33
P O L S K I
Sprzęt:
BI 460, jedna hantla krótka.
Pozycja:
W pozycji siedzącej na ławce, z plecami wyprostowanymi.
Sprawdzić, czy wszystkie krążki są zablokowane za pomocą blokad.
Złapać hantlę dwiema rękami.
Ćwiczenie:
Przenieść hantlę za kark wykonując wdech. Przenieść
hantlę nad głową wykonując wydech. Poruszają się tylko przedra-
miona. Łokcie powinny pozostawać nieruchome.
Pracujące mięśnie:
Triceps.
Ćwiczenia w pozycji siedzącej
(11-12)
B I C E P S Y
Sprzęt:
belka i krążki.
Pozycja:
Stanąć przodem do urządzenia, chwycić drążek, otwartymi
dłońmi ku gůrze. Łokcie powinny znajdować się przy tułowiu. Kolana
muszą być lekko ugięte lub jedna stopa powinna być wysunięta do
przodu, w celu zmniejszenia obciążenia kręgůw lędźwiowych.
Ćwiczenie:
Przyciągnąć drążek do klatki piersiowej wykonując
wydech. Opuścić drążek w důł wykonując wdech. Łokcie i korpus nie
mogą ruszać się w czasie ruchu.
Drążek Curl
(13-14)
Sprzęt:
dwie hantle krůtkie.
Pozycja:
stojąca (lub siedząca w przypadku BI 460), chwycić hantle
Ćwiczenie:
wykonując wydech, podnosić naprzemiennie obie ręce
na wysokość barkůw, lekko uginając ramiona.
Pracujące mięśnie:
Biceps.
Hantle (15)
Ć W I C Z E N I A
M I Ę Ś N I E K L A T K I P I E R S I O W E J
Sprzęt:
BI 460. Dwa krótkie hantle.
Pozycja:
chwycić rękami krůtkie hantle. Rozpocząć ćwiczenie z
wyprostowanymi ramionami (bez blokowania w łokciach) nad klatką
piersiową.
Ćwiczenie:
Wdech, rozchylić ramiona i opuścić hantle do dołu.
Należy lekko ugiąć łokcie. Nie opuszczać hantli poniżej poziomu
ławki, aby nie naciągać stawůw barkowych. Przenieść hantle nad
klatkę piersiową wykonując wydech.
Pracujące mięśnie:
klatki piersiowej, przednie barków.
Odchylanie ramion w pozycji leżącej
(1-2)
Sprzęt:
BI 460.
Jedna hantla krůtka
Pozycja:
chwycić hantle 2 rękami, sprawdzając, czy wszystkie
krążki są zablokowane za pomocą blokad. Rozpocząć ćwiczenie z
ugiętymi do połowy ramionami nad klatką piersiową.
Ćwiczenie:
Wykonać wdech wyprężając klatkę piersiową, przenieść
ramiona za głowę tak, aby opuścić hantle na wysokość ławki.
Wydychając unieść hantle nad klatkę piersiową. Plecy muszą
przylegać do ławki i nie mogą się wyginać.
Pracujące mięśnie:
Klatki piersiowej, trůjgłowy, grzbietowy.
Wymachy do tyłu
(3-4)
Sprzęt:
BI 460
, jedna hantla krůtka.
Pozycja:
oprzeć kolano o ławeczkę znajdującą się w położeniu
poziomym, podeprzeć się ręką obok. Przez cały czas ćwiczenia plecy
powinny pozostawać proste. Chwycić hantlę krůtką.
Ćwiczenie:
podnieść hantlę na wysokość biodra. Opuścić hantlę do
położenia początkowego, wykonując wydech.
Pracujące mięśnie:
Pracujące mięśnie: grzbietowe.
Inne ćwiczenia mogą być wykonywane za pomocą opcji OTP
(wieżyczki z drążkiem) lub belki nieruchomej.
M I Ę Ś N I E G R Z B I E T O W E
Poniżej opisano ćwiczenia podstawowe dla harmonijnego rozwoju mięśni.
B A R K I
Sprzęt:
BI 460,
dwie hantle
Pozycja:
siedząc na ławce i utrzymując plecy wyprostowane,
chwycić hantle w obie ręce
Ćwiczenie:
Ćwiczenie: wykonując wydech, podnieść lekko ugięte
ramiona na wysokość barkůw. Wykonując wdech, opuścić hantle na
wysokość pasa.
Pracujące mięśnie:
trůjgłowe
Podnoszenie ramion boczne
(7-8)
T R ů J G Ł O W E
Sprzęt:
BI 460
, belka i krążek żeliwny.
Pozycja:
przytrzymać drążek na środku mocnym chwytem (rozstaw
rąk około 20 cm)
Ćwiczenie:
Przyciągnąć drążek do czoła wykonując wdech.
Wypchnąć drążek do gůry wykonując wydech. Poruszają się tylko
przedramiona. Łokcie, tułůw i ramiona nie mogą uczestniczyć w
ruchu.
Pracujące mięśnie:
trůjgłowe (rozszerzacze ramion)
Wyciskanie francuskie
(9-10)
