Hammer HOMETRAINER CARDIO T1, Руководство пользователя, Страница: 15 / 24

14
6. Training manual
Training with the Crosstrainer is an ideal movement trai -
ning for strengthening important muscle groups and the
cardio-circulatory system.
General notes for Training
l
Never train immediately after a meal.
l
If possible, orient training to pulse rate.
l
Do muscle warm-ups before starting training
by loosening or stretching exercises.
l
When finishing training, please reduce speed.
Never abruptly end training.
l
Do some stretching exercises when
finished training.
6.1 Training frequency
To improve physical fitness and to enhance condition
over the long term, we recommend training at least
three times a week. This is the average training frequen -
cy for an adult in order to obtain long-term condition
success or high fat burning. As your fitness level incre -
ases, you can also train daily. It is particularly important
to train at regular intervals.
6.2 Training intensity
Carefully structure your training. Training intensity should
be increased gradually, so that no fatigue phenomena of
the musculature or the locomotion system occurs.
RPM
In terms of objective endurance training it is recommen-
ded in principle to select a lower step resistance and to
train at a
higher rpm (revolutions per minute). Ensure that the
rpm is higher than 80 RPM but does not exceed 100.
6.3 Heartrate oriantated training
For your personal pulse zone it is recommended that an
aerobic training range be chosen. Performance increa -
ses in the endurance range are principally achieved by
long training units in the aerobic range.
Find this zone in the target pulse diagram or orient
yourself on the pulse programs. You should complete 80
% of your training time in this aerobic range (up to 75 %
of your maximum pulse).
In the remaining 20 % of the time, you can incorpora -
te load peaks, in order to shift your aerobic threshold
upwards. With the resulting training success you can
then later produce higher performance at the same
pulse; this means an improvement in your physical
shape.
If you already have some experience in pulse-controlled
training, you can match your desired pulse zone to your
special training plan or fitness status.
7. Harjoiteopas
Laitteella harjoittelu mahdollistaa kokonaisvaltaisen
kunnon kohottamisen ja tärkeiden lihasryhmien
vahvistamisen.
Yleisiä huomioita harjoittelusta.
l
Älä harjoittele heti ruokailun jälkeen
l Jos mahdollista, mukauta harjoitus pulssin mukaan
l
Tee veryttelyä/venyttelyä ennen harjoituksen
aloittamista.
l
Lopettaessasi harjoituksen vähennä vauhtia
hiljalleen. Älä koskaan lopeta harjoitetta
äkillisesti.
l
Venyttele harjoituksen jälkeen.
7.1 Harjoittelun tiheys
Kohottaaksesi fyysistä kuntoasi suosittelemme harjoittelua
vähintään kolme kertaa viikossa. Tämä on keskimääräinen
harjoitustiheys aikuselle, jolla saavutetaan tuloksia kunnon-
kohotuksessa tai rasvanpoltossa.
7.2 Harjoittelun intesiteetti
Valmistele harjoituksesi huolellisesti. Aloita harjoittelu
rauhallisesti, jotta vältyt loukkaantumisilta ja sopeudut
harjoitteluun.
RPM
Kestävyysharjoittelun kannalta on suositeltua
valita pienempi vastus ja harjoitella suuremmalla
kierrosmäärällä. Varmista, että RPM on yli 80, mutta ei yli 100..
7.3 Sykkeeseen pohjautuva harjoittelu
Löytääksesi henkilökohtaisen sykealueen suosittelemme,
että harjoittelet aerobisella sykealueella.
Apunasi voit käyttää ohjekirjan sykediagramia tai
laitteen tarjoamia sykkeeseen pohjautuvia harjoitteita.
Suosittelemme että 80% harjoitteesta
tehtäisiin aerobisella alueella. Voit mukauttaa harjoitteita
kuntotasosi kasvaessa ja saavuttaa parempia tuloksia
samalla syketasolla. Mikäli sinulla on aiempaa kokemusta
sykkeeseen perustuvasta harjoittelusta, voit käyttää sitä
apunasi suunnitellessasi harjoitusta.