Trainingsopbouw
De beginner dient de training slechts geleidelijk op te voeren. De eerste
onderdelen van de training moeten relatief kort zijn en in de vorm van een
intervaltraining worden opgebouwd.
Sportartsen adviseren de volgende training:
Beginners wordt geadviseerd niet langer dan 30 60 min. per keer te trai-
nen.
Voor de beginner kan de training er in de eerste 4 weken als volgt uitzien:
Om de door u bereikte trainingsresultaten bij te houden kunt u deze in de
prestatietabel invullen.
Voor en na ieder onderdeel van een training dient een warming up resp.
cool -down van 5 minuten plaats te vinden. Tussen twee onderdelen dient
een trainingsvrije dag te liggen, indien u naderhand een training van 3 x
20 - 30 min. per week prefereert. In de andere gevallen is er geen be-
zwaar tegen een dagelijkse training met de
Kettler Stratos
.
Polsslag in rust
De trainingscomputer is uitgerust met een functie om de polsslag in rust te
meten. Deze wordt aan het einde van de training of bij onderbreking hier-
van automatisch in werking gezet.
Druk aan het einde van de training de toest "Erholungspuls - Recovery" (9)
in. De computer meet nu een minuut lang uw polsslag. De tijd wordt dan
teruglopend aangegeven. De aktuele polsslag verschijnt nu op het display.
Na 60 seconden verschijnt het symbool "LT Ø Puls F(1- 6)".
De computer meet een minuut lang uw polsslag en toont uw gemiddelde
polsslag tijdens het laatste onderdeel van de training alsmede het bereik-
te conditie-waarderingscijfer (zie onder).
Vergelijk uw polsslag aan het einde van de training met de polsslag in rust
een minuut daarna. De computer berekent en evalueert het verschil en
geeft daarna een conditie-waarderingscijfer overeenkomstig de volgende
formule:
waarderingscijfer = 6 - P1 - P2
10
P1 = polsslag tijdens de training
P2 = polsslag in rust een minuut na de training
Waarderingscijfer: 1 = zeer goed 6 = onvoldoende
De vergelijking van de polsslag tijdens de training en in rust is een een-
voudige en snelle mogelijkheid om uw conditie te kontroleren.
Het waarderingscijfer is een oriëntatiehulp bij het bepalen van de snel-
heid waarmee uw polsslag zich na lichamelijke inspanningen herstelt. Bij
regelmatige hart- en bloedsomlooptraining zult u vaststellen dat dit waar-
deringscijfer hoger wordt.
Voor documentatie van uw trainingsprestatie kunt u gebruik maken van de
tabel voor uw persoonlijke trainingsgegevens .
Belangrijke informatie
De polsmeter werkt met infrarood licht en meet de verandering van de
lichtdoorlaatbaarheid van de huid, die door de polsslag wordt veroor-
zaakt. Vóór u de polsmeter aan uw oorlelletje bevestigt, dient u dit 10
keer krachtig tussen duim en wijsvinger te wrijven. De polsslagmeting be-
gint zodra het hart op de display in het ritme van uw polsslag begint te
knipperen.
Wegens de noodzakelijke hoge versterking van de binnenkomende im-
pulsen van de sensor dienen storingsimpulsen te worden vermeden.
• Bevestig de oorclip zorgvuldig aan uw oorlelletje en zoek het gunstig-
ste punt voor de meting (hartsymbool knippert zonder onderbreking).
• Train niet direkt onder een sterke lichtinval, bijv. TL-verlichting, halo-
geenlicht, spots of zonlicht.
• Vermijd schokken en wiebelen van oorcensor en kabel. Maak de kabel
door middel van de klem aan uw kleding of bij voorkeur aan een voor-
hoofdband vast.
Mocht zich toch nog een foutieve aanduiding voordoen, kontroleer dan
nog eens de bovengenoemde punten.
Uitschakelen van de trainingscomputer
De trainingscomputer wordt automatisch na 4 minuten uitgeschakeld.
Trainingshandleiding voor Stratos
De hometrainer
Stratos
is speciaal voor de vrijetijdssporter ontwikkeld en
uitstekend geschikt voor hart - en bloedsomlooptraining.
De training is methodisch samengesteld, uitgaande van een duurtraining.
Door deze training ontstaan veranderingen en aanpassingen van het
hart/bloedsomloopsysteem zoals een lagere polsslag in rust en tijdens de
training.
Hierdoor heeft het hart meer tijd voor het vullen van de hartkamers en de
doorbloeding van de hartspieren (door middel van de kransslagaders).
Voorts kan men door de training dieper ademhalen en krijgt men ook
meer lucht (vitale capaciteit). Ook de stofwisseling wordt hierdoor positief
beïnvloed. Om deze positieve veranderingen te bereiken dient men de
training volgens bepaalde richtlijnen te plannen.
Intensiteit van de training
Die intensiteit van de training met de hometrainer wordt zowel door het
aantal pedaalomwentelingen alsook door de trapweerstand bepaald. De
trapweerstand wordt met behulp van de 10-voudig regelbare remweer-
stand ingesteld.
Men dient er altijd op te letten dat men niet te intensief traint en overbe-
lastingen vermijdt.
Verkeerd of overmatig trainen kan schadelijk zijn voor
de gezondheid.
Kontroleer daarom gedurende de training aan de hand van de polsslag
of u de intensiteit van de training korrekt berekend heeft. Als vuistregel
voor een goede polsslag geldt:
180 minus leeftijd
Daaruit volgt dat b.v. een 50 - jarige bij de duurtraining van een polsslag
van 130 uit dient te gaan.
Talrijke erkende sportartsen beoordelen duurtraining, uitgaande van bo-
venstaande berekening, positief. U dient derhalve het aantal pedaalom-
wentelingen en de trapweerstand tijdens de training zo te berekenen dat u
uw optimale polsslag overeenkomstig bovengenoemde vuistregel bereikt.
Deze adviezen zijn echter alleen van toepassing op gezonde personen en
gelden niet voor hartpatiënten of personen met bloedsomloopstoornissen.
21
Frequentie van de training
Duur van de training
dagelijks
10 min
2-3 x per week
20 à 30
min
1-2 x per week
60
min
Frequentie van de training
Duur van de training
eerste week
3 x per week
2 minuten training
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten training
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten training
tweede week
3 x per week
3 minuten training
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten training
1 minuut pauze voor gymnastiek
2 minuten training
derde week
3 x per week
4 minuten training
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten training
1 minuut pauze voor gymnastiek
3 minuten training
vierde week
3 x per week
5 minuten training
1 minuut pauze voor gymnastiek
4 minuten training
1 minuut pauze voor gymnastiek
4 minuten training
Prestatietabel
Datum
Zwaarte van
Afstand
Tijd
Waard.
de training
(km)
min.
cijfer
P1
P2
