PILATES BAND
SISSEL
®
GmbH · Bruchstrasse 48 · D-67098 Bad Dürkheim · Germany
AD 01 V2
I
Steigerung: Beine gestreckt lassen
und abrollen
I
Intensification : garder les jambes
tendues et rouler vers l’arrière
Steigerung
Intensification
I
Ausgangsposition: Beide Füsse in die grosse
mittlere Tasche schieben, Hände in die äusseren
Taschen, hinter den Sitzknochen balancieren,
Zug/Druck in den Taschen aufbauen
I
Einatmen: ohne Schwung nach hinten rollen,
Beine gebeugt
I
Ausatmen: Hochrollen in den Balancesitz
Wiederholung: bis 10-mal
I
Position de départ : Mettre les deux pieds dans
la grande poche intermédiaire, mettre les mains
dans les poches extérieures, tenir en équilibre
vers l’arrière sur les ischions, exercer une
traction/pression dans les poches.
I
Inspiration : rouler vers l’arrière sans élan,
jambes pliées
I
Expiration : se relever dans la position assise
en équilibre
Répéter : jusqu’à 10 fois
Übung 5: Open Leg Rocker
Exercice 5 : Open Leg Rocker
Übung 1: Schulter- und BWS-Mobilisation
I
Ausgangsposition:
Sitzend oder stehend. Taschen entsprechend der Armlänge,
bzw. der Schulterbeweglichkeit wählen. Hände sind ganz in den Taschen,
Handgelenke lang, Arme gestreckt: Arme waagrecht halten, leichten Druck
(Handkante gegen Tasche) aufbauen, d.h. Band lang ziehen!
I
Einatmen: Langmachen, WS strecken
I
Ausatmen: Rotation nach rechts
I
Einatmen: Arme heben (Schultern tief lassen)
I
Ausatmen: mit angehobenen Armen zurückdrehen zur Mitte
I
Einatmen: Arme senken (Ausgangsposition)
Wiederholung: 3-mal jede Seite
Exercice 1 : mobilisation des épaules et des
vertèbres dorsales
I
Position de départ : Position assise ou debout. Choisir les poches en fonction de
la longueur des bras ou de la mobilité des épaules. Les mains sont entièrement
glissées dans les poches, poignets droits, bras tendus : tenir les bras à l’horizontale,
exercer une légère pression (le bord de la main contre la poche), c’est-à-dire étirer
la bande !
I
Inspiration : étirer la bande, allonger la colonne vertébrale
I
Expiration : rotation à droite
I
Inspiration : lever les bras (abaisser les épaules)
I
Expiration : revenir au centre, les bras en l’air
I
Inspiration : baisser les bras (position de départ)
Répéter : 3 fois de chaque côté
Exercice 2 : extension de la
musculature pectorale
I
Position de départ : voir exercice 1
I
Inspiration : lever les bras (baisser les épaules)
I
Expiration : plier lentement les bras, de manière absolument symétrique, ne pas
esquiver avec le buste ou la tête, exercer une pression avec le bord de la main !
Inspirer, et à l’expire, tendre les bras.
Inspirer, et à l’expire, ramener les bras à la position de départ.
Répéter : 5 fois
Übung 2: Dehnung Brustmuskulatur
I
Ausgangsposition siehe Übung 1
I
Einatmen: Arme heben (Schultern tief lassen)
I
Ausatmen: Arme langsam beugen, absolut symmetrisch, nicht mit dem Oberkörper
oder dem Kopf ausweichen, Handkantendruck! Einatmen und mit dem Ausatmen
Arme strecken. Einatmen und mit dem Ausatmen Arme zurück in Ausgangsposition
bringen.
Wiederholung: 5-mal
Übung 4: Spine Stretch und Saw
I
Ausgangsposition:
Gerade sitzen, Beine mattenbreit geöffnet,
Arme parallel zum Boden, Druck in Taschen aufbauen
I
Einatmen, ausatmen, vom Kopf her Wirbel für Wirbel abrollen,
Arme parallel zum Boden nach vorne schieben
I
Einatmen, wieder hochrollen
Wiederholung: 3-mal
I
Einatmen: WS strecken und nach links drehen
I
Ausatmen: Mit der rechten Hand zum linken Fuss ziehen
I
Einatmen: Wieder aufrichten und zur anderen Seite drehen
Wiederholung: 3-mal jede Seite
Exercice 4 : Spine Stretch et Saw
I
Position de départ : S’asseoir le dos droit, jambes écartées de la largeur du tapis,
bras parallèles au sol, exercer une pression dans les poches
I
Inspiration : à l’expire, rouler en déroulant la colonne vertèbre après vertèbre
à partir de la tête, pousser les bras en avant, parallèles au sol
I
Inspiration : se relever en roulant
Répéter : 3 fois
I
Inspiration : allonger la colonne vertébrale et rotation à gauche
I
Expiration : tirer vers le pied gauche avec la main droite
I
Inspiration : se relever et rotation vers l’autre côté
Répéter : 3 fois de chaque côté
I
Ausgangsposition
Rückenlage, Beine
angewinkelt,
Hände in Taschen und Druck mit
Handkante aufbauen
I
Einatmen, ausatmen mit dem Oberkörper
hochrollen
I
Einatmen: Arme nach hinten führen,
linkes Bein strecken
I
Ausatmen: Arme wieder Richtung Knie,
linkes Bein wieder beugen
I
Einatmen: Arme nach hinten führen,
rechtes Bein strecken
Wiederholung: 5-mal jedes Bein
I
Position de départ : Sur le dos, jambes pliées,
mains dans les poches et exercer
une pression avec le bord de la main
I
Inspirer, expirer et se relever avec le buste
I
Inspiration : amener les bras vers l’arrière,
tendre la jambe gauche
I
Expiration : ramener les bras vers les genoux,
replier la jambe gauche
I
Inspiration : amener les bras vers l’arrière,
tendre la jambe droite.
Répéter : 5 fois avec chaque jambe
I
Steigerung: Double Leg Stretch –
Ausatmen: Arme nach hinten führen,
beide Beine strecken!
I
Intensification : Double Leg Stretch
A l’expire : amener les bras vers l’arrière,
tendre les deux jambes !
Steigerung
Intensification
Übung 3: Single/Double Leg Stretch
Exercice 3 : Single/Double Leg Stretch
Übung 6: Double Leg Kick
I
Ausgangsposition:Bauchlage, Beine geschlossen, Hände in Taschen,
Kopf ablegen, Blick nach rechts
I
Einatmen: 2x Fersen Richtung Po kicken
I
Ausatmen: Spannung in Taschen aufbauen, Oberkörper und Arme anheben,
Kopf in die Mitte drehen
I
Einatmen: Hinlegen, Blick nach links
Wiederholung: 3-mal jede Seite
Exercice 6 : Double Leg Kick
I
Position de départ : Position couchée sur le ventre, jambes serrées,
mains dans les poches, poser la tête sur le côté, le regard vers la droite
I
Inspiration : envoyer 2x les talons vers les fesses
I
Expiration : exercer une tension dans les poches, lever le buste et les bras,
tourner la tête au milieu
I
Inspiration : se coucher, le regard vers la gauche
Répéter : 3 fois de chaque côté
