39
38
ENDURANCE INTERVALS (INTERVALLES D’ENDURANCE) -
VITESSE SEULEMENT
Segment
Échauffement
1
2
3
4
5
6
7
8
Récupération
Temps
4
min
30
sec
30
sec
30
sec
30
sec
30
sec
30
sec
30
sec
30
sec
4
min
Niveau
1
1.0
1.5
2.0
2.5
3.0
3.5
4.0
3.5
3.0
2.5
2.3
1.5
Niveau
2
1.3
1.9
2.5
3.0
3.5
4.0
4.5
4.0
3.5
3.0
2.6
1.8
Niveau
3
1.5
2.3
3.0
3.5
4.0
4.5
5.0
4.5
4.0
3.5
3.0
2.0
Niveau
4
1.8
2.6
3.5
4.0
4.5
5.0
5.5
5.0
4.5
4.0
3.4
2.3
Niveau
5
2.0
3.0
4.0
4.5
5.0
5.5
6.0
5.5
5.0
4.5
3.8
2.5
Niveau
6
2.3
3.4
4.5
5.0
5.5
6.0
6.5
6.0
5.5
5.0
4.1
2.8
Niveau
7
2.5
3.8
5.0
5.5
6.0
6.5
7.0
6.5
6.0
5.5
4.5
3.0
Niveau
8
2.8
4.1
5.5
6.0
6.5
7.0
7.5
7.0
6.5
6.0
4.9
3.3
Niveau
9
3.0
4.5
6.0
6.5
7.0
7.5
8.0
7.5
7.0
6.5
5.3
3.5
Niveau
10
3.3
4.9
6.5
7.0
7.5
8.0
8.5
8.0
7.5
7.0
5.6
3.8
Niveau
11
3.0
4.5
7.0
7.5
8.0
8.5
9.0
8.5
8.0
7.5
5.3
3.5
Niveau
12
3.3
4.9
7.5
8.0
8.5
9.0
9.5
9.0
8.5
8.0
5.6
3.8
PEAK INTERVALS (INTERVALLES PAR PICS)
Segment
Échauffement
1
2
Récupération
Temps
4
min
90
sec
30
sec
4
min
Niveau
1 Vitesse
1.0
1.5
2.0
4.0
1.5
1.0
Inclinaison 1.0
1.5
0.5
1.5
1.5
0.0
Niveau
2 Vitesse
1.0
1.5
2.0
4.5
1.5
1.0
Inclinaison 1.5
2.5
3.0
6.5
2.5
1.5
Niveau
3 Vitesse
1.3
1.9
2.5
5.0
1.9
1.3
Inclinaison 2.0
3.0
4.0
7.5
3.0
2.0
Niveau
4 Vitesse
1.3
1.9
2.5
5.5
1.9
1.3
Inclinaison 2.0
3.0
4.0
8.5
3.0
2.0
Niveau
5 Vitesse
1.5
2.3
3.0
6.0
2.3
1.5
Inclinaison 2.5
3.5
4.5
9.0
3.5
2.5
Niveau
6 Vitesse
1.5
2.3
3.0
6.5
2.3
1.5
Inclinaison 2.5
3.5
4.5
10.0
3.5
2.5
Niveau
7 Vitesse
1.8
2.6
3.5
7.0
2.6
1.8
Inclinaison 2.5
4.0
5.5
10.5
4.0
3.0
Niveau
8 Vitesse
1.8
2.6
3.5
7.5
2.6
1.8
Inclinaison 3.0
4.0
5.5
11.5
4.0
3.0
Niveau
9 Vitesse
2.0
3.0
4.0
8.0
3.0
2.0
Inclinaison 3.0
4.5
6.0
12.0
5.0
3.0
Niveau
10 Vitesse
2.0
3.0
4.0
8.5
3.0
2.0
Inclinaison 3.0
4.5
6.0
12.0
5.0
3.0
SPEED INTERVALS (INTERVALLES DE VITESSE)
Segment
Échauffement
1
2
Récupération
Temps
4
min
90
sec
30
sec
4
min
Niveau 1
1.0
1.5
2.0
4.0
1.5
1.0
Niveau 2
1.0
1.5
2.0
4.5
1.5
1.0
Niveau 3
1.3
1.9
2.5
5.0
1.9
1.3
Niveau 4
1.3
1.9
2.5
5.5
1.9
1.3
Niveau 5
1.5
2.3
3.0
6
2.3
1.5
Niveau 6
1.5
2.3
3.0
6.5
2.3
1.5
Niveau 7
1.8
2.6
3.5
7.0
2.6
1.8
Niveau 8
1.8
2.6
3.5
7.5
2.6
1.8
Niveau 9
2.0
3.0
4.0
8.0
3.0
2.0
Niveau 10
2.0
3.0
4.0
8.5
3.0
2.0
HILL TRAINING (ENTRAÎNEMENT EN MONTAGNE)
Niveau
ÉCHAUFFEMENT
ENTRAÎNEMENT
RÉCUPÉRATION
Débutant
Durée
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
Vitesse 2
mi
/
h
0 %
4
mi
/
h
0 %
4
mi
/
h
0.5% 4
mi
/
h
1,0 % 4
mi
/
h
1.5% 4
mi
/
h
2,0 %
…..
4
mi
/
h
6,0 %
2
mi
/
h
0 %
Intermédiaire Durée
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
Vitesse 2
mi
/
h
0 %
5
mi
/
h
0 %
5
mi
/
h
0.5% 5
mi
/
h
1,0 % 5
mi
/
h
1.5% 5
mi
/
h
2,0 %
…..
5
mi
/
h
8,0 %
2
mi
/
h
0 %
Avancé
Durée
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
2
min
Vitesse 2
mi
/
h
0 %
6
mi
/
h
0 %
6
mi
/
h
0.5% 6
mi
/
h
1,0 % 6
mi
/
h
1.5% 6
mi
/
h
2,0 %
…..
6
mi
/
h
10,0 % 2
mi
/
h
0 %
T7
T9
T7
T9
TABLEAUX DES PROGRAMMES
SPRINTS
100 M
Sprints Récupération
200 M
Sprints Récupération
400 M
Sprints Récupération
800 M
Sprints Récupération
1 600 M
Sprints Récupération
Débutant
6.5
2
Débutant
6.5
2
Débutant
6.5
2
Débutant
6.5
2
Débutant
6.5
2
Intermédiaire
8
3
Intermédiaire
8
3
Intermédiaire
8
3
Intermédiaire 7.5
3
Intermédiaire 7.5
3
Avancé
9.5
4
Avancé
9.5
4
Avancé
9.5
4
Avancé
9
4
Avancé
9
4
RUN / WALK (COURSE / MARCHE)
Niveau
ÉCHAUFFEMENT
COURSE
MARCHE
RÉCUPÉRATION
DÉBUTANT
Durée
2
min
2
min
2
min
2
min
Vitesse
2
mi
/
h
5.5
mi
/
h
3
mi
/
h
2
mi
/
h
Intermédiaire
Durée
2
min
5
min
1
min
2
min
Vitesse
2
mi
/
h
6.5
mi
/
h
3.5
mi
/
h
2
mi
/
h
Avancé
Durée
2
min
8
min
1
min
2
min
Vitesse
2
mi
/
h
7.5
mi
/
h
4
mi
/
h
2
mi
/
h
HZ14_OG_Elite_T7_T9_Rev1_4.indd 38-39
7/16/14 2:45 PM
