Warm Up
A successful exercise programme consists of three parts, Warm Up, Aerobic Exercise
and Cool Down. Never start a training session without warming up. Never finish one without
cooling down correctly. Perform between five and ten minutes of stretching before starting
your workout to prevent muscle strains, pulls and cramps.
Aerobic Exercise Session
Those new to exercise should exercise no more than every other day to start with.
When tou are comfortable with your routine, exercise for 6 days per week. Always take at least
one day off per week.
People who have a greater aerobic fitness, have a lower resting pulse level and will also
be able to exercise with a higher pulse level.
Target Zone
Todetermine your target zone, see the chart opposite. If you are new to exercise and by definition
unfit, refer to the left column. If you exercise regularly and have good aerobic fitness,
refer to the right column of the basic Aerobic Training Programme P7.
Cool Down
To decrease fatigue and muscle soreness, you should also cool down by walking at a slow
relaxed pace for a minute or so, to allow your heart rate to return to normal.
Warm Up and Cool Down Exercises
Hold each stretch for a minimum of ten seconds and then relax. Repeat each stretch two or
three times. Do this before your Aerobic Exercise session and also after you have finished.
Head Roll
Rotate your head to the right for one count, feeling a slight pull on the
left side of your neck. Next, rotate your head back for one count,
stretching your chin. Then rotate your head to the left for one count,
feeling a slight pull on the right side of your neck. Lastly, drop your
head to your chest for one count. Repeat 2 to 3 times.
Toe Touch
Slowly bend forward from your waist, letting your back and shoulders
relax as you lower your trunk. Gently stretch down as far as is
comfortable and hold for 10 seconds.
As your fitness level increases, increase this to 2 in every 3 days.
Page 6
Echauffement
Un bon entraînement est composé des trois phases, l’Echauffement, l’Exercice Aérobic, et le Retour au
Calme. Il ne faut jamais commencer un entraînement sans échauffement. De même, il ne faut jamais
finir un entraînement sans une phase de retour au calme.
Pour éviter les élongations et les crampes, il est conseillé de faire 5 à 10 minutes d’étirement avant
l’entraînement.
Session d’Exercice Aérobic
Les débutants ne doivent pas s’entraîner plus de deux fois par semaine.
Quand votre niveau de résistance augmente, augmentez à 1 entraînement tous les 3 jours.
Quand vous serez à l’aise avec votre entraînement, entraînez-vous 6 fois par semaine.
Prenez au moins 1 jour de repos par semaine.
La Zone Cible
Pour déterminer votre Zone Cible, référez-vous au tableau Zone Cible. Si vous commencez
l’entraînement, et par définition n’êtes pas en forme, référez-vous à la colonne de gauche. Si vous
pratiquez régulièrement une activité physique et avez un bon niveau aérobic fitness, référez-vous à
la colonne de droite.
Les gens qui ont un bon niveau aérobic fitness ont un pouls au repos plus bas, et sont capables de
s’entraîner avec un niveau de pouls plus élevé.
Retour au Calme
Afin de réduire la fatigue et les courbatures, après l’exercice, il est recommandé d’observer une phase
de retour au calme, en marchant d’un pas lent et relaxé, afin de permettre au cœur de revenir à un
rythme normal.
Echauffement et Exercices de retour au calme
Maintenir chaque pose d’étirement, au moins 10 secondes, puis se relaxer.
Répéter chaque pose d’étirement 2 à 3 fois. Faire ceci avant et aprés l’entraînement.
Rotations de la Tête
Tourner doucement la tête vers la droite, jusqu’ à sentir tirer légèrement le cou du côté gauche
Maintenir 1 seconde. Puis, amener la tête vers l’arrière en relevant totalement le menton.
maintenir 1 seconde. Puis, Tourner doucement la tête vers la gauche, jusqu’ à sentir
légèrement le cou du côté droit. Enfin, amener le menton à la poitrine. Maintenir 1 seconde.
Répéter 2 à 3 fois.
Toucher de Pied
Se pencher doucement vers l’avant, en gardant le dos et les épaules relâchés, alors que le
tronc descend. Etirer et descendre doucement aussi loin que possible, tout en restant à l’aise.
Maintenir 10 secondes.
Calentamiento
Un buen entrenamiento se compone de tres fases, el Calentamiento, el Ejercicio aeróbico, y la
Relajación. No se debe empezar nunca un entrenamiento sin el calentamiento previo. Igualmente, no se
debe acabar un entrenamiento sin la fase de relajación. Para evitar las agujetas y los calambres,
se aconseja hacer de 5 a 10 minutos de estiramientos antes de entrenarse
Sesión de ejercicio aeróbico
Los principiantes no deben entrenarse más de dos veces por semana.
