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LIGNES DIRECTRICES SUR L'ENTRAÎNEMENT
L'exercice est l'un principaux facteurs contribuant à la santé globale d'une personne. En
voici quelques bienfaits :
• Capacité accrue de travail physique (force-endurance)
• Capacité cardiovasculaire (cœur et artères/veines) et respiratoire accrue
• Diminution du risque de maladie coronarienne
• Modifications du métabolisme de l'organisme (une perte de poids par exemple)
• Report des effets physiologiques du vieillissement
• Diminution du stress, augmentation de la confiance en soi, etc.
La forme physique combine plusieurs éléments, chacun étant décrit ci-après.
FORCE
La capacité d'un muscle à exercer une force contre résistance. La force contribue à la puissance et à la
vitesse.
ENDURANCE MUSCULAIRE
La capacité d'exercer une force à répétition au cours d'une période de temps. C'est, par exemple,
l'endurance musculaire des jambes qui permet de parcourir 10 km sans s'arrêter.
FLEXIBILITÉ
L'amplitude de mouvement des articulations. Pour améliorer sa flexibilité, il faut étirer ses muscles et
ses tendons afin de maintenir ou d'augmenter sa souplesse, laquelle accroît la résistance aux lésions
ou douleurs musculaires.
ENDURANCE CARDIORESPIRATOIRE
L'élément le plus important de la forme physique est le fonctionnement efficace du cœur et des
poumons.
CONDITIONNEMENT PHYSIQUE AÉROBIQUE
C'est un exercice de relativement faible intensité et de longue durée, qui fait surtout appel à l'appareil
cardiorespiratoire (filière énergétique aérobie). Le mot « aérobie » signifie « avec de l'oxygène » et
fait référence à l'utilisation de l'oxygène dans le processus du métabolisme ou de la production
d'énergie de l'organisme. Il existe un grand nombre de types d'exercice aérobique qui, par définition,
s'exécutent à une intensité modérée sur de longues périodes.
CONDITIONNEMENT PHYSIQUE ANAÉROBIQUE
C'est un exercice suffisamment intense pour déclencher le métabolisme anaérobie. Le mot
« anaérobie » signifie « sans oxygène » et il désigne l'énergie produite lorsque l'apport en oxygène
est insuffisant pour répondre aux besoins énergétiques du corps à long terme (un sprint de 100 m, par
exemple).
CONSOMMATION D'OXYGÈNE
L'effort que vous pouvez déployer au cours d'une période prolongée est limité par votre capacité à
approvisionner en oxygène les muscles au travail. L'exercice intense régulier a un effet d'entraînement qui
peut augmenter la capacité aérobie de 20 à 30 %. Une amélioration de la VO
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max indique une capacité
accrue du cœur à pomper le sang, des poumons à absorber l'oxygène et des muscles à utiliser l'oxygène.
SEUIL D'ENTRAÎNEMENT
Il s'agit du degré minimum d'exercice nécessaire pour améliorer de façon importante n'importe lequel des
paramètres de la forme physique.
SURCHARGE
C'est le degré que vous atteignez lorsque vous dépassez votre degré d'aisance durant l'exercice. L'intensité,
la durée et la fréquence de l'exercice doivent dépasser le seuil d'entraînement et augmenter graduellement
à mesure que le corps s'adapte à la demande accrue. Le seuil d'entraînement devrait s'élever en même
temps que votre forme physique. Il est important de respecter les étapes de votre programme et d'élever
progressivement le facteur de surcharge.
PROGRESSION
Plus vous serez en forme, plus l'exercice devra être intense pour créer une surcharge et que vous continuiez
ainsi de vous améliorer.
SPÉCIFICITÉ
Différentes formes d'exercice produisent différents résultats. Le type d'exercice effectué est propre aux
groupes musculaires sollicités et à la source d'énergie en cause. Le transfert des effets de l'exercice est faible,
par exemple de l'entraînement musculaire à celui de la capacité cardiovasculaire. Voilà pourquoi il est
important d'adapter son programme d'exercice à ses besoins particuliers.
RÉVERSIBILITÉ
Si vous cessez de faire de l'exercice ou que vous n'exécutez pas votre programme assez souvent, vous
perdrez les bienfaits accumulés. La clé du succès de l'entraînement réside dans la régularité.
ÉCHAUFFEMENT
Chaque programme d'exercice devrait commencer par un échauffement, qui prépare le corps à l'effort
qui s'annonce. L'échauffement doit être doux et, de préférence, cibler les groupes musculaires qui seront
sollicités durant l'exercice. Les étirements doivent faire partie tant de la séance d'échauffement que de
celle de récupération et être exécutés après 3 à 5 minutes d'activité aérobie ou de mise en train de faible
intensité.
RÉCUPÉRATION
C'est à cette étape que diminue graduellement l'intensité de la séance d'exercice. En effet, après l'exercice,
il reste une grande quantité de sang dans les muscles qui ont travaillé. Si ce sang n'est pas réacheminé
rapidement vers la circulation centrale, il risque de s'accumuler dans les muscles.
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