con la vite M8 40 9 e la rondella Ø8 10 Stringere la vite con la chiave a brugola 15 Fase 8 Montare lo schermo 7 collegare il cavo e fissare poi lo schermo 7 al lamierino sul lato superiore del telaio principale 1 ...

Страница 58: ...58 Una volta montato X Walker ha questo aspetto ...

Страница 59: ...ra e avanti e indietro Ora muovere le spalle movimenti circolari Ruotare i fianchi con le braccia distese I pie di non devono essere fissi al suolo le caviglie accompagnano la rotazione del corpo Piegare i fianchi un braccio disteso verso l alto Mantenere questa posizione per alcuni secondi per ogni lato ...

Страница 60: ...gamba e ruotare la caviglia in entrambe le direzioni Piegare le ginocchia e posizionare i piedi a livello della spalla uno accanto all altro e abbassare i fianchi con le braccia distese Cercare di tenere la schiena dritta durante l esercizio Sedersi con le gambe piegate in modo che i piedi si tocchino Muovere le ginocchia su e giù Oltre alle caviglie si muove l intera area esterna della coscia Ten...

Страница 61: ...lazioni e si attivano i muscoli Se durante i singoli movimenti ci si sente a disagio o si sentono dolori saltare l esercizio e consultare il medico o l allenatore per esercizi di riscaldamento specifici Ogni movimento deve essere ripetuto più volte a destra e a sinistra in modo da poter iniziare l allenamento cardio in modo rilassato Produttore Il produttore di questo prodotto e Chal Tec GmbH Wall...

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