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EMPFOHLENE DEHNÜBUNGEN
Folgende Übungen eignen sich gut für Aufwärm oder Abkühlphasen. Dehnen Sie sich immer nur langsam—nie
ruckartig.
1. RUMPFBEUGEN
Aus dem Stand, mit leicht gebeugten Knien, langsam aus
der Hüfte heraus nach vorn beugen. Entspannen Sie den
Rücken und die Schultern, während Sie die Hände zu den
Zehen strecken. So tief wie möglich gehen, halten, bis 15
zählen, dann entspannen. Dreimal wiederholen. Dehnt
Kniesehnen, hintere Oberschenkel, Waden und Rücken.
2. KNIESEHNEN-DEHNÜBUNG
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus
und ziehen Sie die Fuß-Sohle des anderen an die gegenü-
berliegende Schenkelinnenseite. Beugen Sie den
Oberkörper in gestreckter Haltung vor, bis die ausgestreckte
Hand die Fußspitze berührt. Halten und bis 15 zählen, dann
entspannen. Mit beiden Beinen dreimal wiederholen. Dehnt
Kniesehnen, den unteren Rücken und die
Beckenmuskulatur.
3. DEHNEN DER WADEN UND DER ACHILLESSEHNE
Stellen Sie die Füße hintereinander und stützen Sie sich mit
ausgestreckten Armen an einer Wand ab. Lassen Sie das
hintere Bein gestreckt und den Fuß fest auf dem Boden.
Beugen Sie das vordere Bein und den Oberkörper aus der
Hüfte heraus nach vorn. Halten, dann bis 15 zählen und
entspannen. Wiederholen Sie das für beide Beine je drei-
mal. Wenn Sie die Achillessehnen noch stärker dehnen
möchten, beugen Sie auch das hintere Bein ein wenig.
Dehnt Waden, die Achillessehnen und die Fesseln.
4. DEHNEN DER VORDEREN OBERSCHENKELMUSKELN
Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab und ziehen
Sie einen Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Halten,
langsam bis 15 zählen, dann loslassen. Mit jedem Bein
dreimal wiederholen. Dehnt Oberschenkel- und
Hüftmuskulatur.
5. DEHNEN DER SCHENKELINNENSEITEN
Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie beide
Fußsohlen aneinander. Die Knie zeigen nach außen.
Ziehen Sie die Füße so nahe wie möglich an den Körper
heran. Langsam bis 15 zählen, dann entspannen. Dreimal
wiederholen. Dehnt Oberschenkel und Hüftmuskeln.
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TRAININGSHÄUFIGKEIT
Um Ihre Kondition zu erhalten oder zu verbessern,
sollten Sie dreimal wöchentlich trainieren. Dazwischen
sollten Sie jeweils einen Tag Rast einlegen. Nach ein
paar Monaten können Sie nach Wunsch bis zu 5 Mal
pro Woche trainieren.
WARNUNG: Achten Sie darauf, ein für Sie ange-
nehmes Tempo einzuhalten. Überanstrengen Sie
sich niemals. Falsches oder übermäßiges Training
können Ihre Gesundheit gefährden.
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