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I consigli che seguono sono un supporto per pianifi-
care il programma di esercizi. Per informazioni più det-
tagliate relative agli esercizi, si consiglia di acquistare
un libro specializzato o di consultare il proprio medico.
Si ricorda che una corretta alimentazione e un riposo
adeguato sono essenziali per ottenere dei risultati po-
sitivi.
INTENSITÀ ESERCIZIO
Qualunque sia l’obiettivo, bruciare grassi o potenziare
il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere
i risultati desiderati è allenarsi a un livello di intensità
corretto. Per trovare il corretto livello di intensità è pos-
sibile prendere come riferimento la propria frequenza
cardiaca. La tabella sottostante mostra le frequenze
cardiache consigliate per bruciare i grassi o per un al-
lenamento aerobico.
Per determinare la frequenza cardiaca più adatta al
proprio fisico, individuare la propria età in fondo alla
tabella (le età sono arrotondate alla decina più pros-
sima). I tre numeri riportati sopra alla propria età deter-
minano la vostra "zona di allenamento." Il numero infe-
riore rappresenta la frequenza cardiaca raccomandata
per bruciare i grassi; il numero medio rappresenta la
frequenza cardiaca raccomandata per bruciare i grassi
al massimo livello; il numero superiore rappresenta
la frequenza cardiaca raccomandata per un esercizio
aerobico.
Bruciare i Grassi—Per bruciare i grassi in modo
efficace, è necessario eseguire un allenamento a un
livello di intensità relativamente basso per parecchi
minuti. Durante i primi minuti di allenamento, il corpo
brucia i carboidrati semplici. Solo dopo i primi minuti
il corpo brucia grassi accumulati. Se l’obiettivo è bru-
ciare grassi, regolare l’intensità dell’esercizio fino a
quando la frequenza cardiaca è prossima al numero
più basso della propria zona di allenamento. Per bru-
ciare il massimo dei grassi, allenarsi con la frequenza
cardiaca prossima al numero medio della propria zona
di allenamento.
Esercizio Aerobico—Se l’obiettivo è il potenziamento
del sistema cardiovascolare si deve eseguire un al-
lenamento aerobico la cui attività richiede un apporto
di ossigeno elevato per periodi prolungati. Per l’eser-
cizio aerobico, regolare l’intensità dell’esercizio fino a
quando la propria frequenza cardiaca è prossima la
numero più alto della propria zona di allenamento.
CONSIGLI PER L’ALLENAMENTO
Riscaldamento—Iniziare con 5/10 minuti di stretching
ed esercizi leggeri. Un riscaldamento corretto aumenta
la temperatura del corpo, la frequenza cardiaca e la
circolazione in preparazione all’esercizio.
Esercizi nella Zona di Allenamento—Allenarsi per
20/30 minuti mantenendo la propria frequenza car-
diaca entro i limiti della propria zona di allenamento.
(Durante le prime settimane del programma di eser-
cizi, mantenere la propria frequenza cardiaca nella
zona di allenamento per massimo 20 minuti.) Durante
l’esercizio respirare regolarmente e profondamente
senza mai trattenere il respiro.
Defaticamento—Terminare con 5/10 minuti di
stretching. Lo stretching aumenta la flessibilità dei mu-
scoli e aiuta a prevenire i problemi dopo gli esercizi.
FREQUENZA ESERCIZI
Per mantenere o migliorare la propria condizione,
eseguire tre allenamenti alla settimana, rispettando
almeno un giorno di riposo tra ogni sessione. Dopo
alcuni mesi di esercizio costante, sarà possibile
anche eseguire cinque allenamenti alla settimana.
Ricordatevi che la chiave del successo è rendere l’e-
sercizio una parte costante e divertente della vita di
tutti i giorni.
GUIDA AGLI ESERCIZI
AVVERTENZA:
prima di ini-
ziare questo programma di esercizi o altri,
consultare il medico. In particolare coloro che
hanno un’età superiore ai 35 anni o con pro-
blemi di salute preesistenti.
Il cardiofrequenzimetro non è uno strumento
medico. Esistono vari fattori che possono
inficiare la precisione della rilevazione della
frequenza cardiaca. Il cardiofrequenzimetro è
solo uno strumento di supporto per l’allena-
mento che serve a determinare la tendenza
della frequenza cardiaca in generale.
