PILATES BAND
SISSEL
®
GmbH · Bruchstrasse 48 · D-67098 Bad Dürkheim · Germany
Exercise 6: Double Leg Kick
I
Start position: Lay on stomach, legs together, hands in pockets,
head on floor, look to right side
I
Breathe in: kick heels 2x toward buttocks
I
Breathe out: slowly exert pressure outwards on band.
Raise upper torso and arms, rotate head back to center
I
Breathe in: lay back down, look to left side
Repeat: 3 times each side
Esercizio 6: Double Leg Kick
I
Posizione di partenza: in posizione prona, gambe unite, mani nelle tasche,
appoggiare il capo su una guancia, sguardo a destra
I
Inspirare: con i talloni calciare sui glutei
I
Espirare: premere contro le tasche, sollevare il tronco e le braccia,
ruotare la testa verso il centro
I
Inspirare: riportare il corpo in posizione distesa, sguardo a sinistra
Ripetizioni: 3 volte per parte
Exercise 4: Spine Stretch and Saw
I
Start position: Sit straight, legs apart at mat width, arms horizontal,
press outwards on band
I
Breathe in, breathe out, starting at top roll one vertebra after the other, arms
horizontal, stretch arms forward
I
Breathe in, roll vertebrae again while straightening spinal column
Repeat: 3 times
I
Breathe in: stretch spinal column and rotate left
I
Breathe out: stretch right hand to left foot
I
Breathe in: rotate back to center then to other side
Repeat: 3 times each side
Esercizio 4: Spine Stretch e Saw
I
Posizione di partenza: sedersi con la schiena eretta, gambe distese e divaricate sul
tappeto, braccia distese parallele al pavimento, premere contro le tasche
I
Inspirare, espirare, partendo dalla testa distendere la colonna vertebra dopo
vertebra, allungando le braccia in avanti parallelamente al pavimento,
I
Inspirare, risollevarsi
Ripetizioni: eseguire 3 volte
I
Inspirare: stendere la colonna e ruotare verso sinistra
I
Espirare: con la mano destra allungarsi in direzione del piede sinistro
I
Inspirare: tornare in posizione eretta ed eseguire la rotazione dall’altra parte
Ripetizioni: 3 volte per parte
Exercise 1: Shoulder and spinal column
mobilization
I
Start position: Sitting or standing. Select hand pockets in band according to arm
length or shoulder flexibility. Insert hands into pockets, wrists straight, arms stretched
out. Hold arms horizontal, exert light pressure with outside edges of hands against
the band, stretch the band outwards!
I
Breathe in: straighten and stretch torso, straighten spinal column
I
Breathe out: rotate to the right
I
Breathe in: raise arms (shoulders remain low)
I
Breathe out: with arms raised rotate back to center
I
Breathe in: lower arms to start position
Repeat: 3 times per side
Esercizio 1: Mobilizzazione delle spalle
e della colonna dorsale
I
Posizione di partenza: seduti o in piedi. Scegliere le tasche in base alla lunghezza
delle braccia e della mobilità delle spalle. Le mani sono ben infilate nelle tasche, polsi
allineati, braccia tese: mantenendo le braccia in posizione orizzontale, esercitare una
leggera pressione laterale delle mani contro le tasche per allungare la fascia.
I
Inspirare: allungare, stendere la colonna
I
Espirare: rotazione a destra
I
Inspirare: sollevare le braccia (tenere giù le spalle)
I
Espirare: con le braccia sollevate, ritornare al centro
I
Inspirare: abbassare le braccia (posizione di partenza)
Ripetizioni: 3 volte per parte
Esercizio 2: Estensione della
muscolatura pettorale
I
Posizione di partenza: vedi Esercizio 1
I
Inspirare: sollevare le braccia (tenere giù le spalle)
I
Espirare: piegare lentamente le braccia, eseguire un movimento assolutamente
simmetrico, non muovere il tronco e la testa, premere lateralmente le mani contro
le tasche.
Inspirare e all’espiro stendere le braccia.
Inspirare e all’espiro riportare le braccia nella posizione di partenza.
Ripetizioni: eseguire 5 volte
Exercise 2: Chest stretch
I
Start position: see Exercise 1
I
Breathe in: raise arms (shoulders remain low)
I
Breathe out: bend arms slowly and keep symmetrical, do not compensate by using
head or upper torso, press outwards on band! Breathe in, stretch arms out while
breathing out. Breathe in, bring arms back into start position while breathing out.
Repeat: 5 times
Exercise 3: Single/Double Leg Stretch
Esercizio 3: Single/Double Leg Stretch
I
Increase difficulty: Double Leg Stretch –
breathe out: stretch arms backwards stretch
out both legs!
I
Aumento della difficoltà: Double Leg Stretch –
Espirare: portare indietro le braccia.
stendere entrambe le gambe!
Increase difficulty
Aumento della difficoltà
I
Start position: Lay on back, legs raised and bent,
press outwards on band
I
Breathe in, roll torso upwards while breathing out
I
Breathe in: stretch arms backwards over your
head, stretch out left leg
I
Breathe out: move arms towards knees,
bend left leg again
I
Breathe in: stretch arms backwards over your
head, stretch out right leg
Repeat: 5 times each leg
I
Posizione di partenza: in posizione supina,
gambe piegate, infilare le mani nelle tasche e
premere lateralmente
I
Inspirare, espirare, sollevare il dorso, la testa e le
braccia verso le ginocchia
I
Inspirare: riportare indietro le braccia, stendere
la gamba sinistra
I
Espirare: portare nuovamente le braccia in
direzione delle ginocchia, piegare nuovamente
la gamba sinistra
I
Inspirare: riportare indietro le braccia,
stendere la gamba destra
Ripetizioni: 5 volte per gamba
Exercise 5: Open Leg Rocker
Esercizio 5: Open Leg Rocker
I
Increase difficulty: keep legs
straight while rolling onto back
I
Aumento della difficoltà: eseguire la
rotazione mantenendo le gambe distese
Increase difficulty
Aumento della difficoltà
I
Start position: Put both feet in large, middle
pocket in band, hands in outer pockets. Balance
on tailbone with legs bent in "L" position. Slowly
exert pressure outwards with hands
I
Breathe in: roll onto back slowly, without swing,
bend legs
I
Breathe out: roll up into balanced start position
Repeat: up to 10 times
I
Posizione di partenza: infilare entrambi i piedi
nella tasca grande centrale, infilare le mani nelle
tasche più esterne, sollevare le gambe
portandosi in equilibrio sul bacino, esercitare
una pressione/trazione entro le tasche
I
Inspirare: senza darsi alcuna spinta,
ruotare all’indietro sul dorso, gambe piegate
I
Espirare: risollevarsi ruotando in avanti fino a
raggiungere nuovamente la posizione
in equilibrio sul bacino
Ripetizioni: fino a 10 volte
AD 01 V2
