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Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d’exercices. Pour plus de détails concer-
nant l’exercice, obtenez un livre réputé sur le sujet ou
consultez votre médecin.
INTENSITÉ DE L’ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de s’entraîner à une intensité cor-
recte. Le niveau d’intensité correct peut être trouvé en
utilisant votre rythme cadiaque comme point de re-
père. Le tableau ci-dessous indique le rythme ca-
diaque recommandé pour brûler de la graisse et pour
les exercices aérobics.
Pour mesurer votre rythme cadiaque approprié,
d’abord trouvez l’âge au bas du tableau (les âges par
dizaine). Ensuite, trouvez les trois nombres au-dessus
des âges. Les trois nombres définissent votre « zone
d’entraînement ». Les deux nombres inférieurs sont
les rythme cadiaque recommandés pour brûler de la
graisse ; le nombre supérieur est recommandé pour
les exercices aérobics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse efficacement, vous devez vous
exercer à une intensité relativement basse pendant une
période de temps prolongée. Durant les premières mi-
nutes d’exercice, votre corps utilise des
calories d’hy-
drate de carbone
, facilement accessibles comme source
d’énergie. Après quelques minutes seulement, votre
corps commence à utiliser des
calories de graisse
en ré-
serve comme source d’énergie. Si votre but est de brûler
de la graisse, ajustez la vitesse et l’inclinaison du tapis
roulant jusqu’à ce que votre rythme cadiaque s’approche
du nombre inférieur de votre zone d’entraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, ajustez la vitesse
et l’inclinaison du tapis roulant jusqu’à ce que votre
rythme cadiaque soit proche de nombre du milieu de
votre zone d’entraînement.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être aérobic. L’exercice
aérobic requiert de larges quantités d’oxygène durant
une période de temps prolongée. Ceci augmente la de-
mande de sang que le coeur doit pomper vers les
muscles, et la quantité de sang que les poumons doi-
vent oxygéner. Pour un entraînement aérobic, réglez la
vitesse et l’inclinaison du tapis roulant jusqu’à ce que
votre rythme cadiaque soit proche du nombre supérieur
de votre zone d’entraînement.
GUIDE D’EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Echauffement—
Commencez chaque entraînement
avec 5 à 10 minutes d’étirements et d’exercices légers.
Un échauffement correct augmente votre température,
accélère votre rythme cadiaque et votre circulation
pour vous préparer à l’exercice.
Exercices dans la Zone d’Entraînement—
Après
vous être échauffé, augmentez l’intensité de vos exer-
cices jusqu’à ce que votre rythme cardiaque soit dans
votre zone d’entraînement pendant 20 à 60 minutes.
(Durant les premières semaines de votre programme
d’exercice, ne maintenez pas votre rythme cardiaque
dans votre zone d’entraînement pendant plus de 20
minutes).
Exercices de Retour à la Normal—
Finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d’étirements pour
revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de
vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes
qui surviennent après l’exercice.
FREQUENCE DES ENTRAINEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu’à cinq
entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d’un programme
d’exercice repose avant tout sur la régularité.
CONSEILS POUR L’EXERCICE
ATTENTION :
avant de commen-
cer ce programme d’exercices (ou un autre),
veuillez consulter votre médecin. Ceci est tout
particulièrement important pour les personnes
âgées de plus de 35 ans ou celles ayant déjà
eu des problèmes de santé.
Le capteur cardiaque n’est pas un appareil mé-
dical. De nombreux facteurs tel que les mouve-
ments de l’utilisateur pendant l’exercice, peu-
vent rendre la lecture du rythme cardiaque
moins précise. Le moniteur ne sert qu’à don-
ner une idée approximative des fluctuations du
rythme cardiaque lors de l’exercice.