Master MAS4A011, Assembly Instructions Manual

Page: 5 / 22

5
CZ
1. Připevněte rukojeť (6) a vyztuženou podložku (7) k nastavitelné tyči (5) pomocí 2 šroubů
M10*65 (13), 4 podložek 10 (15) a 2 zamykacích matic M10 (17).
2. Připevněte opěrky (8) k rukojeti (6) pomocí 3 šroubů M8*20 (14) a 4 podložek 8 (16).
3. Připevněte nastavitelnou tyč (5) k hlavní základně (1) pomocí rychlošroubu (10).
Bezpečnostní upozornění:
1. Správný cvičební program začíná zahřívacím cvičením, následuje posilování a končí protahovacím
cvičením. Zahřívací cvičení připraví vaše tělo na následující nároky při cvičení. Díky protahovacím
cvičením se vyhnete svalovým problémům.
2.
Při posilování dbejte na pravidelný rytmus dýchání: Při překonávání odporu (koncentrická fáze)
vydechněte, při povolení (excentrická fáze) se nadechněte. Bezpodmínečně se vyhněte zadržování
dechu.
3. Všechny pohyby provádějte rovnoměrně, ne trhaně a rychle.
4.
Všechny pohyby by měly být prováděny v plném rozsahu pohybu, aby se předešlo zkrácení
svalstva. Pro minimalizaci zatížení kloubů, je však v ohnutých a vzpřímených polohách nutno dát
pozor na dostatečné svalové napětí.
5.
Zvláštní pozornost věnujte stabilitě zad. Proto se doporučuje držet během tréninku konstantní
napětí břišního svalstva.
6.
Mějte na paměti, že Vaše svalstvo a síla roste rychlejším tempem, než jakou rychlostí se
přizpůsobují Vaše vazy, šlachy a klouby.
Zatížení v průběžném tréninkovém procesu stupňujte pomalu. Trénink stupňujte v následujícím pořadí:
I. Navyšování četnosti tréninků (tréninkových jednotek za týden)
II. Zvětšování rozsahu tréninku (počtu sad na cvičení)
III. Navyšování intenzity (zvyšování tréninkové hmotnosti)
Posilovací cviky:
1. Zpětné zvedání horní části těla
Výchozí poloha: Postavte lavici do stabilní polohy. Polstrované opěrky nohou nastavte pro trénink
zad. Polstrované opěrky nohou nastavte v souladu s délkou stehen, takže stehna přiléhají těsně pod
pánevními kostmi a horní částí těla lze volně pohybovat. Výšku opěrek nastavte tak, abyste se jich
neopírali břichem. Chodidla umístěte na stupadla. Rukama uchopte rukojeti. Nohy jsou fixovány
polstrovanými válci.
Provedení pohybu: Zvolte vhodné držení paží dle náročnosti cviku. Začátečníci a pohybově nejisté
osoby mohou využít rukojetí. Pokročilí při tréninku mohou položit ruce na zátylek nebo je držet nad
hlavou. Horní část těla pomalu ohýbejte vpřed směrem dolů. V momentě, kdy ucítíte, že se již dále
neohnete bez prohnutí zad se již dále neohýbejte. Horní část těla opět narovnejte až do napřímení
těla, avšak v žádném případě do nadzvednutí. Páteř neprohýbejte, musí zůstat s osou nohou v
jedné přímce. Záda držte během celého provádění pohybu zpříma, nikdy je neprohýbejte.
Namáhané svalstvo: Zádové svalstvo, horní část zad, hýžďové svalstvo, svalstvo zadní strany stehen