Tunturi 17TSWT6000, User Manual

Page: 34 / 38

3 4
Suomi
Kokoonpano
(Kuva. A)
⚠ VAROITUS
• Kokoonpane laite esitetyssä järjestyksessä�
• Vähintään kahden henkilön on kannettava ja siirrettävä laitetta�
⚠ HUOMAUTUS
• Sijoita laite kovalle, tasaiselle alustalle�
• Asettakaa laite suojajalustalle lattiapinnan vaurioiden
estämiseksi�
• Varaa vähintää 100 cm tilaa laitteen ympärille�
• Katso piirroksesta laitteen oikea asennus�
‼ ILMOITUS
• Kun olet suorittanut asennuksen loppuun, pane tämän tuotteen
mukana toimitetut työkalut talteen tulevia huoltotöitä varten�
‼ ILMOITUS
• Kun olet suorittanut asennuksen loppuun, pane tämän tuotteen
mukana toimitetut työkalut talteen tulevia huoltotöitä varten�
Kiristä mutterit ja ruuvit
Kiristä kunnolla kaikki mutterit ja ruuvit sen
jälkeen, kun kaikki nykyisen ja edeltävien
vaiheiden osat on asennettu�
‼ HUOM
• Älä ylikiristä mitään kääntyvää osaa�
• Varmista, että kaikki kääntyvät osat pääsevät liikkumaan
vapaasti�
Älä kiristä kaikkia muttereita ja ruuveja tässä
vaiheessa�
Käyttö
Levypainojen käyttö
- Varmista levypainoja käytettäessä riittävien lukkotukien käyttö, jotta
levypainot pysyvät varmasti kiinni koko ajan ennen käyttöä�
- Varmista, kun käytät levypainoja levytangossa, että jaat levypainot
tasaisesti vasemmalle ja oikealle puolelle�
- Älä koskaan ylitä levytangon tai penkin suurinta painokapasiteettia�
Ota myös huomioon oma kehonpainosi�
Levypainojen säilytystangot
- Varmista levypainojen säilytystankoja käytettäessä riittävien
lukkotukien käyttö, jotta levypainot pysyvät varmasti kiinni koko
ajan�
- Varmista levypainoja säilytettäessä säilytystangoissa, että jaat
levypainot tasaisesti vasemmalle ja oikealle puolelle�
- Älä koskaan ylitä levypainojen säilytystangon suurinta
painokapasiteettia�
Harjoitteluohjeet
Lihasten kasvattaminen ja painon nouseminen
Toisin kuin aerobisessa harjoittelussa, jossa korostetaan
kestävyysharjoittelua, anaerobisessa harjoittelussa keskitytään
voimaharjoitteluun� Paino voi nousta asteittain, kun lihasten kokoa
ja voimaa kasvatetaan� Lihasmassaa kehitettäessä kehosi mukautuu
siihen kohdistuvaan rasitukseen� Voit muokata ruokavaliotasi niin, että
siihen sisältyy esimerkiksi lihaa, kalaa ja vihanneksia�
Nämä ruoka-aineet auttavat lihaksia palautumaan ja täydentävät
tärkeiden ravintoaineiden määrää rasittavan harjoittelun jälkeen�
Lihasvoima ja kestävyys
Jotta harjoittelusta saa suurimman mahdollisen hyödyn, on tärkeää
laatia kuntoiluohjelma, jonka ansiosta saat harjoitettua kaikkia tärkeitä
lihasryhmiä tasapuolisesti�
Jos haluat lisätä lihasvoimaa, noudata tätä periaatetta:
Lihasvoima lisääntyy, kun vastusta lisätään ja harjoituksen toistomäärä
pidetään samana�
Jos haluat kiinteyttää vartaloasi, noudata tätä periaatetta: Vartalo
kiinteytyy, kun vastusta vähennetään ja harjoituksen toistomäärää
lisätään�
Kun harjoitus tuntuu helpolta, voit muuttaa vastusta, toistomäärää
tai nopeutta, jolla teet harjoituksen� Kaikkia kolmea muuttujaa ei ole
tarpeen muuttaa� Voit esimerkiksi harjoitella 10 kg:n painolla ja tehdä
harjoituksen 10 kertaa 3 minuutissa� Kun tästä tulee liian helppoa, voit
päättää nostaa painoksi 12 kg ja tehdä saman toistomäärän samassa
ajassa� Lihasvoima kehittyy useimmiten nostamalla suurempia
painoja vähempiä kertoja� Jos haluat kehittää sekä lihasvoimaa että
kestävyyttä, suositeltavaa on, että teet jokaisessa harjoituksessa 15–20
toistoa sarjaa kohden�
Harjoituksen rasitustaso
Se, miten kovaa alat harjoitella, riippuu yleisestä kuntotasostasi�
Kokemaasi kipua voi pienentää vähentämällä lihaksiisi kohdistuvaa
kuormaa ja tehtyjen sarjojen määrää�
Vammojen välttämiseksi sinun pitäisi täydentää kuntoiluohjelmaa
asteittain ja määrittää kuormitus yksilöllisen kuntotasosi mukaan�
Kuormituksen pitäisi kasvaa kuntosi kasvaessa�
Lihaskipu on yleistä, erityisesti aloittaessasi harjoittelun� Jos kipu
tuntuu pahalta ja kestää pitkään, sinun on ehkä muutettava ohjelmaa�
Lopulta lihaksistosi tottuu siihen kohdistuvaan rasitukseen ja
kuormaan�
Voimaa kasvattavan ohjelman aloittaminen
Alkuverryttely
Voimaharjoittelun aluksi on tärkeää venytellä ja harjoitella
kevyesti 5–10 minuutin ajan� Tämä auttaa kehoa valmistautumaan
rasittavampaan harjoitteluun lisäämällä verenkiertoa, nostamalla
ruumiinlämpöä ja tuomalla lisää happea lihaksiin�
Harjoittelu
Kaikessa harjoittelussa on muistettava, että pitkään kestävä lihaskipu
ei ole toivottavaa ja voi kertoa vamman syntymisestä�
Loppuverryttely
Venyttele jokaisen harjoittelukerran lopussa hitaasti 5–10 minuutin
ajan� Tee kaikki venytykset asteittain menemällä vain niin pitkälle kuin
pystyt� Tämä vaihe auttaa lihaksiasi palautumaan harjoittelun jälkeen