– NL – Trainingshandleiding
Richtwaardes voor een duurtraining
Belastingintensiteit
De belastingintensiteit wordt bij een duurtraining bij voorkeur via
de hartslagfrequentie gecontroleerd.
Maximale polsslag:
met een maximale belasting wordt het bereiken
van een individuele maximale polsslag bedoeld. De maximaal be-
reikbare polsslag is van de leeftijd afhankelijk. Hier geldt de vuist-
regel: de maximale polsslag per minuut is gelijk aan 220 slagen
min de leeftijd.
Voorbeeld: leeftijd 50 jaar > 220 - 50 = 170 slagen/min.
Belastingpolsslag:
De optimale belastingintensiteit wordt bij 65-75% van het indivi-
duele hartvermogen / bloedsomloopvermogen bereikt (zie dia-
gram).
65% = trainingsdoel vetverbranding
74% = trainingsdoel verbeterde conditie
Afhankelijk van de leeftijd verandert de waarde.
De intensiteit wordt tijdens de training met de loopband enerzijds
via de loopsnelheid en anderzijds via de hellingshoek van het
loopvlak geregeld. Met stijgende snelheid wordt de lichamelijke
belasting verhoogd. Deze wordt ook verhoogd als de hellingshoek
groter wordt. Vermijd als beginner een te hoog looptempo of een
training met een te grote hellingshoek van het loopvlak, omdat
daarbij snel het aanbevolen polsslagbereik overschreden kan wor-
den. U dient uw individueel looptempo en de hellingshoek bij het
trainen met de loopband zo te kiezen, dat u uw optimale polsslag
volgens de bovengenoemde criteria bereikt. Controleer tijdens het
lopen met behulp van uw polsslag of u binnen uw intensiteitbereik
traint.
Belastingomvang
De duur van een trainingseenheid en het aantal trainingen per
week: de optimale belastingomvang is bereikt als u langere tijd
met 65-75% van de individuele hart-/ bloedsomloopvermogen kunt
trainen.
Vuistregel:
Trainingsintensiteit
Trainingsduur
Dagelijks
10 min.
2–3 x per week
20 – 30 min.
1–2 x per week
30 – 60 min.
Polsdiagramm
Conditie en Vetverbanding
220
200
180
160
140
120
100
80
Polsslag
Leeftijd
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Vetverbrandings-polsslag
(65 % van Max. pols)
90
Conditie polsslag
(75 % van Max. pols)
Maximale polsslag
(220 – Leeftijd)
Beginners moeten niet met trainingseenheden van 30-60 minuten
beginnen. Een training van beginners kan in de eerste 4 weken
met intervallen ontworpen zijn:
Warm up
Voor aanvang van elke trainingseenheid dient u 3-5 minuten met
langzaam stijgende belasting warm te lopen om uw hart en blo-
edsomloop en uw spieren “op gang” te brengen.
Cool down
Even belangrijk is het zogenaamde “afkoelen”. Na elke training
dient u nog 2-3 minuten langzaam uit te lopen.
De belasting van uw verdere duurtraining dient in principe eerst via
de belastingomvang verhoogd te worden, bijv. dagelijks 20 minu-
ten i.p.v. 10 minuten trainen of wekelijks i.p.v. 2x, 3x trainen.
Naast de individuele planning van uw duurtraining kunt u op de in
de trainingscomputer van de loopband geïntegreerde trainings-
programma terugvallen.
Of uw training na enkele weken het gewenste effect bereikt heeft,
kunt u op volgende manier vaststellen:
1. U bereikt een bepaalde duurtraining met minder hart- en blo-
edsomloopvermogen dan voorheen.
2. U houdt een bepaalde duurtraining met gelijk hart- en bloed-
somloopvermogen langer vol.
3. U herstelt na een bepaalde hart- en bloedsomloopvermogen
sneller dan voorheen.
Trainingsfrequentie
Omvang van de training
1e week
3 x per week
1 min. lopen
1 min. wandelen
2 min. lopen
1 min. wandelen
2 min. lopen
1 min. wandelen
1 min. lopen
1 min. wandelen
2e week
3 x per week
2 min. lopen
1 min. wandelen
3 min. lopen
1 min. wandelen
2 min. lopen
1 min. wandelen
3e week
3 x per week
3 min. lopen
1 min. wandelen
4 min. lopen
1 min. wandelen
3 min. lopen
1 min. wandelen
4e week
3 x per week
4 min. lopen
1 min. wandelen
5 min. lopen
1 min. wandelen
4 min. lopen
1 min. wandelen
36
