14
D 5. Rudern einarmig
Ausgangsposition:
Linker Arm und linkes Knie sind
auf der Bank abgestützt. Der Rücken wird gerade
gehalten. Die rechte Hand hält die Kurzhantel. Der
Arm ist annähernd gestreckt.
Bewegungsausführung:
Die Kurzhantel zur Brust
ziehen. Dabei den Arm dicht am Oberkörper vor-
beiführen. An schließend die Kurzhantel wieder sen-
ken. Nach Ab schluss der Übungswiederholungen
die Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur:
Rücken- und Schultermuskulatur, Armbeuger
GB 5. Single arm rowing
Starting position:
Rest the left hand and the left knee on the weight bench.
Back straight. The weight bar is held in the right hand. Arm is almost
stretched.
Exercise:
Pull the dumbell to the chest with the arms sweeping close to
the body. Lower the dumbell again. Repeat the exercise and then change
sides.
Benefits:
Back and shoulder muscles, arm-bending muscles
S 5. Rodd med en arm
Utgångsposition:
Stötta dig med vänster arm och vänster knä på bänken.
Håll ryggen rak. Håll vikterna i höger hand. Armen är aningen sträckt.
Rörelseutförande:
Dra vikterna mot bröst genom att föra armen nära förbi
överkroppen. Sänk sedan vikterna igen. Byt sida när du har upprepat
övningen tillräckligt antal gånger.
Belastade muskler:
Rygg- och axelmusklerna, armböjarna
FIN 5. Soutu yhdellä kädellä
Alkuasento:
Vasen käsivarsi ja vasen polvi on tuettu penkille. Pidä selkä
suorana. Paino on oikeassa kädessä. Käsivarsi on lähes ojennettu.
Liikkeen suoritus:
Vedä paino rintaan. Vie tällöin käsivarsi aivan ylävar-
talon läheltä. Laske tämän jälkeen paino taas alas. Vaihda puolta, kun
harjoittelun toistot on päättyneet.
Käytetyt lihakset:
Selkä-, olkalihakset, käsivarren ojentajat
EST 5. Ühe käega aerutamine
Lähteasend:
Vasak käsi ja vasak põlv toetuvad pingile. Selg on sirge.
Paremas käes on hantel. Käsi on peaaegu välja sirutatud.
Harjutus:
Tõmmake hantel rinna juurde. Sealjuures viige käsi ülakeha lä-
hedalt mööda. Seejärel laske hantel uuesti alla. Pärast harjutuse kordamist
vahetage poolt.
Treenitavad lihased:
Selja- ja õlalihased, käe painutajalihas
LV 5. Airēšana ar vienu roku
Sākuma pozīcija:
kreiso roku un kreiso celi atbalstiet uz sola. Muguru
turiet taisni. Labajā rokā paņemiet hanteli. Rokai jābūt gandrīz pilnībā
iztaisnotai.
Vingrinājuma izpilde:
pievelciet hanteli pie krūtīm. To darot, virziet roku
cieši blakus ķermeņa augšdaļai. Pēc tam atkal nolaidiet hanteli lejā. Pēc
atkārtojumu izpildes veiciet to pašu ar ķermeņa otru pusi.
Nodarbinātās muskuļu grupas:
muguras un plecu muskulatūra, roku
saliecējmuskuļi
LT 5. Irklavimo viena ranka judesys
Pradinė padėtis:
kairę ranką ir kairį kelį atremkite ant suoliuko. Nugarą
laikykite tiesiai. Dešine ranka laikykite svarmenį. Ranka tuo metu turi būti
beveik ištiesta.
Judesių atlikimas:
traukite svarmenis prie krūtinės. Tai darydami laikykite
ranką labai arti viršutinės kūno dalies. Tada vėl nuleiskite svarmenis.
Keletą kartų pakartoję pratimą pakeiskite pusę.
Dirbantys raumenys:
nugaros ir pečių raumenys, rankos tiesiamasis
raumuo
RUS 5.
Гребки одной рукой
Исходное положение: Левая рука и левое колено оперты о
скамью. Спину необходимо держать прямой. В правой руке
короткая гантель. Рука почти выпрямлена.
Выполнение: Поднимите короткую гантель к груди. При этом
руку необходимо провести близко к верхней части туловища.
Затем снова опустите короткую гантель. После выполнения
повторов упражнения поменяйте руку.
Задействованные мышцы: Группа мышц плеч и мышцы спины
35
max.130 kg
+
max.130 kg
+
TA TORSO_2011_Nord.indd 14
10.06.11 11:16
