CRUNCH POUR TRICEPS
w w w . p u r a t h l e t i c s . c o m
1.
Il existe 3 tubes de résistances
différentes sur le Crunch pour
Triceps qui peuvent être
utilisés séparément ou en
combinaison. Défaites les
tubes pour ajuster la force au
cours de votre séance
d’entraînement.
(JAUNE = résistance légère,
ROUGE = résistance moyenne
,
NOIR = résistance forte
)
2.
L’ancrage de porte est
réglable de 1 à 6 et doit être
ajusté à votre hauteur
préférée. Les chiffres allant
de 1 à 4 servent à faire des
exercices debout. Les chiffres
5 et 6 servent à faire des
exercices à genoux et doivent
être ajustés pour qu’aucune
tension ne soit placée sur les
tubes en position A.
3.
Assurez-vous toujours
que la fiche d’avertisse-
ment ci-incluse soit
suspendue de l’autre
côté de la porte, à
l’opposé du lieu
exercice.
4.
Ne fixez jamais l’ancrage
de porte sur le bas ou
sur les côtés de la porte.
6.
Avant de commencer,
pratiquez tous les exercices
avec une résistance plus
légère afin de préparer les
muscles actifs.
7.
Faites un échauffement cardio de
5 à 8 minutes (tel que courir sur
place) pour préparer les muscles et
le cœur à l’entraînement et pour
éviter les tensions.
8.
Les débutants devraient essayer
une série de 12 à 16 répétitions
pour commencer; les utilisateurs
plus expérimentés peuvent utiliser
2 à 3 séries de 12 à 16 répétitions.
5.
Fixez l’ancrage en haut de
la porte et fermez-la.
Installez le matériel toujours
de telle façon que vous
vous trouviez du côté
du montant de porte.
CRUNCH À GENOUX
Ajustez l’ancrage de porte au chiffre 5 ou 6.
1• Mettez-vous à genoux à une distance de 30 ou 60 cm de la
base de la porte. Faites face à la porte et saisissez les
poignées dans chaque main à hauteur de la poitrine.
Contractez votre estomac et repliez vos orteils pour maintenir la
colonne vertébrale stable.
2• Plongez vers l’avant depuis la hanche en tirant chaque poignée
vers votre oreille correspondante. Réalisez un crunch lent
des épaules vers les hanches sans utiliser les muscles du bras.
Maintenez chaque crunch vers le bas pendant trois secondes,
puis revenez lentement à la position de départ, maintenant une
tension continue sur la bande et sur les muscles de votre tronc.
CRUNCH DEBOUT
1• Dos face à la porte, faites un pas en avant jusqu’à ce qu’il y ait
une tension sur la bande. Approchez chaque poignée jusqu’à
votre cou et penchez-vous un peu vers l’avant pour augmenter
la tension. Écartez les pieds à la largeur des épaules et pliez
légèrement les genoux.
2• Approchez les poignées au niveau du menton et courbez
lentement le torse vers le bas jusqu’à ce que le menton se
rapproche de la poitrine (ou plus bas pour plus de défi), puis
revenez en position initiale.
ÉTIREMENT POUR TRICEPS
1• Faites face à la porte, prenez une
poignée dans chaque main et positionez
les coudes à 90 degrés.
2• Étirez lentement les deux bras tout
droit vers le bas et au bas de la
contraction. Maintenez cette position
pendant trois secondes, puis revenez à
la position de départ.
MUSCLE GRAND DORSAL
Ajustez l’ancrage de porte au chiffre 5 ou 6.
1• Asseyez-vous à environ 30cm du bas de la
porte, genoux fléchis et levez les bras pour
saisir une poignée dans chaque main.
2• En vous asseyant bien droit, tirez les poi
gnées lentement vers le bas et en dehors
vers votre poitrine et maintenez la contrac
tion pendant trois secondes, puis retournez
lentement à votre position de départ.
