72
Voor elke training moet u uw spieren minstens 5-10 minuten strekken om ze
voldoende op te warmen. Herhaal de volgende stretchoefeningen vijf keer. Rek-
ken voor de training helpt de flexibiliteit te verbeteren en vermindert het risico op
letsel.
1
MET JE HOOFD ROLLEN
Draai je hoofd een seconde naar rechts, voel de stretch aan de linkerkant van je nek, draai dan
je hoofd een seconde terug, strek je kin omhoog en laat je mond open. Draai je hoofd een
seconde naar links en laat je hoofd dan een seconde zakken tot je borstkas.
2
SCHOUDERS OPHEFFEN
Hef je rechterschouder een seconde tegen je oor. Til dan je linkerschouder een seconde op
terwijl je de rechterschouder loslaat.
3
ZIJWAARTS REKKEN
Open je armen naar de zijkant en til ze op tot ze boven het hoofd zijn. Strek de rechterarm zo
ver mogelijk naar het plafond toe. Herhaal deze handeling met je linkerarm.
4
STRETCHING QUADRICEPS
Steun met een hand tegen de muur om het evenwicht te bewaren, reik naar achteren en trek
je rechtervoet omhoog. Breng de hiel zo dicht mogelijk bij de billen. Houd deze positie 15
seconden vast en herhaal deze handeling met je linkervoet.
5
STRETCHING BINNENKANT DIJEN
Ga zitten met de voetzolen tegen elkaar en je knieën naar buiten gericht. Trek je voeten zo
dicht mogelijk naar je buik toe. Druk je knieën zachtjes op de grond. Houd 15 seconden vast.
6
TENEN AANRAKEN
Buig langzaam naar voren vanaf de heup en houd je rug en schouders los terwijl je je strekt tot
je handen de grond bereiken. Strek je zo ver mogelijk uit en houd 15 seconden vast.
7
STRETCHING ACHILLESPEES
Strek je rechterbeen. Ondersteun de zool van de linkervoet tegen de binnenkant van de
rechterdij. Rek zo ver mogelijk naar je tenen toe. 15 seconden aanhouden. Ontspan en herhaal
met je linkerbeen.
8
STRETCHING KUIT-ACHILLESPEES
Leun tegen een muur met je linkerbeen voor je rechterbeen en je armen naar voren. Houd je
rechterbeen recht en je linkervoet op de grond, buig je linkerbeen en leun naar voren waarbij
je de heupen naar de muur toe beweegt. Houd de spanning vast en herhaal dit met het andere
been gedurende 15 seconden.
13. STRETCHOEFENINGEN
1
2
5
3
6
4
8
7
