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GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejer-
cicio. Recuerde que una nutrición adecuada y el des-
canso apropiado son esenciales para obtener los
mejores resultados.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su meta es quemar grasa o fortalecer su siste-
ma cardiovascular, la clave para lograr los resultados
deseados es llevar a cabo los ejercicios con la intensi-
dad apropiada. El nivel de la intensidad apropiado se
puede encontrar al usar su ritmo cardíaco como guía.
El gráfico abajo muestra algunos niveles de ritmo cardí-
acos que se recomiendan para quemar grasa, quemar
grasa a un nivel máximo y ejercicio aeróbico.
Para encontrar el ritmo cardíaco apropiado para
usted, primero encuentre su edad en la parte inferior
del gráfico (las edades están redondeadas a los diez
años más cercanos). A continuación, encuentre los
tres números arriba de su edad. Los tres números
son su “zona de entrenamiento.” El número más bajo
es el ritmo cardíaco recomendado para el ejercicio de
quemar grasa; el número de en medio es el ritmo car-
díaco recomendado para el ejercicio de quemar grasa
a un nivel máximo; el número más alto es el ritmo
cardíaco recomendado para un ejercicio aeróbico.
Quemar Grasa
Para quemar grasa efectivamente, debe hacer ejercicio
relativamente a baja intensidad por un período de tiem-
po sostenido. Durante los primeros minutos de ejercicio,
su cuerpo usa normalmente los calorías
carbohidratos
para obtener energía. Solo después de los primeros
minutos de ejercicio empieza a usar las calorías
de
gras
a almacenadas para obtener energía. Si su meta
es de quemar grasa, ajuste su paso hasta que su ritmo
cardíaco esté cerca del número mas bajo de su zona
de entrenamiento mientras que usted lleva a cabo sus
ejercicios. Para quemar grasa a un nivel máximo, ajuste
su paso hasta que su frecuencia cardiaca esté cerca
del número de en medio en su zona de entrenamiento
mientras que usted lleva acabo sus ejercicios.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su
ejercicio debe ser “aeróbico.” El ejercicio aeróbico es
una actividad que requiere grandes cantidades de
oxígeno por largos períodos de tiempo. Esto aumenta
la necesidad del corazón de bombear sangre a los
músculos y de oxigenación de la sangre por los pul-
mones. Para hacer ejercicio aeróbico, ajuste la veloci-
dad de su máquina para correr hasta que su ritmo
cardíaco esté cerca del número más alto en su zona
de entrenamiento.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada plan de ejercicio debe de incluir las tres siguien-
tes partes:
Calentamiento—
Empiece cada entrenamiento con 5
a 10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para
calentamiento. Un calentamiento apropiado aumenta
la temperatura de su cuerpo, ritmo cardíaco, y circula-
ción en preparación para el ejercicio.
Zona de Ejercicio de Entrenamiento—
consiste de
20 a 30 minutos de ejercicios en su ritmo cardiaco de
su zona de entrenamiento. Nota: Durante las prime-
ras semanas de sus entrenamientos no mantenga su
ritmo cardiaco de su zona de entrenamiento por más
de 20 minutos.
Enfriamiento—
Termine cada entrenamiento con 5 a
10 minutos de estiramiento para enfriarse. Esto incre-
mentará la flexibilidad de sus músculos y le ayudará a
prevenir problemas posteriores.
AVISO:
• Antes de comenzar éste o cualquier progra-
ma de ejercicios, consulte a su médico.
Esto es muy importante especialmente para
personas mayores de 35 años o que tengan
problemas de salud preexistentes.
• El sensor de pulso no es un dispositivo
médico. Varios factores pueden afectar la
exactitud de la lectura del pulso. El sensor
de pulso está diseñado únicamente como
ayuda para el ejercicio, determinando el
ritmo cardíaco usual en general.
