115
NL
Voor elke training moet u uw spieren minstens 5-10 minuten strekken om ze voldoende op te warmen.
Herhaal de volgende stretchoefeningen vijf keer. Rekken voor de training helpt de flexibiliteit te verbeteren
en vermindert het risico op letsel.
1
MET JE HOOFD ROLLEN
Draai je hoofd een seconde naar rechts, voel de stretch aan de linkerkant van je nek, draai dan je hoofd een
seconde terug, strek je kin omhoog en laat je mond open. Draai je hoofd een seconde naar links en laat je
hoofd dan een seconde zakken tot je borstkas.
2
SCHOUDERS OPHEFFEN
Hef je rechterschouder een seconde tegen je oor. Til dan je linkerschouder een seconde op terwijl je de
rechterschouder loslaat.
3
ZIJWAARTS REKKEN
Open je armen naar de zijkant en til ze op tot ze boven het hoofd zijn. Strek de rechterarm zo ver mogelijk
naar het plafond toe. Herhaal deze handeling met je linkerarm.
4
STRETCHING QUADRICEPS
Steun met een hand tegen de muur om het evenwicht te bewaren, reik naar achteren en trek je rechtervoet
omhoog. Breng de hiel zo dicht mogelijk bij de billen. Houd deze positie 15 seconden vast en herhaal deze
handeling met je linkervoet.
5
STRETCHING BINNENKANT DIJEN
Ga zitten met de voetzolen tegen elkaar en je knieën naar buiten gericht. Trek je voeten zo dicht mogelijk
naar je buik toe. Druk je knieën zachtjes op de grond. Houd 15 seconden vast.
6
TENEN AANRAKEN
Buig langzaam naar voren vanaf de heup en houd je rug en schouders los terwijl je je strekt tot je handen
de grond bereiken. Strek je zo ver mogelijk uit en houd 15 seconden vast.
7
STRETCHING ACHILLESPEES
Strek je rechterbeen. Ondersteun de zool van de linkervoet tegen de binnenkant van de rechterdij. Rek zo
ver mogelijk naar je tenen toe. 15 seconden aanhouden. Ontspan en herhaal met je linkerbeen.
8
STRETCHING KUIT-ACHILLESPEES
Leun tegen een muur met je linkerbeen voor je rechterbeen en je armen naar voren. Houd je rechterbeen
recht en je linkervoet op de grond, buig je linkerbeen en leun naar voren waarbij je de heupen naar de muur
toe beweegt. Houd de spanning vast en herhaal dit met het andere been gedurende 15 seconden.
STRETCHOEFENINGEN
1
2
5
3
6
4
8
7
