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En el supuesto de que la intensidad
del trabajo se mantenga constante, es
decir, tensión y ritmo de pedaleo
constantes, el ritmo cardiaco aumenta
hasta un punto en el cual permanece
invariable.
Al máximo número de pulsaciones
que una persona nunca debe
sobrepasar se le denomina ritmo
máximo y éste disminuye con la edad.
Una sencilla fórmula para calcular es
restar a 220 la edad en años. El
ejercicio, para que sea correcto, debe
mantenerse de 15 a 20 minutos entre
el 65 y el 85% del riemo cardiaco
máximo
y
se
recomienda
no
sobrepasar el 85%.
En el monitor de su máquina de andar
la zona aeróbica queda representada
por
dos
zonas.
La
primera
corresponde a un esfuerzo ligero
entre el 65 y el 74% del ritmo cardiaco
máximo y la segunda a esfuerzos
elevados entre el 75 y el 85% para
personas entrenadas.
EJEMPLO: Edad 50 años
220-50= 170 pulsaciones
Ritmo
cardiaco
Pulsaciones
Máximo
170
85%
144
Zona
aeróbica
75%
127
65%
112
PROGRAMA DE EJERCICIO.-
Antes
de
comenzar
cualquier
programa de ejercicio y teniendo en
cuenta que programas de ejercicio
varían en función de la edad y del
estado físico, es recomendable una
consulta a su médico, ya que con sus
sugerencias
o
recomendaciones
especificas
logrará
mejores
resultados. Sea su objetivo final una
mejora de su forma física, un control
de su peso o una rehabilitación, tenga
en cuenta que su ejercicio debe ser
progresivo, planificado, variado y sin
exceso. Recomendamos que la
frecuencia de sus ejercicios sea de 3
a 5 veces por semana.
Antes de comenzar una sesión es
importante realizar un calentamiento
de unos 2-3 minutos con una
velocidad suave.
Ello protegerá sus músculos y
preparará adecuadamente su sistema
cardiorrespiratorio.
El siguiente paso será durante 15-20
minutos con un ritmo que le lleve a un
número de pulsaciones situado entre
el 65 y el 75% o entre el 75 y el 85%
en el caso de personas entrenadas.
Más adelante, cuando hayamos
mejorado
nuestra
forma
física,
podemos repartir el tiempo entre
ambos niveles, pero teniendo en
cuenta que el número de pulsaciones
no debe sobrepasar el 85% (zona
aeróbica) y nunca llegar al máximo
ritmo cardíaco que no podemos
sobrepasar de acuerdo a nuestra edad.
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