Energetics Light Bench 4.1, Manual

Page: 73 / 84

72
Инструкции за тренировка
Т
РЕНИРОВЪЧНИ СИЛОВИ ПРОГРАМИ
Подходящо за лица
,
които
:
-
Искат да разграничат тренировката за издържливост от тренировката за сила
-
Искат да тренират
3
или повече пъти седмично
-
Искат да тренират с висока интензивност за по
-
добро оформяне на мускулите
Искат да изпълняват отделните упранения в серии
Интензивност на натоварването
:
висока
Брой на повтарянията
: * 8-12
Времетраене на почивката
: 30
секунди до
2
минути
Брой серии
: * 1
до
3
Препоръчителен брой тренировъчни дни седмично
:
2
до
3
Важно
:
За подобряване на цялостната физическа кондиция посочените
2-3
дни силови тренировки
трябва да бъдат допълнени с
2-3
дни тренировки за издъжливост
.
КРЪГОВИ ТРЕНИРОВЪЧНИ ПРОГРАМИ
Подходящо за лица
,
които
:
•
Искат да комбинират тренировката за издържливост от тренировката за сила
•
Могат да тренират само
3
дни седмично
•
Искат да тренират главно тренировки за издържливост
•
Не знаят как да изберат правилната тренировка
Интензивност
:
средна
/
ниска
Брой на повтарянията
: * 15-20
Времетраене на почивката
:
много кратко
Брой серии
: *
1
Препоръчителен брой тренировъчни дни седмично
: 3
Включете една седмица кръгова тренировка след всеки
6
до
8
седмици силови тренировки
.
По този
начин ще избегнете преумората на мускулите и ще подобрите своята кондиция за издържливост
.
При силовата тренировка
:
Веднъж седмично включете кръгова тренировка
.
Разпределете седмицата на
:
-
един ден силова тренировка
-
един ден тренировка за издържливост
-
един ден кръгова тренировка
Включете една седмица кръгова тренировка след всеки
6
до
8
седмици силови тренировки
.
По този
начин ще избегнете преумората на мускулите и ще подобрите своята кондиция за издържливост
.
При кръговата тренировка
:
A.
Ако е необходимо
,
всеки втори ден и между кръговите тренировки включете тренировки за
издържливост
.
Поне веднъж седмично включете ден за почивка
.
В седмичната програма включете една силова тренировка и една тренировка за издържливост
*
Повтаряния
:
Брой повтаряния на едно упражнение
.
*
Брой серии
:
Брой на извършването на определено упражнение
(2
серии по
12
повтаряния
).