Cuando su nivel de resistencia aumente, aumente a un entrenamiento cada 3 días.
Cuando usted esté cómodo con su entreno, entrénese 6 veces por semana.
La Zona Objetivo
Para determinar su Zona Objetivo, remítase a la tabla Zona Objetivo. Si usted empieza el entrenamiento,
y no se encuentra usted en forma, remítase a la columna de la izquierda. Si usted practica una actividad
física con regularidad y tiene un buen nivel aeróbico fitness, remítase a la columna de la derecha.
Las personas que tienen un buen nivel aeróbico fitness tienen un pulso más bajo cuando están en
reposo, y son capaces de entrenarse con un nivel de pulso más elevado.
Relajación
Para reducir el cansancio y las agujetas, después del ejercicio, se recomienda hacer una fase de
relajación de los músculos, caminando a paso lento y relajado para permitir al corazón volver a un
ritmo normal.
Calentamiento y Ejercicio de vuelta a la calma
Mantener cada posición de estiramiento al menos 10 segundos y después relajarse.
Repetir cada posición de estiramiento de 2 a 3 veces. Realizar estos ejercicios antes y después del
entrenamiento
Rotaciones de la Cabeza
Gire suavemente la cabeza hacia la derecha, hasta sentir tirar ligeramente el cuello
del lado contrario.
Mantener esta posicion 1 segundo. Despues, lleve la cabeza hacia detras
levantando completamente el menton. Mantener esta posicion 1 segundo.
Después, Gire suavemente la cabeza hacia la izquierda, hasta sentir tirar el cuello
del lado opuesto. Finalmente, lleve el menton al pecho. Mantener esta posicion 1
segundo. Repetir este ejercicio 2o 3 veces.
Toque de Pie
Balancearse suavente hacia delante, manteniendo la espalda y los hombros relajados,
entonces descienda el tronco. Estire y descienda suavemente y lo mas lejos posible.
Mantenerse 10 segundos
Exercise Information
Ejercicios
Exercices
Trainingsinformationen
Warm Up
Eine sinnvolle und optimale Trainingseinheit besteht aus drei Phasen: Aufwärmphase (Warm Up), Trainingsphase
und Erholungsphase (Cool Down). Beginnen Sie niemals Ihr Training ohne sich vorher aufzuwärmen. Starten Sie Ihr
Warm Up mit ca. 5 bis 7 Minuten langsamen Trainings ohne Widerstand, danach dehnen Sie Ihre Muskeln wie in
den nachfolgenden Übungen beschrieben. So bereiten Sie Ihren Körper optimal auf die bevorstehende
Trainingseinheit vor.
Trainingshäufigkeit
Trainingsanfänger sollten zwischen den einzelnen Trainings-einheiten mindestens 24h Pause machen. Nach ca. 6
Wochen Training, wenn sich die Grundkondition aufgebaut hat können Sie 2x innerhalb von 3 Tagen trainieren.
Trainingsfortgeschrittene können je nach Fitnesszustand bis zu 6 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, auch hier
sollte auf mindestens einen trainingsfreien Tag geachtet werden.
Herzfrequenz/Puls - Zielzone
Um die ideale Zielzone für Ihr Training zu bestimmen nutzen Sie bitte die Tabelle auf Seite 9.Zielzone A ist für Einsteiger,
Zielzone B ist optimal für die Fettverbrennung und Zielzone C steigert die Kondition.
Cool Down
Beginnen Sie direkt nach Beendigung Ihrer Trainingseinheit mit der Erholungsphase, reduzieren Sie hierzu den
Widerstand erheblich und trainieren Sie noch ca. 5 Minuten weiter. Danach absolvieren nachfolgende
Dehnungsübungen.
Dehnübungen
Halten Sie jede Dehnung in der Aufwärmphase für maximal 10 bis 20 Sekunden konstant. In der Erholungsphase
halten Sie die Dehnungen für ca. 15 bis 25 Sekunden konstant. Achten Sie darauf keine ruckartigen Bewegungen
zu machen.
Seitliche Nackenmuskulatur
Neigen Sie den Kopf langsam Richtung Schulter und halten Sie ihn in dieser Position.
Gehen Sie nun langsam in die Ausgangsposition zurück und neigen Sie ihn dann zur
anderen Schulter.
Hintere Oberschenkelmuskulatur
Beugen Sie sich langsam nach vorne und bringen Sie Ihre Fingerspitzen bei gestreckten
Armen Richtung Fußspitzen. Stoppen Sie die Bewegung sobald Sie einen leichten Zug in
den hinteren Oberschenkeln verspüren. Gehen Sie dann wieder langsam in die
Ausgangsposition zurück.
(GBR)
(FR)
(ESP)
(D)