COURBE OBLIQUE À GENOUX
1• Accroupissez-vous sur le genou gauche, levez les bras et
saisissez les deux poignées ensemble de telle façon que vos
paumes soient au niveau de votre poitrine. Pliez le genou
droit à 90 degrés et contractez votre tronc pour maintenir
votre équilibre.
2• Tirez lentement sur les deux poignées loin vers la droite
jusqu’à ce que vous puissiez placer le coude gauche vers
l’extérieur de votre genou droit. Maintenez cette contraction
à la taille pendant trois secondes, en faisant un crunch sur le
côté. Changez de côté lorsque vous êtes prêt et répétez.
FLEXION D’UNE JAMBE
1• Se tenir face à la porte et s’éloigner au moins 30 cm du bas de
la porte. Prendre une poignée dans chaque main afin que la
bande soit tendue. Pliez le genou droit en flexion d’une jambe
avec le talon gauche courbé vers vos fesses.
2• Maintenez les poignées en place alors que vous penchez
légèrement dans une position accroupie, puis pliez le genou
droit de plusieurs centimètres et levez-vous bien droit.
Soulevez et abaissez-vous à nouveau sur une jambe, puis
changez de côté lorsque vous êtes prêt.
AVERTISSEMENT:
Par leur nature, les bandes de résistance ne dureront que pour un temps limité. Les conditions
d’utilisation influenceront grandement la durée de soulever des bandes. L’utilisation du matériel est prévu pour
les adultes seulement, tel que démontré dans le graphique inclus dans les instructions ci-joint. Ceci n’est pas un
jouet; tenir hors de portée des enfants. Ne jamais faire de crunch à genoux sans que l’ancrage de porte soit fixé en
position #6. Ne jamais placer la bande à travers ou près de votre visage ou de vos yeux pour quelque raison que
ce soit. Des lunettes de protection, des chaussures de sport qui soutiennent bien le pied et les techniques appro-
priées sont nécessaires. Accomplissez toujours vos entraînements en utilisant l’équipement de sécurité approprié.
Le Crunch pour Triceps est conçu pour vos mains et le haut du corps. Ne jamais placer les poignées sur vos pieds.
Buvez beaucoup d’eau et autres liquides avant, pendant et après l’exercice.
PIVOT DU TRONC
1• Mettez-vous debout sur le côté avec l’épaule gauche plus
près de la porte, séparez les pieds à la distance entre les deux
épaules et pliez les deux genoux tandis que vous saisissez
une poignée dans chaque main.
2• En tirant les poignées tout le long de votre corps, tournez
en vous éloignant du centre et appuyez les coudes
complètement vers la droite de la chambre, et maintenez
cette position pendant trois secondes tout en sentant la
tension le long de vos côtés. Retournez lentement vers la
position de départ et, lorsque vous êtes prêt, faites demi-tour,
changez de côté et abaissez-vous sur une jambe, puis
changez de côté lorsque vous êtes prêt.
PRESSION DES TRICEPS
1• Dos face à la porte, saisissez une
poignée dans chaque main et maintenez
chaque poignée vers le haut avec les
coudes près de vos oreilles.
2• Poussez vos avant-bras vers l’avant
jusqu’à extension du bras complet,
maintenant les poignées au-dessus de
la tête en tout temps. Maintenez cette
position pendant trois secondes, puis
revenez à la position de départ.
EXERCICE DEBOUT POUR BICEPS
1• Tenez-vous debout de côté face à la porte, coudes bien droits
et saisissez les deux poignées dans votre paume gauche.
Vous devrez peut-être vous éloigner de la porte jusqu’à ce
que vous sentiez une résistance. Placez votre main droite qui
est au repos jusqu’à votre hanche.
2• Courbez les poignées en avant et en arrière pour accomplir le
mouvement courbé des biceps. Faites demi-tour et changez
de côté lorsque vous êtes prêt.
UTILISATION & ASSEMBLAGE
ROUTINE D’ENTRAÎNEMENT
